ফ্যাট আছে অথচ সুস্থ থাকতে এই সব খাবার পাতে রাখতেই হবে

ষাটের দশকে ‘সেভেন কান্ট্রিজ’ স্টাডিতে বিজ্ঞানীরা জানান যে ভূমধ্যসাগরের আশপাশের এলাকায় চর্বিসমৃদ্ধ খাবার খাওয়া সত্ত্বেও মানুষের হৃদরোগ কম হয়। তার অন্যতম কারণ হিসাবে উঠে আসে অলিভ অয়েল, বাদাম ও সামুদ্রিক মাছ। তাঁদের খাবারের প্রায় সব চর্বিটুকুই আসত অলিভ অয়েল, বাদাম ও সামুদ্রিক মাছ থেকে৷

অলিভ অয়েল ও বাদাম (আমন্ড, চিনেবাদাম, কাজু, হেজেলনাট, ম্যাকাডামিয়া নাট) হল মোনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড বা ‘মুফা’র বড় উৎস৷এছাড়া অ্যাভোক্যাডো, বাদাম–ক্যানোলা–স্যাফ্ তেল, ন্যাচারাল পিনাট বাটারেও প্রচুর মুফা আছে৷যদিও এদের ক্যালোরি একটু বেশি৷এছাড়া আর কোনও দোষ নেই৷কাজেই নিয়মিত অল্প করে মুফা সমৃদ্ধ খাবার খান৷

সামুদ্রিক মাছে আছে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড বা ‘পুফা’৷আখরোট, সয়াবিনের দুধ ও টোফু, সূর্যমুখী–তিসি ও কুমড়োর বীজ, সানফ্লাওয়ার–সয়াবিন ও কর্ন অয়েলেও বেশ ভাল পরিমাণে আছে৷

আরও পড়ুন: কাপড়ে হলুদ বা চায়ের দাগ? এ সব ঘরোয়া উপায়ে পোশাক হবে ধোপদুরস্ত​

ওমেগা–থ্রি ভার্সেস ওমেগা–সিক্স

‘পুফা’ মূলত দু’রকম৷ওমেগাথ্রি ও ওমেগাসিক্স ফ্যাটি অ্যাসিড৷খারাপ কোলেস্টেরল ও ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে, ভাল কোলেস্টেরল বাড়াতে এদের ভূমিকা আছে৷শরীরের অন্যান্য আরও কাজেও লাগে তারা৷

সবচেয়ে ভাল ফল পেতে সারা দিনের খাবারে ওমেগাসিক্স ও ওমেগাথ্রি–র অনুপাত সমান থাকা দরকার৷ নাহলে ২ : ১ বা নিদেনপক্ষে ৪ : ১ রাখতেই হবে৷ না হলে হৃদরোগ, ডায়াবিটিস, অ্যার্থ্রাইটিস, অ্যালঝাইমার ডিজিজ, ক্যানসার ইত্যাদির আশঙ্কা বেড়ে যেতে পারে৷বয়সের ছাপ পড়তে পারে দ্রুত৷মন–মেজাজ খারাপ হওয়া থেকে শুরু করে ডিপ্রেশনের প্রকোপ বাড়তে পারে৷কাজেই কীভাবে ওমেগাসিক্স কম খেয়ে ওমেগাথ্রি সমৃদ্ধ খাবার বেশি খাওয়া যায়, তা নিয়ে চিন্তা–ভাবনা করা দরকার৷

খাবারে ওমেগা সিক্স ও ওমেগা থ্রি-র অনুপাত ঠিক থাকলে স্মৃতিশক্তি ভাল থাকে, ক্লান্তি কমে, প্রকোপ কমে স্কিজোফ্রেনিয়া–এডিএইচ ডিসঅর্ডারের মতো রোগের৷

পরিমিত পরিমাণে বাদামের ফ‍্যাট শরীরগঠনে কাজে লাগে। ছবি: পিক্সঅ‍্যাবে।

কী খাবেন, কীভাবে খাবেন

তৈলাক্ত ও সামুদ্রিক মাছে এবং অর্গানিক পশুর মাংসে ভাল জাতের ওমেগা থ্রি আছে প্রচুর পরিমাণে৷আছে আখরোট, তিসি, ব্রাসেল্স স্প্রাউট, পালং, পার্সলে ইত্যাদিতেও৷তবেতামানেকিছুটাখাটো৷তাও সবধরনের খাবার মিলিয়ে–মিশিয়ে খেলে প্রয়োজন মিটে যায়৷কোনও কারণে খাওয়া সম্ভব না হলে সাপ্লিমেন্ট খেতে পারেন৷ প্রক্রিয়াজাত খাবার কম খেলে ওমেগা সিক্স–এর ঝামেলা কম থাকে৷কম থাকে ট্রান্সফ্যাটের বিপদ৷কাজেই কেক, বিস্কুট, প্যাকেটজাত ফুড, ইনস্ট্যান্ট নুডুল্স, আইসক্রিম ইত্যাদি খাওয়া কমান৷

