সারা দিন ল্যাপটপের সামনে ঘাড় গুঁজে কাজ। দ্রুত কাজ শেষ করার চাপে মাথা তোলার ফুরসত থাকে না। বাড়ি ফিরেও মাথা নিচু করে মোবাইলে চোখ বুলিয়ে নেওয়া। ছুটির দিনের সারা সকাল বইয়ে মুখ গুঁজে থাকা। এমন কিছু অভ্যাসে কাঁধে আর ঘাড়ে ব্যথার সমস্যায় ভোগেন ছোট থেকে বড় সকলেই। প্রথম থেকে খুব গুরুত্ব দিয়ে না দেখলে পরে এই সমস্যা এমন পর্যায়ে চলে যায়, ওষুধ কিংবা মলম ব্যবহার করেও লাভ হয় না। অনেকেই শেষ পর্যন্ত ফিজিয়োথেরাপির সাহায্য নেন। তবে ফিজিয়োথেরাপি পর্যন্ত পৌঁছনোর দরকার পড়ে না, যদি নিয়মিত কয়েকটি আসন করতে পারেন।

গরুড়াসন

এই ব্যায়ামটি দাঁড়িয়ে বা বসে দু’ভাবেই করতে পারেন। প্রথমে সুখাসনে বসুন। তার পর একটি হাত আর একটি হাতের তলা দিয়ে পেঁচিয়ে এমন ভাবে নিয়ে একত্রিত করুন, যেন প্রণামের ভঙ্গিতে রাখতে পারেন। এই ভাবে দিনে অন্তত পক্ষে ৫ বার ৫ মিনিট করে অভ্যাস করুন।

ধনুরাসন

পেট উপুড় করে শুয়ে পড়ুন। তারপর হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা যতখানি সম্ভব পিঠের উপর নিয়ে আসুন। এ বার হাত দুটো পিছনে নিয়ে গিয়ে গোড়ালির উপর শক্ত করে চেপে ধরুন। চেষ্টা করুন পা দুটো মাথার কাছাকাছি নিয়ে আসতে। এই ভঙ্গিতে মেঝে থেকে বুক হাঁটু ও উরু উঠে আসবে। তলপেট ও পেট মেঝেতে রেখে উপরের দিকে তাকান। এই ভঙ্গিতে স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ে ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড থাকুন। তার পর পূর্বের ভঙ্গিতে ফিরে যান। এই আসন বার তিনেক করতে পারেন।

ভুজঙ্গাসন

মেঝেতে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। এ বার হাতের তালু মেঝের উপর ভর দিয়ে পাঁজরের দুই পাশে রাখুন। এর পর কোমর থেকে পা পর্যন্ত মাটিতে রেখে হাতের তালুর উপর ভর দিয়ে বাকি শরীরটা ধীরে ধীরে উপরের দিকে তুলুন। এ বার মাথা বেঁকিয়ে উপরের দিকে তাকান। এই ভঙ্গিতে ২০-৩০ সেকেন্ড থাকার পর পূর্বের অবস্থায় ফিরে যান। প্রথম দিকে এই আসন তিন বার করুন। পরবর্তী কালে ৫-৬ বারও করতে পারেন।