Low carb diet: রোজকার খাবারে ভাত-রুটি কম খেতে চান? বাকি কী খাওয়া যাবে, কী যাবে না

ওজন কমানোর চেষ্টা করলে প্রথমেই সকলে ‘লো কার্ব’ ডায়েট করার পরামর্শ দেন। কিন্তু এই লো কার্ব ডায়েট আসলে কী, তা কেউ ঠিক করে বলে দেন না। ‘লো কার্ব’ মানে খাদ্যতালিকা থেকে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কম করা। যে খাবারে কার্বোহাইড্রেট বেশি, যেমন রুটি, ভাত, পরোটা, পাঁউরুটি, পাস্তা বা যে কোনও ময়দার জিনিস কম করে দিতে হবে রোজকার খাদ্যতালিকা থেকে। কিন্তু আম বাঙালির এই তালিকা দেখেই মাথায় হাত। এত কিছু না খেলে কী খাবেন তা হলে?

এই লো কার্ব ডায়েট কিন্তু খুব একটা কঠিন নয়। তবে কী খাবেন, কী খাবেন না, সেই ধারণাটা একটু পরিষ্কার হয়ে গেলে আরও সহজে রোজকার মেনু সাজাতে পারবেন। বাজার থেকে সেই মতো শাক-সব্জি-ফলও কিনে ফেলা যাবে সপ্তাহের শরুতেই। একটু আগে থেকে যদি পরিকল্পনা করে রাখতে পারেন যে সারা সপ্তাহে কী খাবেন, তা হলে আর খুব একটা সমস্যা হবে না। তবে কার্ব কম খাচ্ছেন মানে যে খিদে বেশি পাবে এমন নয়। অনেক ধরনের ডায়েট রয়েছে। যেখানে কার্বোহাই়ড্রেটের পরিমাণ কম করলেও পেট অনেকক্ষণ ভর্তি থাকে। জেনে নিন কী কী খাওয়া যাবে।

১। মাংস: চিকেন, মটন, ল্যাম্ব, পর্ক, ডাক সবই খেতে পারেন। যে কোনও ধরনের প্রোটিন খাওয়া যায়। তবে রেড মিট বেশি না খাওয়াই ভাল। তখন স্বাস্থ্যের অন্য সমস্যা হতে পারে। তার বদলে চিকেনের মতো লিন প্রোটিন বেশি খান।

২। মাছ ও অন্য সামুদ্রিক খাবার: মাছে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। তাই প্রোটিনের পাশাপাশি অন্য পুষ্টিগুণও পাবেন মাছে। রোজকার খাবারে মাছ খাওয়ার অভ্যাস এমনিই বাঙালির রয়েছে। শুধু মাছের ঝোলে খুব বেশি আলু দেবেন না। আলুর মতো সব্জি কম খাওয়াই ভাল। মাছের পাশাপাশি চিংড়ি, কাঁকড়া স্কুয়িডের মতো অন্য সামুদ্রিক খাবারও খেতে পারেন।

৩। ডিম: ওমলেট, স্ক্র্যাম্বেল্‌ড, পোচ— যে ভাবে ইচ্ছা ডিম খেতে পারেন। কুসুম বাদ দেওয়ারও প্রয়োজন নেই। তবে ভাল করে সিদ্ধ করে ডিম খাওয়া সবচেয়ে উপকারি। রোজ একটি করে ডিম সিদ্ধ খাওয়ার পরামর্শ এখন বেশির ভাগ চিকিৎসক দিয়ে থাকেন।

৪। সব্জি: মাটির উপরে যে সব্জি হয়, সেগুলি অনায়াসে খেতে পারেন। টোমেটো, সবুজ শাক, শসা, মাশরুম, ঝিঙে, করলা, বেগুন, লাউ, কপি, কুমড়ো— সব রকম সব্জিই খেতে পারেন নির্দ্বিধায়।

৫। দুগ্ধজাত খাবার: দই রোজ খেতে পারেন। দুগ্ধজাত খাবারে কোনও রকম হজমের সমস্যা না হলে আপনি মাখন, দুধ, চিজ, ঘি— সবই খেতে পারেন।

৬। ফল: যে ফলে কার্বোহাইড্রেট কম তেমন ফল সহজেই খেতে পারেন। যেমন আপেল, কমলালেবু, জাম, স্ট্রবেরি, পেয়ারা, পেঁপে ইত্যাদি। কলার জাতীয় ফল একটু এড়িয়ে চলাই ভাল। তবে মনে রাখবেন, কলায় অনেক পুষ্টিগুণ রয়েছে কার্ব ছাড়াও। তাই মাঝে মাঝে আপনি স্মুদি খেতে পারেন।

৭। বাদাম-বীজ: নানা ধরনের বাদম, ড্রাই ফ্রুট, বীজ রোজকার খাদ্যতালিকায় রাখা স্বাস্থ্যের পক্ষে উপকারি। কাজু, কাঠবাদাম, চিনে বাদামের মতো বাদামে প্রচুর পরিমাণে গুড ফ্যাট রয়েছে।

৮। তেল: নারকেল তেল বা অলিভ অয়েলের রান্না করলে সবচেয়ে বেশি উপকার পাবেন। তবে খাঁটি সরষের তেলও স্বাস্থ্যের পক্ষে ভাল।

কী খেতে পারবেন না

১। চিনি: আইসক্রিম, চকোলেট, ক্যান্ডি, প্যাকেটের সিরিয়াল, ডোনাট, কেক, পেস্ট্রি সব বাদ। যে কোনও খাবারের প্যাকেটে যদি পিছনে লেখা থাকে বাড়তি চিনি রয়েছে, সেগুলি কিনবেন না।

২। ফল: আম, আনারস এবং কলার মতো ফল যাতে প্রচুর কার্বোহাইড্রেট আর চিনি রয়েছে, সেগুলি খাবেন না

৩। সব্জি: মাটির নিচে যে সব্জি হয়, তাতে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বেশি হয়। তাই আলু, বা ওল জাতীয় সব্জি কম খাবেন না।

৪। স্টার্চ: ময়দার কোনও রকম খাবার খাওয়া যাবে না। পাস্তা, নুডল, সিরিয়াল, বানরুটির মতো খাবার চলবে না।

৫। ট্রান্স ফ্যাট: তেলেভাজা, ভেজিটেবিল অয়েল, ফাস্ট ফুড, কিছু পপকর্ন খাওয়া যাবে না।

৬। প্রসেস্‌ড ফুড: লো ফ্যাট লেখা যে কোনও খাবার জানবেন প্রচুর প্রসেস করা হয়েছে। তাতে কার্বোহাইড্রেট এবং চিনির পরিমাণ অনেক বেড়ে যায়। তাই এগুলি খাবেন না।