শরীরচর্চা বলতে সারা দিনে বার কয়েক সিঁড়ি দিয়ে ওঠা-নামা এবং একটু হাঁটাহাটি। এ ছাড়া খুব বেশি কিছু করার সময় পাওয়া যায় না। এ দিকে রোজ অফিসে ৮-১০ ঘণ্টা চেয়ারে বসে থাকার ফলে ঘাড়-কাঁধের নমনীয়তা কমছে। তরতরিয়ে বাড়ছে পেটের মেদ। তবে প্রশিক্ষকেরা বলছেন, ইচ্ছে থাকলেই উপায় হয়। অফিসে কাজের ফাঁকেই কয়েকটি ব্যায়াম অভ্যাস করে ফেলা যায়। তেমনই কয়েকটি ব্যায়ামের হদিস রইল এখানে।

১) ডেস্ক চেয়ার স্কোয়াট্‌স:

পা এবং কোমরের পেশি মজবুত করতে এটিই সবচেয়ে সহজ পন্থা। সাধারণ স্কোয়াট করার মতোই অভ্যাস করতে হবে এই ব্যায়াম। শুধু সামনে রাখতে হবে একটি চেয়ার। এ বার দু’পায়ের মাঝে এক ফুটের ব্যবধান রেখে দাঁড়ান। হাঁটু ভাঁজ করে অর্ধেকটা বসতে চেষ্টা করুন। প্রতি দিন ২ থেকে ৩ সেট করুন। চেষ্টা করবেন, যাতে চেয়ারে বসতে না হয়।

২) স্ট্যান্ডিং ডেস্ক লেগ রেইজ়:

দেওয়ালে পিঠ ঠেকিয়ে দাঁড়ান। দুই হাত সামনের দিকে প্রসারিত করুন। এ বার স্কোয়াট্‌স করার ভঙ্গিতে পা ভাঁজ করে অর্ধেকটা বসতে চেষ্টা করুন। এই ভঙ্গিতে প্রথমেই অনেক ক্ষণ থাকতে পারবেন না। ধীরে ধীরে সময় বাড়াতে পারেন।

৩) ওয়াল পুশ-আপ:

পুশ আপ এমন একটি ব্যায়াম, যা সারা শরীরের মাংসপেশিগুলি মজবুত করতে সাহায্য করে। বিশেষ করে পেটের পেশি। মাটিতে যে ভাবে পুশ আপ করেন সেই ভাবে তো অফিসে করা যাবে না। তা হলে কী করবেন? গোটা বিষয়টাই করবেন দেওয়ালের সামনে দাঁড়িয়ে। মাটিতে যে ভাবে হাত রাখেন, সেই ভাবে দেওয়ালে রাখবেন। এ বার কনুই ভাঁজ করে প্রথমে দেওয়ালের কাছাকাছি আসবেন। তার পর আবার কনুই সোজা করে দেওয়াল থেকে দূরে নিয়ে যান।

৪) অফিস চেয়ার লেগ এক্সটেনশন:

চেয়ারে বসে একটা পা মেঝের উপরে রাখতে হবে। আর একটি পা টানটান করে সামনের দিকে ছড়িয়ে দিতে হবে। মেরুদণ্ড থাকবে টান টান। এ ভাবে ১০ অবধি গুনে পা পরিবর্তন করতে হবে। দুই পায়েই এই ব্যায়াম মোট ১০-১২ বার করতে পারেন। এতে উরুর পেশির জোর বাড়ে।

৫) স্টেপ-আপ:

পায়ের সামনে খুব উঁচু নয়, এমন একটি টুল রাখুন। এ বার বাঁ পা টুলের উপর রেখে উঠে দাঁড়ান। আবার নেমে দাঁড়ান। একই ভাবে ডান পা দিয়ে টুলের উপর উঠুন। আবার নেমে দাঁড়ান। এই ভাবে পাঁচ থেকে ১০ বার অভ্যাস করুন। তবে খেয়াল রাখবেন, পায়ের চাপে টুল যেন পিছলে না যায়।