সংসারের ঝক্কি সামলে কোনও রকমে ব্যাগ নিয়ে অফিসে গিয়ে ৯টা থেকে ৬টা কী খাবেন সে চিন্তা করার সময় থাকে না। বাড়ির কাজ, সন্তানের দেখাশোনা সব দায়িত্ব সামলে বাকি সময়ে নিজের দিকে তাকানোর সময়ই থাকে না বেশির ভাগেরই। তার উপর যদি পেশাগত কাজে বিভিন্ন জায়গায় ঘুরে বেড়াতে হয়, তা হলে তো পরিশ্রম আরও। তখন বাইরে থেকে কিনে খেয়ে নেওয়া বা যা খুশি খেয়ে পেট ভরিয়ে ফেলার অভ্যাস তৈরি হয়ে যায়। ফলে পেটের গোলমাল দেখা দেয় অল্প দিনেই। অফিসযাত্রীরা অনেকেই বলবেন, তাঁদের প্রাতরাশ খাওয়ার সময় হয় না। বাড়ি থেকে টিফিন গুছিয়ে নিয়ে যান না বেশির ভাগ দিনই। ফলে বাইরে খেয়েই পেট ভরাতে হয়। এতে গ্যাস-অম্বলের সমস্যা দ্বিগুণ বেড়ে যাচ্ছে দিনের পর দিন।

সংসার এবং কর্মক্ষেত্রের ভারসাম্য বজায় রাখতে গিয়ে স্বাস্থের দিকে মনোযোগ কম পড়ে, ফলে কম বয়সেই স্থূলতা, থাইরয়েড, ডায়াবিটিসের মতো জটিল রোগ বাসা বাঁধছে শরীরে। পুরুষ ও মহিলার উভয়েরই সারা দিনের সঠিক ডায়েট দরকার। তা কেমন হলে ভাল, জেনে নিন।

১) সকালে কখনওই খালি পেটে অফিসে বেরোবেন না। কারণ অফিসে ঢুকেই কাজের চাপ, তখন আর খাওয়ার সময় হবে না। আপনি যে পেশাতেই থাকুন না কেন, যদি মনোযোগ দিয়ে কাজ করতে হয় এবং শরীরও সারা দিন তরতাজা রাখতে হয়, তা হলে প্রাতরাশ ঠিকমতো খাওয়া খুব জরুরি।

আটার রুটি-সব্জি (কম মশলার), ওট্‌স, ডালিয়া খেতে পারেন প্রাতরাশে।

অনেকেই সকালে ভাত খেয়ে কাজে বেরোন। সে ক্ষেত্রে ভাতের সঙ্গে খান সব্জি, মাছ বা ডিম। যাঁরা নিরামিষ খান, তাঁরা পনির, ছানা খেতে পারেন।

২) সাধারণত ২-৩ ঘণ্টা অন্তর খাবার খাওয়া শরীরের জন্য উপযোগী। সকাল সাড়ে ৮টা নাগাদ প্রাতরাশ সারলে, বেলা ১১টা থেকে সাড়ে ১১টা নাগাদ হালকা টিফিন করতেই হবে। একে বলে ‘মিড-মর্নিং মিল’। খেতে পারেন মরসুমি যে কোনও ফল। একটা আপেল বা পেয়ারা ব্যাগে রাখতেই পারেন। এক বাটি ড্রাই ফ্রুটস রেখে দিন সঙ্গে।

৩) সকালে যাঁরা ভাত খেয়ে বেরোচ্ছেন তাঁরা দুপুরে খেতে পারেন রুটি, কম মশলা দিয়ে বানানো তরকারি ও স্যালাড। প্রাতরাশে যদি রুটি বা ওট্‌স খান, তা হলে দুপুরে ভাত খেতে পারেন। এক কাপ ভাত, সঙ্গে সব্জি, মাছ, মাংস বা ডিম। নিরামিষ হলে ছানা বা পনির। খাওয়ার শেষে প্রোবায়োটিকের জন্য টক দই অবশ্যই রাখুন।

৪) ১০টা থেকে ৫টা যদি অফিস হয়, তা হলে বাড়ি ফিরেই হালকা টিফিন করুন। সে ক্ষেত্রে সবচেয়ে উপাদেয় টিফিন হল মুড়ি আর ছোলা। শসা, পেঁয়াজ, ছোলা সেদ্ধ দিয়ে মুড়ি মেখেও খেতে পারেন।

সন্ধের সময়টা যদি অফিসে থাকেন তা হলে রোল-চাউমিন না খেয়ে খান ছোলামাখা, শুকনো মুড়ি বা বাদাম। বাড়ি থেকে সুজি বানিয়ে নিয়ে যেতে পারেন। সাদা চিঁড়ে ভাজাও রাখতে পারেন সঙ্গে। কিছু কিনে খেতে ইচ্ছে হলে ইডলি বা ধোকলা খেতে পারেন।

৫) রাতের খাবার হবে হালকা। চেষ্টা করুন কার্বোহাইড্রেট কম রাখার। হাতে গড়া রুটি, ডাল, সব্জি খেতে পারেন। চিকেন স্ট্যু খাওয়া যেতে পারে। চেষ্টা করবেন ঘুমোনোর ঘণ্টা দুয়েক আগে রাতের খাওয়া সেরে ফেলতে। শোয়ার আগে গরম চা বা কফি অথবা নরম পানীয় একেবারেই খাবেন না।

এই প্রতিবেদন সচেতনতার উদ্দেশ্যে লেখা হয়েছে। ওজন ও শরীরের অবস্থা বুঝেই খাদ্যতালিকা ঠিক হওয়া উচিত। অনেকেরই বিভিন্ন রকম খাবারে অ্যালার্জি থাকে। তা ছাড়া উচ্চ রক্তচাপ বা ডায়াবিটিস থাকলেও খাওয়াদাওয়ায় নিয়ম মানতে হয়। তাই কী কী খাওয়া আপনার জন্য উপকারী তা পুষ্টিবিদের থেকে জেনে নেওয়াই ভাল।