সয়াবিন, বাদাম ও বীজে ওমেগা সিক্স বেশি থাকলেও এ সবের অন্য উপকার আছে বলে অল্প করে খাওয়া ভাল৷ ছাঁকা তেলে ভাজা যত কম খাওয়া যায় তত ভাল৷টাটকা তেলে ভেজে খেলে ক্ষতি কম হলেও, একেবারে নেই এমন নয়৷আর পোড়া তেলে ভাজলে তো কথাই নেই৷ট্রান্সফ্যাটে ভরপুর থাকে সে খাবার৷

অল্প করে ফুল ফ্যাট খাবার খান৷যেমন, হোল মিল্ক, ফুল ফ্যাট ইয়োগার্ট বা চিজ৷লো–ক্যালোরি সুষম খাবার খাওয়ার পাশাপাশি সপ্তাহে দু’এক দিন এক চামচ ঘি ও মাখন খেতে পারেন৷খেতেপারেনপিনাটবাটার৷তৈলাক্তমাছসপ্তাহেদু’দিন অবশ্যই খাবেন৷বাকিদিনে দেশি চিকেন, জৈব খাবার বা ঘাস খেয়ে বড় হওয়া গরু বা পাঁঠার মাংসের লিন কাট, দেশি মুরগির ডিম, রাজমা, ছোলা, ডাল, সয়াবিন খান৷কখনওসখনও পোর্ক খেলেও লিন কাটই খাবেন৷

বাঙালি রান্না সর্ষের তেলে করাই ভাল৷ক্যানোলা বা ফ্ল্যাক্সসিড অয়েলেও রাঁধতে পারেন৷আর অলিভ অয়েল ব্যবহার করুন স্যালাড ড্রেসিংয়ে বা সতে শাক–সব্জি–চিকেনে৷পাউরুটিতে মাখনের বদলে লাগিয়ে খেতে পারেন। অলিভ অয়েল ফ্রিজে রাখুন৷নাহলে আলো ও তাপে তার উপকারী দিক কমে দিনে দিনে৷কম তেলে ঢিমে আঁচে রান্না করুন খাবারদাবার৷

স্ন্যাক্স হিসেবে অল্প সেঁকা বাদাম খান, সপ্তাহে ৪–৫ দিন৷ক্যালোরি বেশি বলে ২৫ গ্রামের বেশি না খাওয়াই ভাল৷হার্ট, কোলেস্টেরল, সব ঠিক থাকবে৷রক্তচাপ বেশি থাকলে নুন ছাড়া খাবেন৷তেল, বীজ বা বাদাম স্বাদে বা গন্ধে তেতো লাগলে বুঝবেন তার উপকার কমতে শুরু করেছে বা কমে গেছে৷তখন তাকে বাদ দিয়ে দেওয়াই শ্রেয়৷

আরও পড়ুন: খাদ্যে বিষক্রিয়া? অসুখ ঠেকাতে পাতে রাখুন এ সব খাবার​

এক নজরে

শরীর–মন–হৃদযন্ত্র ভাল রাখতে রোজ অল্প করে উপকারি ফ্যাট খান৷ বনস্পতি খাবেন না৷হৃদরোগ, হাই কোলেস্টেরল ও ডায়াবেটিসের আশঙ্কা বাড়বে৷ দিনে যত ক্যালোরি খান তার ১০ শতাংশের কম যেন স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে আসে৷ ফ্যাট–ফ্রি বা লো–ফ্যাট খাবারে রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেট ও চিনি বেশি থাকে, যা ফুল ফ্যাট খাবারের চেয়ে ক্ষতিকর৷ লো–ফ্যাট খাবার খেলে সন্তুষ্টি হয় না বলে বার বার খেতে হয়৷বেশিক্যালোরিঢোকে শরীরে৷ফলে ওজন বাড়ে৷