শীতের দিনে সকাল সকাল ঘুম থেকে উঠতে ইচ্ছে করে না অনেকেরই। লেপ-কম্বলের মধ্যে থেকে বেরিয়ে শরীরটাকে টেনে নিয়ে আবার শরীরচর্চা করতে যেতে ইচ্ছে না-ই করতে পারে। এক-দু’দিন এই অভ্যাসে বিরতি টানা যেতেই পারে। কিন্তু তার জন্য শরীরে যে ক্ষতি হচ্ছে, তা এক দিনে সামাল দেওয়া যাবে কি?

বিশেষজ্ঞদের মতে, আলসেমি কাটিয়ে একান্তই যদি জিমে যেতে না পারেন, তবে ‘মাইক্রো ওয়ার্কআউট’ কিন্তু একটি বিকল্প হতেই পারে। সবচেয়ে মজার বিষয় হল, এই ব্যায়ামগুলি করতে কোনও যন্ত্রপাতির প্রয়োজন পড়ে না। বাড়িতে বা কাজের ফাঁকে খুব সহজেই অভ্যাস করে ফেলা যায়। সারা দিন, ছোট ছোট করে নিয়মিত এই ধরনের ব্যায়াম অভ্যাস করতে পারলে শরীরের প্রায় প্রতিটি পেশিই মজবুত হবে এবং ওজনও নিয়ন্ত্রণে থাকবে।

কী ভাবে, কখন করতে হয় এই ‘মাইক্রো ওয়ার্কআউট’?

১) প্রত্যেক ঘণ্টায় স্কোয়াটস

সারা দিন কাজের মাঝে ঘুরতে-ফিরতে ১০টা করে স্কোয়াটস করুন। ধরুন, সকালে উঠে জলখাবার তৈরি করছেন, তার মাঝেই হাঁটু ভাঁজ করে চেয়ারে বসার মতো করে শূন্যে ঝুলে থাকুন কিছু ক্ষণ। আবার ঘণ্টাখানেক পর কাজের ফাঁকে উঠে একটু ঘোরাঘুরি করে, একই ভাবে ২-৩টি স্কোয়াটস করে নিতেই পারেন।

২) প্ল্যাঙ্ক অ্যান্ড হোল্ড

বাড়িতেই অনলাইন মিটিং শুরু হওয়ার জন্য অপেক্ষা করছেন? তারই ফাঁকে এক বার প্ল্যাঙ্ক করে নিলেন। মাটির সঙ্গে সমান্তরাল ভাবে শুয়ে মাটির উপর শরীরকে ভাসিয়ে রাখার অভ্যাসই হল প্ল্যাঙ্ক। এই অবস্থায় অন্তত ৩০ সেকেন্ড থাকার চেষ্টা করুন।

৩) হেঁটে হেঁটে মিটিং

বাড়ি থেকে কাজ করার সুবাদে অনেকেই ফোন থেকে অফিসের যাবতীয় মিটিং সেরে ফেলেন। মিটিং চলাকালীন এক জায়গায় বসে না থেকে হেঁটে হেঁটে মিটিং করতেই পারেন।

৪) লাঞ্জেস

টেবিল-চেয়ারে বসে কাজ করছেন? মাঝে দু’ মিনিটের বিরতি নিয়ে করে ফেলুন এই ব্যায়াম। একটি হাঁটু মুড়ে সামনের দিকে রেখে, পিছনের পা ভেঙে বসার ভঙ্গিই হল লাঞ্জেস।

৫) হাই নিজ়

কাজে বেরোনোর আগে খাবার গরম করছেন? সেই কাজ করতে করতেই হাঁটু মুড়ে অভ্যাস করে ফেলুন হাই নিজ়। প্রথমে একটি পা মুড়ে পেটের কাছে তুলে ধরুন। কিছু ক্ষণ এই অবস্থায় থাকুন। আবার অন্য পায়েও একই ভাবে পা মুড়ে এই ব্যায়াম অভ্যাস করুন।