অস্টিপোরেসিস বা হাড়ের ভঙ্গুরতা নিয়ে অনেকের সচেতনতা ইদানীং বেড়েছে। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে হাড়ের ঘনত্ব ও শক্তি কমে যায়। কিন্তু এই সমস্যা তাঁদেরই বেশি হয়, যাঁদের কম বয়স থেকেই হাড়ের শক্তি ও ঘনত্ব অনেক কম থাকে।

অস্টিপোরেসিসের ঝুঁকি কমাতে অল্প বয়স থেকেই হাড়ের স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া প্রয়োজন। হাড় শক্তিশালী ও মজবুত রাখতে ক্যালশিয়াম একটি অপরিহার্য উপাদান। তবে শুধু ক্যালশিয়াম নয়, অন্যান্য কয়েকটি পুষ্টি উপাদানও রয়েছে যা হাড়ের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে অত্যন্ত উপকারী।

ভিটামিন কে

হৃদ্‌রোগ, ডায়াবিটিস এবং ক্যানসারের জন্য ভিটামিন কে অত্যন্ত উপকারী। তবে রোজকার খাদ্যতালিকায় ভিটামিন কে অন্তর্ভুক্ত করার আরও একটি কারণ হল হাড়ের সুস্থতা বজায় রাখার জন্য। ভিটামিন কে রক্ত জমাট বাঁধতে দেয় না এবং পরিপাকেও সাহায্য করে। এ ছাড়াও ভিটামিন কে হাড়ের উপর অতিরিক্ত ক্যালশিয়ামকে জমাট বাঁধতে দেয় না। মহিলাদের জন্যে দৈনিক গড়ে ১২২ মিলিগ্রাম ও পুরুষদের জন্যে ১৩৮ মিলিগ্রাম ভিটামিন কে গ্রহণ করা প্রয়োজন। ব্রকোলি, ওলকপি, গাজর, বেদানা, পালংশাক ইত্যাদি সবুজ শাকসব্জিতে ভিটামিন কে ভরপুর থাকে।

ভিটামিন ডি

ভিটামিন ডি হাড় দৃঢ় ও মজবুত রাখার জন্য অপরিহার্য। সূর্যের আলো থেকে প্রাপ্ত ভিটামিন ডি রক্তে পর্যাপ্ত পরিমাণ পুষ্টি বজায় রাখতে সাহায্য করে। রক্তে ক্যালশিয়ামের মাত্রা কম থাকলে ভিটামিন ডি একটি উপকারী বিকল্প হতে পারে। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন ২৫-১০০ মিলিগ্রাম এবং ৭০ বছরের বেশি বয়সিদের জন্য প্রতি দিনগড়ে ১০০-২০০ মিলিগ্রাম ভিটামিন ডি প্রয়োজন। দুধ, ডিম, মেটে, মাশরুম, চিংড়ি মাছ ইত্যাদি খাবারে ভিটামিন ডি ভরপুর পরিমাণে থাকে।

ম্যাগনেশিয়াম

ক্যালশিয়ামের পাশাপাশি হাড়ের জন্য ম্যাগনেশিয়ামও সমান ভাবে জরুরি। ক্যালশিয়ামের মাত্রা বৃদ্ধিতে ম্যাগনেশিয়াম অত্যন্ত জরুরি। ২০১৭ সালের একটি গবেষণা অনুসারে শরীরে ২:১অনুপাতে ক্যালশিয়াম ও ম্যাগনেশিয়াম থাকলে হাড় ভাল থাকে।১৯ থেকে ৩০ বছর বয়সিদের জন্য প্রতি দিন গড়ে ৩১০-৩২০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেশিয়াম প্রয়োজন। যাঁদের বয়স ৩০ বছর বা তার বেশি বয়সিদের ক্ষেত্রে প্রতি দিন গড়ে ৪০০-৪২০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেশিয়াম প্রয়োজন। বাদাম, লেটুস পাতা, বিভিন্ন শস্য ও বীজে ভরপুর পরিমাণে ম্যাগনেশিয়াম থাকে।