সপ্তাহে একটা মাত্র ছুটির দিন। তাই নিজে হাতে ঘণ্টা চারেক ব্যয় করে বিরিয়ানি রান্না করেছেন। সকলে সেই খাবার খেয়ে বাহবাও দিয়েছেন। কিন্তু সমস্যা হল পরের দিন আর বিছানা ছে়ড়ে উঠতে পারছেন না। কারণ, পিঠ এবং কোমরে ব্যথা। চিকিৎসকদের মতে, দীর্ঘ ক্ষণ দাঁড়িয়ে বা এক টানা চেয়ারে বসে কাজ করলে এই ধরনের সমস্যা হওয়া অস্বাভাবিক নয়। যাঁদের নিয়মিত ব্যায়াম করার অভ্যাস নেই, তাঁদের ক্ষেত্রে এই ব্যথা মারাত্মক হয়ে উঠতে পারে। কখনও শোয়ার দোষেও ঘাড়ে পিঠে ব্যথা হয়। তবে নিয়মিত কিছু ব্যায়াম করলে কিন্তু মেরুদণ্ডের এই ধরনের ব্যথাকেও বশে রাখা যায়।

মেরুদণ্ডের ব্যথা দূর করতে কোন কোন ব্যায়াম করবেন?

১) ব্যাক এক্সটেনশন

প্রথমে মাটিতে পাতা ম্যাটের উপর শুয়ে পড়ুন। তার পর দুই হাত মাথার দু’পাশে তুলে রাখুন। এ বার কোমরে ভর দিয়ে হাত থেকে দেহের উপরিভাগ তুলে ধরার চেষ্টা করুন। ওই অবস্থায় থাকুন কয়েক সেকেন্ড। তার পর আবার রেস্টিং পজ়িশনে চলে যান। পাঁচ থেকে দশবার এই ভাবে অভ্যাস করুন।

২) স্পাইন টুইস্ট নিলিং

ম্যাটের উপর হামাগুড়ি দেওয়ার ভঙ্গিতে হাতের তালু এবং হাঁটুর উপর ভর দিয়ে থাকুন। হাত যেন কাঁদের সমান্তরাল অবস্থায় থাকে। উরু থাকবে কোমরের সমান্তরালে। এ বার এক হাত উপর দিকে করে, অন্য হাত গলার সামনে দিয়ে বাড়িয়ে দিন। ব্যথার তীব্রতা বুঝে ধীরে ধীরে কোমর থেকে দেহের উপরিভাগ বেঁকিয়ে রাখুন। এই অবস্থায় থাকুন কয়েক সেকেন্ড। পাঁচ থেকে দশ বার এই ভাবে অভ্যাস করুন।

৩) স্পাইন টুইস্ট রোল

প্রথমে ম্যাটের উপর শুয়ে পড়ুন। এ বার দুই হাত দু’পাশে ছড়িয়ে রাখুন। এর পর হাঁটু ভাজ করে কোমরের নীচের অংশ থেকে বেঁকিয়ে এক পাশে রাখুন। যে পাশে পা রাখবেন, তখন দেহের উপরিভাগ থাকবে তার উল্টোদিকে। অর্থাৎ, পা যদি ডান দিকে থাকে, শরীরের ঊর্ধ্বভাগ থাকবে বাঁ দিকে। এই ভাবে অন্য পায়েও একই ভাবে ‘টুইস্ট’ করা অভ্যাস করতে হবে।

৪) সাইড বেন্ড রোল

প্রথমে এক হাঁটু ভাঁজ করে মাটিতে বসুন। এ বার এক পাশে ফিরে যান। অন্য পা ছড়িয়ে রাখুন। এ বার দুই হাতে একটি তোয়ালের দুই প্রান্ত শক্ত করে ধরে মাথার উপর তুলুন। এ বার যে পা’টি মুড়ে রেখেছেন, ধীরে ধীরে কোমর থেকে দেহের উপরিভাগ সেই দিকে বাঁকাতে চেষ্টা করুন। এই অবস্থায় থাকুন ১০ সেকেন্ড। তার পর আবার অন্য পাশটিতে একই ভাবে এই ভঙ্গি অভ্যাস করার চেষ্টা করুন।

৫) টুইস্ট অ্যান্ড রিলিজ়

প্রথমে গোমুখাসনের ভঙ্গিতে মাটিতে বসুন। এ বার এক হাত দেহের পিছন দিকে ঘুরিয়ে মাটি স্পর্শ করে রাখুন। উপরে যে পা রয়েছে, সেটিকে উঁচু করে রাখুন। মেরুদণ্ড সোজা রেখে অন্য হাত দিয়ে উঁচু করে রাখা হাঁটু, কনুইয়ের সঙ্গে ঠেকিয়ে রাখুন।