ক’দিন যেতে না যেতেই একঘেয়ে লাগতে শুরু করেছে ‘ওয়ার্ক ফ্রম হোম’। যাঁদের ঘাড়ে কোমরে ব্যথা ছিল, তাঁদের তো আরও বেড়েছে। কাঁধের অস্থিসন্ধিতে ব্যথাও একটা বড় সমস্যা। কাঁধের ব্যথায় অজান্তে না জেনেই অনেকে মালিশ ইত্যাদি করেন. কিন্তু তা ক্ষতিকারক। বরং কোনও ফিটনেস এক্সপার্টের সঙ্গে কথা বলতে হবে এমন সমস্যা হলে। একটি ব্যায়ামের কথা বলা হল, যা অভ্যাস করলে নিরাময় মিলতে পারে।

স্কন্ধ চক্রাসন

কাঁধ আমাদের শরীরের সব থেকে সচল অস্থিসন্ধি। কিন্তু দুর্ভাগ্যবশত যে অস্থিসন্ধি যত বেশি সচল হয়, তার স্থিতিশীলতা ততটাই কম এবং চোট-আঘাতের ঝুঁকি তুলনামূলক ভাবে অনেক বেশি। সুতরাং স্কন্ধ চক্র বা শোল্ডার রোটেশন ব্যায়ামটি করে এই অস্থিসন্ধিকে স্বাভাবিক রাখা যায়।

কী ভাবে

• ম্যাটের উপর শিরদাঁড়া সোজা করে পদ্মাসনে বসুন। খুব ভাল হয় যদি চেয়ারে বসতে পারেন। চেয়ারে পা ঝুলিয়ে পায়ের উপর পা তুলে বসতে পারেন। এ বার চোখ বন্ধ করে চেষ্টা করুন ঘাড় ও মাথা মেরুদণ্ডের সঙ্গে সাযুজ্য রেখে সোজা (অ্যালাইনড) রাখতে । তবে জোর করে কিছু করবেন না। আরামদায়ক ভাবে সোজা থাকুন। কাঁধ আলগা থাকুক।

আরও পড়ুন: করোনা আবহে গড়ে ওঠা নতুন অভ্যাসে অজান্তেই এই সব উপকার হচ্ছে, জানতেন!

• এ বার ডান হাতের আঙুল ডান কাঁধে ও বাম হাতের আঙুল বাম কাঁধে রাখুন। কনুই দু’টি বুকের সামনে আনতে হবে। এই অবস্থায় বাইরের দিক থেকে কনুই ঘোরাতে শুরু করুন। প্রতি বার ঘোরা শেষ হবে বুকের কাছে এসে। ৫–৭ বার এই অভ্যাস করতে হবে।

• এ বার একই ভাবে কাঁধে হাত রেখে বিপরীত দিকে কনুই ঘোরাতে হবে। কনুই যখন উপরের দিকে তুলবেন তখন ধীরে ধীরে শ্বাস টানতে হবে আর বুকের কাছে এলে শ্বাস ছাড়তে হবে।

আরও পড়ুন: ডায়াবিটিস আছে? করোনা আবহে সতর্ক না হলে ফল হতে পারে বিপজ্জনক​

• এই আসন অভ্যাস করার সময় ঘাড়, কাঁধ, পিঠের দিকের অনুভূতির উপরে খেয়াল রাখতে হবে। জোর করে ব্যায়াম করতে গিয়ে ব্যথা লাগলে তা উল্টে অপকার করে।

কেন করব এই ব্যায়াম

নিয়মিত এই ব্যায়াম অভ্যাস করলে ঘাড় ও কাঁধের অস্থিসন্ধি ও সংলগ্ন পেশী নমনীয় থাকার পাশাপাশি শক্তিশালী হবে। কারণ, কাঁধের অস্থিসন্ধি ও ঘাড় খুব বেশি ব্যবহারের জন্য এই অংশে খুব চাপ পড়ে, ব্যথা হয়। ফ্রোজেন শোল্ডার ও সারভাইকাল স্পন্ডিলাইটিসের ঝুঁকি বাড়ে। স্কন্ধ চক্র বা শোল্ডার রোটেশন অভ্যাস করলে এই সব সমস্যাকে দূরে রাখা যায়।