ওজন কমানোর উদ্দেশ্যে যাঁরা শরীরচর্চা করেন, তাঁদের চোখে কার্বোহাইড্রেট খানিকটা খলনায়কের মতো। অল্প সময়ে মেদ ঝরাতে শরীরচর্চার পাশাপাশি রোজের ডায়েট থেকে কার্বোহাইড্রেট বাদ দিয়ে দেন অনেকে। ফলে ভাত-রুটি, মিষ্টি, সবই বন্ধ। কিন্তু দীর্ঘ দিন ধরে শরীরে কার্বোহাইড্রেট না গেলে তা শরীরের জন্য ভাল না-ও হতে পারে। পুষ্টিবিদেরা বলেন, সমস্ত শারীরবৃত্তীয় কাজকর্ম পরিচালনার জন্য প্রতি দিন শরীরে নির্দিষ্ট মাপ অনুযায়ী প্রোটিন, ভিটামিন, ফ্যাট, কার্বোহাইড্রেটের মতো জরুরি উপাদানগুলির জোগান দিতেই হবে। বয়স এবং শারীরিক সুবিধা-অসুবিধা বুঝে ব্যক্তিবিশেষে দৈনিক ৬০ থেকে ১৩০ গ্রাম পর্যন্ত কার্বোহাইড্রেট খাওয়া যেতেই পারে। কিন্তু যথাযথ পরামর্শ ছাড়া হঠাৎ খাবারের তালিকায় এমন পরিবর্তন শারীরিক এবং মানসিক সমস্যা বাড়িয়ে তুলতে পারে— এমনই মত পুষ্টিবিদদের। কার্বোহাইড্রেট খাওয়া একেবারে বন্ধ করে না দিয়ে রোজের ডায়েট থেকে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কী ভাবে কমাবেন, রইল তার হদিস।

১) চিনিজাতীয় পানীয় খাওয়া বন্ধ করুন: সোডা বা চিনিযুক্ত পানীয় খেলে রক্তের শর্করার মাত্রা অত্যধিক হারে বেড়ে যায়। সবার আগে সেই সব পানীয় খাওয়া বন্ধ করতে হবে। রোজের ডায়েট থেকে চিনি দেওয়া চা, ফলের রস, সোডা-পানীয়, এনার্জি ড্রিঙ্ক খাওয়া বন্ধ করুন।

২) প্রাতরাশে নজর: বেশির ভাগ ভারতীয়েরই প্রাতরাশে ভারী কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার অভ্যাস। তবে ডায়েট থেকে কার্বোহাইড্রেটের মাত্রা কমাতে হলে সবার আগে জলখাবারে পাউরুটি খাওয়া বন্ধ করুন। উপমা, চিড়ের পোলাও খেলেও রান্নায় এই উপকরণগুলির পরিমাণ কমিয়ে বেশি করে সব্জি দিয়ে দিতে পারেন। সঙ্গে প্রোটিন রাখলে পেট সহজেই ভরে যাবে। সে ক্ষেত্রে সেদ্ধ ডিম ভাল বিকল্প হতে পারে।

৩) ভাতে না: রোজের ডায়েটে ভাত রাখা বন্ধ করে দিতে পারেন। বদলে কিনুয়া খান। কিনুয়ায় কার্বোহাইড্রেটের মাত্রা কম এবং প্রোটিন বেশি থাকে। এ ছাড়াও কিনুয়ায় ভরপুর মাত্রায় ফাইবার থাকে, যা হজমশক্তি বৃদ্ধি করতেও সাহায্য করে।

৪) গমজাত খাবার বাদ দিন: আটার রুটি, লুচি, পরোটা খাওয়া বন্ধ করতে পারেন। এর বদলে ডায়েটে মিলেট যোগ করুন। বাজরা, রাগি, জোয়ারের আটা দিয়ে রুটি তৈরি করে খেতে পারেন। এই বিকল্পগুলিতে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম হয়।

৫) চকোলেটে বদল: অনেকে ইচ্ছে করেও চকোলেট খাওয়া বন্ধ করতে পারেন না। চকোলেট খেতেই হলে মিল্ক চকোলেটের বদলে ডার্ক চকোলেট খেতে পারেন। এতে চিনির পরিমাণ কম থাকে আর ভরপুর মাত্রায় অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট থাকে।

৬) প্যাকেটবন্দি খাবার জিনিস কেনার আগে উপকরণ যাচাই করুন: প্রতিটি প্যাকেটজাত খাবারের প্যাকেটের পিছনে উপকরণের তালিকা পড়ে নিয়ে তাতে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কত, তা যাচাই করে নিন। উচ্চ মাত্রায় কার্বোহাইড্রেট আছে এমন খাবার এড়িয়ে চলুন।

৭) কম কার্বযুক্ত স্ন্যাক্‌স বেছে নিন: সন্ধের জলখাবারে কম কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার বেছে নিন। এ ক্ষেত্রে মুড়ি, চিঁড়েভাজা, আলুর চপের বদলে ডিম, বাদাম, মাখানা ভাল বিকল্প হতে পারে।