৫ ব্যায়াম: নিয়মিত অভ্যাস করলে দেহের উপরিভাগের তুলনায় স্থূল নিম্নভাগ ‘টোন্‌ড’ হবে

পেটের মেদ ঝরিয়ে ফেলতে পারলেও দেহের নিম্নাঙ্গের স্থূলত্ব এখনও বাগে আনতে পারেননি। শরীরচর্চা করছেন কিন্তু কোথাও যেন খামতি থেকে যাচ্ছে। অনেকে বলেন, দেহের আকার কেমন তার উপর নির্ভর করে শরীরচর্চার ধরন। কারও দেহের গঠন আপেলের মতো, অর্থাৎ নিম্নাঙ্গের তুলনায় উপরিভাগ স্ফীত। আবার কারও দেহের আকার ন্যাসপাতির মতো। অর্থাৎ শরীরের উপরিভাগ সরু হলেও নিম্নাঙ্গ স্ফীত। ক্রপ টপের সঙ্গে হাইরাইজ় জিন্‌স বা পালাজ়ো পরলে দেখতে নিজেরই খারাপ লাগে। তবে কয়েকটি ব্যায়াম করলে এই সমস্যার সমাধান হতে পারে। কিন্তু রাতারাতি কোমর, ঊরুর মেদ ঝরে যাবে না। ধীরে ধীরে তা নিয়ন্ত্রণে আসবে।

১) স্কোয়াট্‌স

পা এবং কোমরের পেশি মজবুত করতে এটিই সবচেয়ে সহজ একটি পন্থা। এই ব্যায়াম করার জন্য প্রথমে দু’পা ফাঁক করে দাঁড়ান। এ বার দুই হাত টান টান করে সামনে রেখে, হাঁটু ভাঁজ করে অর্ধেকটা বসতে চেষ্টা করুন। প্রতি দিন ২ থেকে ৩ সেট করুন। ধীরে ধীরে আরও সংখ্যা বাড়াতে পারেন।

২) লাঞ্জেস

লাঞ্জেস খুব ভাল স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ়। থাই ও হ্যামস্ট্রিং, দুই-ই টোনড হবে। একটি পা সামনে এগিয়ে হাঁটু ভাঁজ করতে হবে, আর একটা পা পিছনে দিয়ে স্ট্রেচ করে বসার মতো করে শরীরটা আপ-ডাউন করতে হবে। কাঁধ যেন সোজা থাকে। এটি প্রথমে ১০টি করে প্রতি পায়ে তিন বার যথেষ্ট।

৩) স্টেপ-আপ্‌স

হাঁটুতে কোনও বড় ধরনের অসুখ না থাকলে অর্থাৎ সিঁড়ি ভাঙা একেবারে বারণ না হলে সিঁড়ি ভাঙার অভ্যাস কিন্তু বজায় রাখতে হবে। হাতে দু’লিটারের জলভর্তি বোতল নিয়ে সিঁড়ির ধাপের সামনে প্রথমে বাঁ পা তুলে উঠুন। তার পর ওই পা নামিয়ে ডান পা তুলুন ও নামান। দু’পা মিলিয়ে মোট ২৪ বার ওঠানামা করতে হবে।

৪) ব্রিজ

প্রথমে মাটিতে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। হাঁটু ভাঁজ করে পা দুটো নিতম্বের কাছে রাখুন। এ বার ধীরে ধীরে মাটি থেকে কোমর তুলে ধরুন। এ বার দুই হাত টান টান করে, গোড়ালি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। এই অবস্থানে ১০ সেকেন্ড থাকুন। ৪ থেকে ৫ বার এই ভাবে অভ্যাস করুন।

৫) প্লাঙ্কস

ম্যাটের উপর উপুড় হয়ে শুয়ে হাত দু’টিকে সামনের দিকে ভাঁজ করে কাঁধ বরাবর রাখুন। এ বার হাতের তালুর উপর ভর দিয়ে শরীরকে উপরের দিকে ঠেলে তুলুন। শরীর উপরে তোলার সময়ে পায়ের শরীরের সমস্ত ভর থাকবে হাতের তালু ও পায়ের বুড়ো আঙুলের উপর। বাকি শরীরটা হাওয়ায় ভাসবে। কনুই যেন ভাঁজ না হয়, সেই দিকে নজর রাখুন। পেটও টেনে রাখবেন ভিতরের দিকে। প্রথম প্রথম দশ সেকেন্ড এমন করে থাকা অভ্যাস করুন। তার পর আয়ত্তে এলে ধীরে ধীরে সময় বাড়িয়ে নেওয়া যেতে পারে।