রোজের ব্যস্ততায় জিমে গিয়ে ট্রেডমিলে দৌড়নোর সময় যদি না হয়, তা হলেও চিন্তা নেই। ওজন কমানো ও শরীরের গড়ন ধরে রাখার জন্য জিমই একমাত্র উপায় নয়। ব্যায়ামের আরও অনেক পদ্ধতি আছে, যা খুব তাড়াতাড়ি শরীরের বাড়তি মেদ ছেঁটে ফেলতে পারে। তার মধ্যে একটি হল সিঁড়ি বেয়ে ওঠানামা করা। চিকিৎসকেরা প্রায়ই বলেন, শুধু ওজন কমানো নিয়ে না ভেবে, শারীরিক সুস্থতার দিকেও খেয়াল রাখতে হয়। তার জন্য এমন শারীরিক কসরত করা প্রয়োজন, যা ক্যালোরি তো কমাবেই, পাশাপাশি শরীর সতেজ ও তরতাজা রাখবে। সিঁড়ি বেয়ে ওঠানামার অভ্যাস পেশির শক্তি বাড়ায়, শরীরেরও বল বৃদ্ধি করে। কিন্তু সিঁড়ি বেয়ে শুধু উঠলে বা নামলেই তো হবে না, কী ভাবে ওঠানামা করবেন ও কতক্ষণ, সেই কৌশলও জানা চাই।

প্রথমেই মনে রাখতে হবে, যে কোনও শারীরিক কসরত করার আগেই চিকিৎসক বা প্রশিক্ষকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি। কারণ ওজন, শরীরের অবস্থা, কোনও রোগ থাকলে বা ওষুধ খেলে কী কী ব্যায়াম করা যাবে আর কী নয়, সেটা প্রশিক্ষকেরাই বলে দিতে পারবেন। যদি সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামা করায় কোনও বাধা না থাকে, তা হলে দিনে বার কয়েক এই কসরত করতেই পারেন।

কী ভাবে করবেন?

১) সিঁড়ি বেয়ে ওঠানামার সময়ে শরীরের ভঙ্গিমা যেন সঠিক থাকে। কখনও ঝুঁকে সিঁড়ি দিয়ে উঠবেন না। মেরুদণ্ড সোজা, শরীর টান টান রাখতে হবে।

২) কোনও রকম শরীরচর্চা করার অভ্যাসই যদি না থাকে, তাহলে শুরুতেই সিঁড়ি দিয়ে তাড়াহুড়ো করে উঠতে যাবেন না। আগে কিছুক্ষণ হাঁটাহাঁটি বা স্পট জগিং করে নিন। এতে পেশির সক্রিয়তা বাড়বে।

৩) পায়ের পাতায় ভর নিয়ে ওঠানামা করলে কিন্তু হবে না। অনেকেই তাড়াহুড়োতে এটা করেন। সম্পূর্ণ পায়ের পাতা সিঁড়ির ধাপে রাখতে হবে। এতে হাঁটুর উপর চাপ কম পড়বে।

৪) ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং পরে সময় বাড়ান। প্রথমে ৫ থেকে ৭ মিনিট সময় রাখুন ওঠানামার জন্য। সন্তাহে তিন দিন এই কসরত করুন। তার পর অভ্যাস হয়ে গেলে, ১০ থেকে ১৫ মিনিট করে দেখুন।

৫) সিঁড়ি বেয়ে ওঠানামার সময়ে শ্বাসপ্রশ্বাসের হার স্বাভাবিক রাখতে হবে। লম্বা করে শ্বাস নিন, ধীরে ধীরে ছাড়ুন। যদি বেশি হাঁপিয়ে যান বা শ্বাসের সমস্যা হয় তা হলে আর করবেন না। বিশ্রাম নিয়ে করুন।

৬) এই কসরতের জন্য সঠিক স্পোর্টস শু-র প্রয়োজন। যে কোনও জুতো পরে সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামা করতে শুরু করলে পায়ে আঘাত লাগতে পারে, বা পায়ের পেশিতে টান ধরে যাওয়ার সম্ভাবনা থাকে।

সিঁড়ি ভাঙার উপকারিতা অনেক। চিকিৎসকেরা জানাচ্ছেন, সঠিক পদ্ধতিতে যদি নিয়ম করে এই কসরত করা যায় তা হলে পায়ের পেশির জোর বাড়ে। হাঁটুর ক্ষয় কম হয়। সারা শরীরে রক্ত সঞ্চালন সঠিক পদ্ধতিতে হয়। এমনকি সিঁড়ি বেয়ে ওঠানামা করলে হার্টও ভাল থাকে, রক্তচাপের ভারসাম্য বজায় থাকে। শুধু তা-ই নয়, এই কসরতে গোটা শরীরের ভারসাম্যও বজায় থাকে। হরমোনের ক্ষরণ সঠিক পদ্ধতিতে হয়। ফলে মানসিক স্বাস্থ্যেরও উন্নতি হয়।

এই প্রতিবেদন সচেতনতার উদ্দেশ্যে লেখা। হৃদরোগ, হাঁপানি থাকলে বা কোনও রকম অস্ত্রোপচার হলে সিঁড়ি বেয়ে ওঠানামা করা ঠিক হবে কি না তা চিকিৎসকের থেকে জেনে নেওয়াই ভাল। বাতের ব্যথা থাকলেও এই কসরত করা ঠিক হবে না। সে ক্ষেত্রে চিকিৎসক বা প্রশিক্ষকের পরামর্শ দরকার।