হাতে সময় কম। তাড়াতাড়ি ব্যাগ গুছিয়েই ছুটতে হবে অফিসে। হুড়োহুড়িতে প্রাতরাশটাই বাদ দিয়ে দিলেন। তার পর দিনভর অফিসে কাজের চাপ, খিদের মুখে ভাজাভুজি, পিৎজ়া, বার্গার খেয়ে পেট ভরান?

ব্যস্ততার কারণে শরীরচর্চা করার সময় পান না অনেকেই। তার উপর ভুলভাল খাওয়ার অভ্যাস, দীর্ঘ ক্ষণ খালি পেটে থাকার কারণে গ্যাস বা অম্বলে ভুগছেন কম-বেশি সকলেই। ওজনও নিয়ন্ত্রণে থাকছে না। পুষ্টিবিদেরা জানাচ্ছেন, সকালে খাওয়ার নিয়মে গোলমালের কারণেই দেখা দিচ্ছে বহু সমস্যা। তাই নিয়ম করে প্রাতরাশ খাওয়াটা জরুরি। আর এখন যা গরম আর চড়া রোদ বাইরে, তাতে খালি পেটে বেরিয়ে গেলে শরীরে জলশূন্যতা দেখা দিতে পারে। মাথা ঘোরা, বমি বমি ভাব থাকবে। হিট স্ট্রোকের ঝুঁকিও বাড়বে।

হাতে সময় একদম নেই বলে প্রাতরাশ খাওয়া হয়নি, এমন অজুহাতই দেন অনেকে। যদি সময় কম থাকে, তা হলেও চটজলদি বানিয়ে নেওয়া যায় বেশ কিছু সুস্বাদু ও পুষ্টিকর জলখাবার। জেনে নিন কী ভাবে।

মশলা ওট্‌স

ওট্‌সে রয়েছে ভরপুর মাত্রায় প্রোটিন, ফাইবার ও নানা ধরনের খনিজ। ওট্‌সে ক্যালোরিও কম থাকে। ওট্‌স দীর্ঘ ক্ষণ পেট ভর্তি করে রাখতে পারে। যদি একঘেয়ে দুধ দিয়ে ওট্‌স খেতে ভাল না লাগে, তা হলে মশলা ওট্‌স বানিয়ে নিন। ওট্‌স যতটা খাবেন, পরিমাণ মতো নিয়ে জল দিয়ে সেদ্ধ করে নিন। তার পর হলুদ গুঁড়ো, কুঁচোনো পেঁয়াজ, লঙ্কা, ক্যাপসিকাম দিয়ে নেড়ে নিন। নুন দেবেন স্বাদ মতো। মশলা ওট্‌সে বিভিন্ন রকম সব্জিও দিতে পারেন। তাতে স্বাদ আরও বাড়বে।

মুগ ডালের চিলা

প্রোটিনে ভরপুর এই খাবার। মুগ ডাল ভিজিয়ে রেখে ভাল করে মিক্সিতে পেস্ট করে নিন। এ বার মুগ ডালের পেস্ট, পেঁয়াজ কুচি, লঙ্কা কুচি দিয়ে ব্যাটার তৈরি করুন। তাওয়া গরম করতে দিন বার্নারে বসিয়ে। গরম হলে তাতে অল্প অল্প করে এই মিশ্রণ দিয়ে প্যানকেকের মতো ভাজুন। দু’তিন রকম ডাল মিশিয়েও ছিলা তৈরি করা যায়।

চিঁড়ের পোলাও

প্রাতরাশ হোক, বা অফিসে নিয়ে যাওয়ার টিফিন বা সন্ধেয় বাড়ি ফিরে টিফিন। সব সময়ের জন্যই দারুণ ভাল চিঁড়ের পোলাও। খেতে যেমন সুস্বাদু, তেমনই পেটও ভরে। আবার খেয়াল রাখে ক্যালোরিরও। কড়াইতে সর্ষে দানা, কারি পাতা, বাদাম দিয়ে ভেজে তাতে পেঁয়াজ কুচি, কাঁচা লঙ্কা কুচি দিয়ে নেড়ে চিঁড়ে দিয়ে দিতে হবে। নুন, হলুদ, চিনি পরিমাণ মতো দিয়ে লেবুর রস ছড়িয়ে গরম গরম পরিবেশন করা যায়।

উপমা

সুজির উপমা বানানোও সহজ, খেতেও সুস্বাদু। জলখাবারে উপমা খেলে অনেকক্ষণ পেট ভর্তি থাকবে। অম্বল হওয়ার ভয়ও থাকবে না। শুকনো খোলায় সুজি ভেজে তুলে নিন। এ বার কড়াইয়ে তেল গরম করে হিং, ছোলার ডাল, কারি পাতা আর সর্ষে ফোড়ন দিন। তার পর কাঁচা লঙ্কা কুচি, পেঁয়াজ কুচি দিয়ে নাড়তে থাকুন। তাতে একে একে ভাপিয়ে রাখা সব্জি দিয়ে সুজি দিয়ে জল ঢেলে চাপা দিয়ে দিন। সুজি জল টেনে নরম হয়ে এলে কাজু, কিশমিশ, ধনে পাতা কুচি ছড়িয়ে দিন।

ইডলি

ধোকলার মতোই ভাপিয়ে তৈরি করা হয় ইডলি। শুধু এই খাবারে ডালের বদলে থাকে চাল। সকালের জলখাবারে দক্ষিণী এই পদ খেতে পছন্দ করেন অনেকেই। কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার দিয়ে দিন শুরু করলে কাজ করার প্রয়োজনীয় শক্তি পাওয়া যায় সহজেই। দ্রুত মেদ ঝরানোর জন্য এই খাবার উপযোগী।