ভাত খেলে মোটা হয়ে যাবেন। এমন ধারণা থেকেই ভাত খেতে চান না অনেকে। মাছের সঙ্গে খেতে ভাল লাগলেও ভাতের মায়া ত্যাগ করেছেন অনেকেই। আবার, ভাত খাওয়ার পর ঘুম পায়। কাজে মনোযোগ দিতেও সমস্যা হয়। তাই অনেকেই কাজের দিনগুলিতে ভাত না খেয়ে কম ক্যালোরির খাবার খাওয়ার অভ্যাস করেন। সাদা ভাতের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স অনেকটাই বেশি, তাই ডায়াবিটিস রোগীদের জন্যও তা খুব একটা ভাল নয়। পুষ্টিবিদেরা বলছেন, ১০০ গ্রাম সাদা ভাতে ক্যালোরির পরিমাণ প্রায় ১৩০ এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ প্রায় ২৮ গ্রাম। এই পরিমাণ ক্যালোরি রোজ পুড়িয়ে ফেলতে পারলে সমস্যা হওয়ার কথা নয়। তবে তা শরীরে থেকে গেলেই নানা রকম সমস্যা শুরু হয়। প্রতি দিনের সাধারণ কাজ করতে যে পরিমাণ ক্যালোরি প্রয়োজন, তার জোগান দিতে ভাতের পরিবর্তে খাওয়া যায় এমন তিন খাবার।

১) কিনোয়া

ফাইবার এবং প্রোটিনে সমৃদ্ধ কিনোয়া, ভাতের বিকল্প হতে পারে। কিনোয়ার জিআই ইনডেক্স অনেকটাই কম। তাই ডায়াবিটিস রোগীদের জন্যও এই খাবার উপাদেয়। রান্না করা ১০০ গ্রাম কিনোয়াতে ক্যালোরির পরিমাণ ১৪৩। অনেকেরই গমজাত খাবার বা গ্লুটেন সহ্য হয় না। তাঁরা অনায়াসে কিনোয়া খেতে পারেন।

২) কর্নমিল

ভুট্টার দানা গুঁড়ো করে তৈরি এই খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ অনেকটাই বেশি। বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গিয়েছে, এই খাবার চোখের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। ভুট্টায় ফাইবারের পরিমাণ বেশি। তাই কর্নমিল অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্যেও ভাল। ভুট্টার দানা থেকে তৈরি ১০০ গ্রাম কর্নমিলে ক্যালোরির পরিমাণ ৩৭০। প্রোটিনের পরিমাণ অনেকটাই বেশি। তাই নিরামিষ খাবার খেতে অভ্যস্ত যাঁরা, তাঁদের প্রোটিনের ঘাটতি পূরণ করতে পারে এই খাবার।

৩) ব্রাউন রাইস

মাছে-ভাতে বাঙালির তো ‘ভাত’ না খেলে ঠিক মন ভরে না। যাঁদের ভাত না খেলে একেবারেই চলে না, তাঁরা সাদা ভাতের বদলে তাই ব্রাউন রাইস খেতেই পারেন। এই ধরনের ভাতে গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের পরিমাণ কম। ফাইবার, নানা রকম ভিটামিন এবং খনিজের পরিমাণ অনেকটাই বেশি। ১০০ গ্রাম লাল চালে ক্যালোরির পরিমাণ ৪৫৫। ভাত খেতে না চাইলে এই চাল দিয়ে পায়েসও তৈরি করতে পারেন। পায়েসে নিজে থেকেই লালচে রং আসবে। খেতেও ভাল লাগবে।