খাদ্যতালিকায় চিনাবাদাম রাখতে হবেই, কতটা কী ভাবে খাবেন

চিনাবাদাম খেতে কার না ভাল লাগে। সিনেমা দেখতে দেখতে কিংবা বন্ধুদের সঙ্গে গল্প করতে করতে চিনাবাদাম খাননি, এমন মানুষ খুঁজে পাওয়া মুশকিল। চিনাবাদাম স্বাদেও ভাল। এতে রয়েছে, অজস্র গুণ। চিনাবাদাম যেমন পেট অনেক ক্ষণ ভরা রাখে, তেমনই শরীরে অল্প যেটুকু ফ্যাট প্রয়োজন হয়, তার অনেকটাই পূরণ হয়। কিন্তু রোজ কেন কয়েকটি চিনাবাদাম খাওয়া যেতেই পারে?

চিনাবাদামের সঙ্গে কিন্তু ডায়াবিটিস, হৃদরোগের একটা সম্পর্ক রয়েছে। চিনাবাদামের ক্ষেত্রে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কম হলেও প্রোটিন এবং ফ্যাটের পরিমাণ যথেষ্ট।

পুষ্টিবিদ সোমা চক্রবর্তী বলেন, “এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম। রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এই মৌল। তাই ম্যাগনেসিয়ামের পরিমাণ সঠিক থাকলে ইনসুলিনের সঠিক কার্যকলাপ বজায় থাকে। এ ছাড়াও চিনাবাদামের ক্ষেত্রে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। আর্জিনিন এবং হেলদি ফ্যাটের সঙ্গে এই ফাইবারের উপস্থিতি কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ রোগীদের ক্ষেত্রে অত্যন্ত জরুরি।”

আরও পড়ুন: করোনা আবহে 'ইমিউনিটি' বাড়াতে দূরে থাকুক চিনি

ফাইবারযুক্ত খাবার খেলে কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা কমে। আমেরিকান জার্নাল অব নিউট্রিশন বলছে, রক্তচাপ ও খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল)-এর পরিমাণ কমে মাত্র ৩০ গ্রাম চিনাবাদাম খেলেই। খারাপ কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমে যাওয়ায় হার্টের রোগের আশঙ্কা কমে। এ বিষয়ে মেডিসিনের চিকিৎসক অরিন্দম বিশ্বাস বলেন, “যে কোনও বাদামই স্বাস্থ্যের পক্ষে ভাল। যেহেতু চিনাবাদামে ফ্যাট রয়েছে, তাই নিয়ন্ত্রিত পরিমাণে খেতে হবে।”

আরও পড়ুন: ডেঙ্গি ছাড়াও মশাবাহিত এই জ্বর নিয়ে সতর্ক থাকতেই হবে বর্ষায়, কী বলছেন চিকিৎসকরা

আমেরিকার ন্যাশনাল পি-নাট বোর্ড জানাচ্ছে, চিনাবাদামে প্রচুর পরিমাণ মনো-স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, থাকে ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড। কিন্তু কোনওরকম ট্রান্স ফ্যাট থাকে না। হার্ভার্ড হেল্থ লেটার বলছে, আর্টারি ক্লিয়ারিং প্রসেসে অর্থাৎ ধমনী পরিষ্কারে ভূমিকা রয়েছে মনো-স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের। এটির উপস্থিতি রক্ত সংবহন নিয়ন্ত্রণে রাখে। ফলে হার্ট অ্যাটাক কিংবা স্ট্রোকেরও আশঙ্কা কম থাকে।

আরও পড়ুন: রোজ কেন খেতেই হবে গরিবের এই ‘আপেল’?

চিনাবাদামে থাকে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ই। এটি ফ্যাটে দ্রবীভূত একটি অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট। কোষকে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস সংক্রান্ত ক্ষতির থেকে রক্ষা করে। তাই ক্যানসারের ঝুঁকিও কমায়। বিপাকের হার বাড়িয়ে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতেও সাহায্য করে চিনাবাদাম, তবে তা একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অন ডায়াবিটিস অ্যান্ড ডাইজেসটিভ অ্যান্ড কিডনি ডিজিজের বেশ কয়েকটি গবেষণায় প্রকাশ, গলব্লাডারে পাথরের সমস্যাও ২৫ শতাংশ কমে রোজ অন্তত একটি কাঁচা চিনাবাদাম ভিজিয়ে খেলে।

আরও পড়ুন: করোনা-আবহে দাঁতের চিকিৎসায় অবহেলা করছেন? কী বলছেন চিকিৎসকেরা?​

চিনাবাদামে তামার উপস্থিতির একটা জরুরি ভূমিকা রয়েছে শারীরবৃত্তীয় কার্যকলাপের ক্ষেত্রে। উৎসেচক তৈরির অন্যতম উপাদান এটি। শক্তি উৎপাদন এবং প্রশমনে সাহায্য করে তামা। এ ছাড়াও স্নায়ুকোষ বা নিউরনের মায়েলিন শিথ তৈরিতে প্রয়োজন তামার। অ্যাক্সন বৃদ্ধি করে স্নায়ু সংবহনের গতি বৃদ্ধিতে সাহায্য করে তামা। অন্য দিকে ন্যাশনাল সেন্টার ফর বায়োটেকনোলজি ইনফরমেশন বলছে, মস্তিষ্কের পুষ্টিতেও অপরিহার্য চিনেবাদাম। ৫২২টি স্টাডির ক্ষেত্রে দেখা গিয়েছে, অ্যালঝাইমার্স এবং ডিমেনশিয়ার ক্ষেত্রে চিনাবাদামে উপস্থিত নিয়াসিনের ভূমিকা রয়েছে। তবে সাপ্লিমেন্টস হিসাবে নয়, প্রাকৃতিক ভাবে চিনাবাদামের মধ্যে যেটি থাকে, গবেষণায় ৬১৫৮ মানুষের ক্ষেত্রে এটির ফল অত্যন্ত ইতিবাচক।

কিন্তু কতটা বাদাম খেতে হবে?

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন বলছে, ৬-৭ গ্রাম বাদাম সপ্তাহে চার থেকে পাঁচ দিন খাওয়া যেতে পারে। তবে কারও ক্ষেত্রে অ্যালার্জির সমস্যা থাকে। সে ক্ষেত্রে চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে হবে।

আরও পড়ুন: খাবারে অনীহা, অল্পে হাঁপিয়ে ওঠে বাচ্চা, জন্মগত হার্টের অসুখ নয় তো?

সতর্কতা

বাদাম ভাল করে ধুয়ে তার পর ৮-১০ ঘণ্টা তা ভিজিয়ে রেখে সেই জল ফেলে দিয়ে আবার বাদাম ধুয়ে তার পর খেতে হবে। কারণ অনেক সময় অ্যাসপারজিলাস ফ্লাভাস নামে এক ধরনের ছত্রাক থাকে বাদামে, যা ক্ষতিকারক।

কী ভাবে খেতে হবে চিনাবাদাম?

পুষ্টিবিদ ও চিকিৎসকদের মতে, কাঁচা বাদাম বা রোস্ট করে খাওয়া বাদাম থেকে সম্পূর্ণ পুষ্টিগুণ পাওয়া যায় না। বাজারে মেলা প্যাকেটজাত বাদামেও অতিরিক্ত নুনের ভয় থেকেই যায়। চিকিৎসকদের মতে, বাদাম খান জলে ভিজিয়ে। অন্তত ৮-১০ ঘণ্টা ভিজিয়ে রাখলে বাদামের সম্পূর্ণ পুষ্টিগুণ লাভ করে শরীর।