ওজন নিয়ে এখন সকলেরই কম-বেশি মাথাব্যথা! কেউ সুন্দর ছিপছিপে শরীর পাওয়ার জন্য কড়া ডায়েট শুরু করেছেন, কেউ আবার কোলেস্টেরল ও হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি এড়াতে ওজন কমাতে পুষ্টিবিদদের শরণাপন্ন হচ্ছেন।

পুষ্টিবিদদের মতে, রোজের ডায়েটে কার্বহাইড্রেট ও ফ্যাটের মাত্রা কমিয়ে প্রোটিনের মাত্রা বাড়িয়ে নিলেই তা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। প্রোটিনসমৃদ্ধ ডায়েট করলে শরীরে পিওয়াইওয়াই এবং জিএলপি–১ নামে দু’টি হরমোনের ক্ষরণ বাড়ে। এই দুইয়ের প্রভাবে পেট অনেক ক্ষণ ভরা থাকে। তৃপ্তিও হয়। আবার ঘ্রেলিন হরমোনের ক্ষরণ কমে যায় বলে কথায় কথায় খিদে পায় না। কম খাওয়ার অভ্যাস তৈরি হয়। ১০ শতাংশ প্রোটিনে সমৃদ্ধ খাবারে অভ্যস্ত পূর্ণবয়স্ক মানুষ যদি ৩০ শতাংশ প্রোটিন খেতে শুরু করেন, পেট ভরে খেয়েও দিনে মোটামুটি ৪৪০ ক্যালোরির ঘাটতি হতে পারে।

ওজন ঝরানোর ডায়েটে সকালে কিংবা রাতের খাবারে প্রোটিনে ভরা কী খাবার রাখা যায়, তা নিয়ে চিন্তায় পড়েন অনেকেই। সব সময়ে মাছ, মাংস, ডিম খেতে ভাল লাগে না। সে ক্ষেত্রে প্রোটিনে ভরপুর খিচুড়ি খেলে কেমন হয়? রইল সুস্বাদু কয়েকটি খিচুড়ির রেসিপির হদিস।

কিনুয়া খিচুড়ি: কিনুয়া খিচুড়ি তৈরি করতে লাগবে ১ কাপ কিনুয়া, ১ কাপ মুগ ডাল, হলুদ, লঙ্কাগুঁড়ো, পেঁয়াজ কুচি, আদা কুচি, জিরে, রসুন কুচি, কাঁচালঙ্কা, নুন এবং ঘি। কিনুয়া এবং মুগ ডাল ভাল করে ধুয়ে ১৫ থেকে ২০ মিনিটের জন্য ভিজিয়ে রাখুন। প্রেশার কুকারে কিনুয়া, মুগ ডাল এবং পরিমাণ মতো জল ও নুন দিয়ে তিনটি সিটি দিন। ব্লেন্ডারে পেঁয়াজ, আদা, রসুন এবং কাঁচালঙ্কা বেটে তৈরি করে নিন। এ বার কড়াইতে ১ চামচ ঘি গরম করে জিরে ফোড়ন দিয়ে তাতে বাটা মশলা দিয়ে ভাল করে কষিয়ে নিন। তার পর গুঁড়ো মশলা দিয়ে ভাল করে নাড়াচাড়া করুন। এ বার সেদ্ধ করা কিনুয়া এবং মুগ ডাল দিয়ে মিনিট পাঁচেক নাড়াচাড়া করে নিলেই তৈরি হয়ে যাবে খিচুড়ি। ধনেপাতা দিয়ে সাজিয়ে গরম গরম খেতে মন্দ লাগবে না!

পালং খিচুড়ি: আপনার যা লাগবে তা হল ১ কাপ ব্রাউন রাইস, টম্যাটো কুচি, পেঁয়াজ কুচি, পালং শাক, ১ কাপ মুগ ডাল, জিরে, সর্ষে, ধনে গুঁড়ো, হলুদ গুঁড়ো, আদা-রসুন বাটা, নুন, কারি পাতা, লঙ্কা গুঁড়ো, ঘি। চাল, ডাল ধুয়ে মিনিট ১৫ ভিজিয়ে রাখুন। প্রেশার কুকারে ঘি গরম করে সর্ষে, জিরে, কারি পাতা, ফোড়ন আদা-রসুন বাটা দিয়ে ভাল করে ভেজে নিন। এ বার পেঁয়াজ, টম্যাটো, কাঁচালঙ্কা দিয়ে নাড়াচাড়া করুন। একে একে সব গুঁড়ো মশলা দিয়ে কষিয়ে নিন। ভিজিয়ে রাখা ডাল-চাল দিয়ে সামান্য ভেজে নিয়ে পালং শাক দিয়ে দিন। এ বার পরিমাণ মতো জল দিয়ে পাঁচটি সিটি দিলেই তৈরি হয়ে যাবে পালং খিচুড়ি।

ওট্‌স খিচুড়ি: এই খিচুড়ি তৈরি করতে ওট্‌স, মুগ ডাল, হলুদ গুঁড়ো, জিরে, শুকনো লঙ্কার গুঁড়ো, পেঁয়াজ কুচি, গাজর কুচি, টম্যাটো কুচি, মটরশুঁটি, আদা কুচি আর কাঁচা লঙ্কা লাগবে। একটি প্রেশার কুকারে তেল গরম করে তাতে জিরে-ফোড়ন দিন। হালকা ভাজা হয়ে এলে তাতে পেঁয়াজ, টম্যাটো, আদা ও কাঁচা লঙ্কা দিয়ে নাড়াচাড়া করুন। তার পর গুঁড়ো মশলা দিয়ে ভাল করে কষিয়ে নিন। এ বার ওট‌্স, ডাল আর সব রকম সব্জি দিয়ে ভেজে নিন। স্বাদ মতো নুন, সামান্য জল দিয়ে কুকারের ঢাকনা দিয়ে একটি সিটি দিয়ে দিলেই তৈরি হয়ে যাবে ওট‌্স খিচুড়ি।