গায়ের সঙ্গে আঁটসাঁট, ছোট, পশ্চিমি পোশাক পরার শখ হয়। কিন্তু বাদ সাধে ঊরুর মেদ, পায়ের থলথলে পেশি। পেট, পিঠ, কোমরের বাড়তি মেদ নিয়ে চিন্তা থাকলেও পায়ের পেশি কিংবা ঊরুর মেদ নিয়ে প্রথম দিকে সকলের খুব মাথাব্যথা থাকে না। জিমের প্রশিক্ষকেরা জানিয়েছেন, ভুঁড়ি কমাতে যতটা কসরত করতে দেখা যায়, পায়ের ব্যায়াম করতে সবার মধ্যে তেমন আগ্রহ চোখে পড়ে না। অথচ, চোখের আড়ালে মেদ জমতে শুরু করে ঊরুতে। পায়ের পেশি আলগা হতে শুরু করে। ছোট পোশাক পরতে গেলে তখন টের পাওয়া যায়। তবে, জিমে না গিয়েও পায়ের পেশি টোন্‌ড করা যায়। তবে, নিয়মিত কয়েকটি ব্যায়াম করলে ঊরুর মেদও ঝরে যায় সহজেই।

১) স্কোয়াট্‌স ভ্যারিয়েশন:

পদযুগল এবং ঊরুর মেদ ঝরাতে এবং পেশির গঠন মজবুত করতে সাহায্য করে এই ব্যায়াম। স্কোয়াট্‌স সাধারণত তিন রকম ভাবে করা যায়। ওয়াইড স্কোয়াট্‌স, জাম্পিং স্কোয়াট্‌স এবং ওজন নিয়ে স্কোয়াট্‌স। এই তিনটি ভ্যারিয়েশনই পায়ের পেশির জন্য ভাল।

ওয়াইড স্কোয়াট্‌স:

প্রথমে দু’পা ফাঁক করে দাঁড়ান। এ বার দুই হাত টান টান করে সামনে রেখে, হাঁটু ভাঁজ করে অর্ধেকটা বসতে চেষ্টা করুন। প্রতিদিন ২ থেকে ৩ সেট করুন।

জাম্পিং স্কোয়াট্‌স:

স্কোয়াটের মতো করেই করবেন, কিন্তু শুধু হাঁটু ভাঁজ করে সোজা হয়ে দাঁড়ানোর সময়ে লাফিয়ে আবার একই অবস্থানে ফিরে আসতে হবে। একই ভাবে প্রতিদিন অন্তত পক্ষে ১০ থেকে ১৫ বার এবং ২ থেকে ৩ সেট করে করতে হবে এই ব্যায়াম।

ওজন নিয়ে স্কোয়াট্‌স:

বাড়িতে ডাম্বল থাকলে ভাল। না হলে জলভর্তি দু’টি বোতল নিয়ে, একই পদ্ধতিতে করুন স্কোয়াট। তবে বয়স্ক মানুষেরা এই ব্যায়াম করার আগে একটু সতর্ক থাকবেন। হাঁটুতে ব্যথা থাকলে, একেবারেই ওজন নিয়ে স্কোয়াট করবেন না।

২) লাঞ্জেস:

লাঞ্জেস খুব ভাল স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ়। থাই ও হ্যামস্ট্রিং, দুই-ই টোনড হবে। একটি পা সামনে এগিয়ে হাঁটু ভাঁজ করতে হবে, আর একটা পা পিছনে দিয়ে স্ট্রেচ করে বসার মতো করে শরীরটা উপর-নীচ করতে হবে। কাঁধ যেন সোজা থাকে। এটি প্রথমে ১০টি করে প্রতি পায়ে তিন বার যথেষ্ট।

৩) পিলাটেজ়:

বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরের অস্থিসন্ধিগুলি ক্রমশ অকেজো হয়ে পড়ে। সঙ্গে পেশিরও ক্ষয় শুরু হয়। হাঁটাচলা, মাটিতে বসা বা ওঠার মতো অতি সাধারণ কাজগুলি করতেও বেশ বেগ পেতে হয়। পিলাটেজ়ের মতো ব্যায়াম পায়ের পেশি এবং অস্থিসন্ধিগুলিকে সচল রাখতে সাহায্য করে। এই ব্যায়ামেরও অনেক ভ্যারিয়েশন বা স্তর রয়েছে।

প্রথমে মাটিতে সোজা হয়ে শুয়ে পড়ুন। এ বার ঊরু থেকে পায়ের পাতা মাটি থেকে উপরে তুলুন। এমন ভাবে রাখবেন, যেন পা দু’টি মাটি থেকে ৪৫ ডিগ্রি কোণ করে থাকে। এ বার পা দু’টি গোল করে ঘোরান। এক বার ঘড়ির কাঁটার দিকে, এক বার ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে। প্রথমে বার পাঁচেক এই ব্যায়াম করুন। তার পর আবার আগের জায়গায় ফিরে যান। আবার, পা দু’টি আগের অবস্থানে রেখেই কাঁচির মতো প্রথমে আড়াআড়ি ভাবে, তার পর লম্বালম্বি ভাবে পা নাড়াতে থাকুন। খেয়াল রাখবেন, পা যেন কোনও ভাবেই মাটি স্পর্শ না করে।