ভিটামিন বি১২ দেহের জন্য অপরিহার্য উপাদানগুলির মধ্যে অন্যতম। পরিসংখ্যান বলছে, ভারতের প্রায় ৪৭ শতাংশ মানুষ এই ভিটামিনের অভাবে ভুগছেন। বিশেষত যাঁরা নিরামিষ খাবার খান, তাঁদের মধ্যে এই ঘাটতি বেশি দেখা যায়। শরীরে ভিটামিন বি১২-এর ঘাটতি তৈরি হলে অ্যানিমিয়া, ডায়রিয়া, কোষ্ঠকাঠিন্যর মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে। এই ভিটামিন মানসিক অবসাদ কমায়, চুল, নখ ও ত্বক ভাল রাখে, হাড়ের স্বাস্থ্যের যত্ন নিতে সাহায্য করে। তবে নিরামিষ খাবারে এই ভিটামিনের পরিমাণ কিছুটা কম থাকে। প্রাণিজ খাবারে অপেক্ষাকৃত বেশি পরিমাণে মেলে ভিটামিন বি১২। ডিম, মাশরুম, বিভিন্ন ধরনের মাংস ও মেটে, সামুদ্রিক মাছের মতো খাবার ভিটামিন বি১২-এর সমৃদ্ধ উৎস। এ ছাড়াও আরও কয়েকটি খাবারে ভিটামিন বি১২ পাওয়া যায়। যাঁরা নিরামিষ খান তাঁরাও সেগুলি অনায়াসে খেতে পারেন।

১। ছোলা: মাংস, ডিম খান না এমন মানুষদের জন্য শরীরে ভিটামিন বি১২-এর ঘাটতি পূরণের আদর্শ বিকল্প হল ছোলা। এই ভিটামিন ছাড়াও ছোলায় রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন ও ফাইবার। শরীর ভিতর থেকে সুস্থ রাখতে রোজের খাদ্যতালিকায় অনায়াসে রাখতে পারেন ছোলা।

২। দই: দইয়ে প্রচুর পরিমাণে প্রোবায়োটিক উপাদান রয়েছে, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করে। কিন্তু জানেন কি দইয়ে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি১২। দুগ্ধজাত খাবার ভিটামিন বি১২-এর অন্যতম উৎস।

৩। পালংশাক: শাকসব্জি মাত্রেই স্বাস্থ্যকর। পালংশাক তার মধ্যে অন্যতম। এটি ‘সুপারফুড’ হিসাবে পরিচিত। ভিটামিন বি১২ তো রয়েছেই, এ ছাড়াও ফাইবার, মিনারেলস, ক্যালশিয়ামের মতো আরও অনেক স্বাস্থ্যকর উপাদানে সমৃদ্ধ পালংশাক।

৪। বিট: শরীরে ভিটামিন বি১২ এর ঘাটতি মেটাতে রোজের খাদ্যতালিকায় রাখতে পারেন বিট। আয়রন ও ভিটামিন বি১২ সমৃদ্ধ বিট শরীরে রক্ত সঞ্চালন সচল রাখে।

৫। ছানার জল: শুধু ছানাতে নয়, ছানার জলেও রয়েছে অনেকগুণ। ছানার জলে রয়েছে অ্যালবুমিন ও গ্লোবিউলিন নামক প্রোটিন। যা শরীরে ভিতর থেকে শক্তি জোগাতে সাহায্য করে। ভিটামিন বি১২ থাকায় ছানার জল হাড় ভাল রাখে, কিডনির সমস্যা কমাতেও সাহায্য করে।