অফিসে, বাড়িতে লিফ্‌ট চড়ে চড়ে এমন অভ্যাস হয়েছে যে, সিঁড়ি দিয়ে উঠতে হবে ভাবলেই ঠকঠক করে পা কাঁপে। মেট্রো স্টেশন থেকে বেরোতে গেলেও ‘এস্কেলেটর’এ উঠে পড়েন। কিন্তু এক দিন কোনও কারণে যদি লিফ্‌ট বিকল হয়, তা হলেই আত্মারাম খাঁচাছাড়া হওয়ার উপক্রম। নিয়মিত শরীরচর্চা করা হয় না বলে রোজ এক-দু’বার করে সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামা করতে বলেন চিকিৎসকেরা। সত্যি কথা বলতে কি, মসৃণ রাস্তায় হাঁটতে অসুবিধা হয় না। কিন্তু যত কম সিঁড়িই হোক না কেন, উঠতে গেলেই হাঁটু, কোমর চড়চড় করে। তবে নিয়মিত কিছু ব্যায়াম করলেই কিন্তু সিঁড়িতে ওঠা সহজ হবে।

১) চেয়ারের সাহায্যে স্কোয়াট্‌স:

পা এবং কোমরের পেশি মজবুত করতে এটিই সবচেয়ে সহজ একটি পন্থা। সাধারণ স্কোয়াট করার মতোই অভ্যাস করতে হবে এই ব্যায়াম। শুধু সামনে রাখতে হবে একটি চেয়ার। এ বার দু’পায়ের মাঝে এক ফুটের ব্যবধান রেখে দাঁড়ান। হাঁটু ভাঁজ করে অর্ধেকটা বসতে চেষ্টা করুন। প্রতি দিন ২ থেকে ৩ সেট করুন। চেষ্টা করবেন, যাতে চেয়ারে বসতে না হয়।

২) সাইড লেগ লিফ্‌ট:

প্রথমে চেয়ারের মাথা ধরে দাঁড়ান। দুই পায়ের মাঝে সামান্য দূরত্ব রাখুন। এ বার যতটা সম্ভব আড়াআড়ি ভাবে বাঁ পা শরীর থেকে দূরে নিয়ে যান। আবার আগের অবস্থানে ফিরে আসুন। একই ভাবে অন্য পা-কেও আড়াআড়ি ভাবে নিয়ে যান। প্রতিদিন ২ থেকে ৩ সেট করুন।

৩) চেয়ার প্লাঙ্ক:

সাধারণ প্লাঙ্ক বা পালকাসন করতে হবে। তবে চেয়ারের সাহায্যে। প্রথমে চেয়ারে বসার জায়গায় হাতের ভর দিয়ে দাঁড়ান। হাঁত ভাঁজ করে কনুইয়ের উপর গোটা দেহের ভর রাখতে পারেন। এ বার পুরো দেহ টান টান করে পা ছড়িয়ে দিন যতটা সম্ভব।

৪) ওয়াল সিট:

দেওয়ালে পিঠ ঠেকিয়ে দাঁড়ান। দুই হাত সামনের দিকে প্রসারিত করুন। এ বার স্কোয়াট্‌স করার ভঙ্গিতে পা ভাঁজ করে অর্ধেকটা বসতে চেষ্টা করুন। এই ভঙ্গিতে প্রথমেই অনেক ক্ষণ থাকতে পারবেন না। ধীরে ধীরে সময় বাড়াতে পারেন।

৫) স্টেপ-আপ:

পায়ের সামনে খুব উঁচু নয়, এমন একটি টুল রাখুন। এ বার বাঁ পা টুলের উপর রেখে উঠে দাঁড়ান। আবার নেমে দাঁড়ান। একই ভাবে ডান পা দিয়ে টুলের উপর উঠুন। আবার নেমে দাঁড়ান। এই ভাবে ৫ থেকে ১০ বার অভ্যাস করুন। তবে খেয়াল রাখবেন, পায়ের চাপে টুল যেন পিছলে না যায়।