প্রোটিন বললে প্রথমেই মনে আসে মাছ-মাংসের কথা। তাই নিরামিষাশীরা অনেক সময়ই বুঝতে পারেন না কোন কোন খাবার থেকে মিলতে পারে প্রয়োজনীয় প্রোটিন। প্রত্যেক মানুষের প্রোটিনের চাহিদা আলাদা। মূলত উচ্চতা, ওজন এবং দৈনন্দিন কাজকর্মের উপরে ভিত্তি করেই এই চাহিদা নির্ধারিত হয়। সাধারণ ভাবে এক জন সুস্থ ও স্বাভাবিক ওজনের পূর্ণবয়স্ক মহিলার প্রত্যেক দিন ৫০-৬০ গ্রাম এবং পুরুষের ৭০-৮০ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।

নিরামিষ কোন কোন খাবার প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে পারে?

১) বিন

সয়াবিনে থাকে ভরপুর মাত্রায় প্রোটিন । এ ছাড়া রাজমা প্রভৃতি বিনগুলিও প্রোটিনের দুর্দান্ত উৎস। প্রকৃতপক্ষে, সব ধরনের বিন সর্বভারতীয় খাবারেরই একটি অংশ এবং স্থানীয় যে কোনও বাজার থেকে সহজে পাওয়া যেতে পারে।

২) ডাল

ডাল প্রত্যেক ভারতীয় রান্নাঘরের একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ। আর সব রকম ডালেই প্রোটিন থাকে বলে বিশেষজ্ঞেরা আমাদের জানান। বিশেষ করে মুসুর ডালে প্রোটিনের মাত্রা যথেষ্ট। এ ছাড়াও মুগ, ছোলা, অড়হর, বিউলি প্রভৃতি সব ডালেই থাকে আবশ্যক প্রোটিন ।

৩) বাদাম

কাঠবাদাম , কাজু, পেস্তা, আখরোট প্রভৃতি বাদামেও থাকে বিশেষ সমৃদ্ধ প্রোটিন। বাদামে থাকা ফসফরাস, সেলেনিয়াম , ম্যাগনেশিয়াম, ক্যালশিয়াম দেহের জন্য উপকারী। ফলে নিরামিষাশী মানুষজনের রোজকার ডায়েটে যদি অল্প পরিমাণে বাদাম রাখা যায়, তা হলে প্রোটিনের ঘাটতি নিয়ে দুশ্চিন্তায় ভুগতে হবে না আর।

৪) পনির

নিরামিষ খাবার খান যাঁরা, তাঁদের কাছে পনির অত্যন্ত জনপ্রিয় একটি খাবার। প্রোটিনের অন্যতম একটি উৎস হল পনির। পুষ্টিবিদেরা বলছেন, এক কাপ পনিরে প্রোটিনের পরিমাণ প্রায় ১২ গ্রাম। নিরামিষ তরকারি হোক বা স্যালাড, পনির ব্যবহার করাই যায়।

৫) কুমড়োর বীজ

কেক, মাফিন, পাউরুটি বা অন্যান্য খাবার দিয়েও খেতে পারেন আবার শুধু শুধুও খেতে পারেন প্রোটিনে ভরপুর কুমড়োর বীজ। প্রোটিন ছাড়াও এই বীজে রয়েছে জ়িঙ্ক এবং ম্যাগনেশিয়ামের খনিজ, যা হার্ট ভাল রাখে। শুধু তা-ই নয়, প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতেও সাহায্য করে।