বেশির ভাগ সময়েই এখন সকলের হাতের মুঠোয় মোবাইল। তাতে ঝুঁকে পড়ে একদৃষ্টে হয়তো সামাজিক মাধ্যমে বুঁদ হয়ে আছেন, কিন্তু এতে যে কী পরিমাণ ঘাড়ের ক্ষতি হচ্ছে ভাবতেও পারবেন না। এই ভঙ্গিতে দীর্ঘক্ষণ থাকার পর কারও কারও ঘাড় সামনের দিকে একটু ঝুঁকে যাচ্ছে। এই সমস্যাটি ‘টেক্সট নেক’ বা ‘ফরোয়ার্ড হেড সিনড্রোম’ নামে পরিচিত। এই সমস্যা থেকে মুক্তি পেতে মোবাইল ঘাঁটার সময় সচেতনতার প্রয়োজন রয়েছে। তবে যদি কেউ এই অসুখে আক্রান্ত হয়ে থাকেন, তাহলে তিনি কয়েকটি ঘরোয়া ব্যায়াম করতে পারেন।

চিন গ্লাইডস

শিরদাঁড়া সোজা করে বসুন বা দাঁড়ান। চোখ সোজা রাখুন এবং তা যেন কাঁধের সঙ্গে সমান্তরাল ভঙ্গিতে থাকে। এবার থুতনিতে দুটো আঙুল রাখুন। এই অবস্থায় আস্তে আস্তে ঘাড়টা সমান্তরালভাবে পিছনের দিকে নিয়ে যান। আবার আস্তে আস্তে সামনে নিয়ে গিয়ে ছেড়ে দিন। খুব বেশি পিছনের দিকে ঘাড় নিয়ে যেতে চাপ দেবেন না, এতে ঘাড়ের গঠনে চাপ পড়বে। এটা করার সময় নাক উপরে তুলে করবেন না বা থুতনি নামিয়ে কখনও করবেন না এতে ঘাড়ে জমাট লেগে যেতে পারে।

অ্যাক্টিভ চিন গ্লাইডস

শিরদাঁড়া সোজা করে বসুন। থুতনিতে দুটো আঙুল রাখুন। এবার আঙুল এক জায়গায় রেখে ঘাড়টা পিছনের দিকে আলতো করে বেঁকান। ৫-১০ বার গুনে ধরে রেখে ছেড়ে দিন। এতে ঘাড়ের যে পেশিগুলো মাথাটা কান ও কাঁধের সমান্তরালে সোজা রাখে, সেটা সক্রিয় হবে। এরপর আবার মাথাটা সামনের দিকে নিয়ে গিয়ে আঙুলের ভরে রাখুন।

স্টার্নাল লিফ্ট উইথ হেড রোটেশন

যোগ করার ‘ম্যাট’-এ হাঁটু বেঁকিয়ে হাতের উপর ভর দিয়ে উপুড় হয়ে থাকুন। এরপর মাটি থেকে বুকটা কিছু পরিমাণে তুলুন। পিঠের সঙ্গে মাথাটা যেন একই লাইনে থাকে। এবার হালকা করে মাথাটা একবার বাঁদিকে একবার ডানদিকে ঘোরান। মনে করুন নাকটি যেন লেখার পেনসিল বা পেন, সেই মতো বাঁদিক থেকে ডানদিক হালকা ভাবে ঘোরান। এবার আবার মাঝখানে নিয়ে এসে বিশ্রাম করুন। দুই বারের আবর্তনে বেশ কয়েকবার এই ব্যায়াম করতে পারেন।