হাড়ের জোর বাড়িয়ে তোলার ক্ষেত্রে দুধের যে কোনও বিকল্প হয় না, তা জানেন। ক্যালশিয়াম, ভিটামিন ডি-র মতো গুরুত্বপূর্ণ দু’টি উপাদানের উৎস হল এই দুধ। হাড়ের স্বাস্থ্য থেকে দেহে পেশির কার্যকরীতা, পেশি সঙ্কোচন, হৃদ্‌স্পন্দনের গতি— সবেতেই ক্যালশিয়ামের ভূমিকা রয়েছে। কিন্তু ছোট থেকে দুধ খেলে পেটের সমস্যা হত। তখন বুঝতে না পারলেও পরে জেনেছেন ‘ল্যাক্টোজ় ইনটলারেন্ট’ হলে দুধ খাওয়া যায় না। সে ক্ষেত্রে শরীরে ক্যালশিয়ামের ঘাটতি থেকেই যাবে। দুধ না খেতে পারলে ক্যালশিয়ামের অভাব পূরণ করবে কে?

১) সয়া মিল্ক

দুধের বিকল্প খাবারের কথা বললে প্রথমেই আসে সয়া মিল্ক। ক্যালশিয়ামে ভরপুর এবং সঙ্গে ভিটামিন ডি-তে সমৃদ্ধ সয়া মিল্ক খেলে হজম সংক্রান্ত সমস্যা হয় না। এ ছাড়াও দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবারে যদি অ্যালার্জি থাকে, তবে খাদ্যাতালিকায় রাখুন সয়া মিল্ক।

২) চিয়া বীজ

সোয়া মিল্কের মতো আরও একটি ক্যালশিয়ামে সমৃদ্ধ খাবার হল চিয়া বীজ। ওটমিল, দই ইত্যাদির সঙ্গে চিয়া বীজ মিশিয়ে খেতে পারেন অনায়াসে।

৩) কাঠবাদাম

এক কাপ কাঠবাদামে প্রায় ৩৮৫ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম থাকে। তাই নিয়ম করে বাদাম খেলে দৈনিক ক্যালশিয়ামের চাহিদার এক তৃতীয়াংশের বেশি পূরণ হয়ে যায়। প্রতি দিন রাতে জলে ৫ থেকে ৬টি আমন্ড ভিজিয়ে রেখে সকালে খেতে পারেন।

৪) সূর্যমুখীর বীজ

কাঠবাদামের মতোই সূর্যমুখীর বীজেও প্রচুর পরিমাণে ক্যালশিয়াম থাকে। বাদামের মতোই এক কাপ সূর্যমুখী বীজে থাকে প্রায় ১১০ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম।

৫) পিনাট বাটার

দুধ থেকে তৈরি মাখন খেলেও একই রকম সমস্যা হতে পারে। তাই বলে কি সকালে ঘুম থেকে উঠে সেঁকা, শুকনো পাউরুটি খেতে হবে? পুষ্টিবিদেরা বলছেন, বাদাম থেকে যে মাখন পাওয়া যায়, তা নিশ্চিন্তে খেতে পারেন। পাউরুটি কিংবা স্মুদি, সবেতেই দিয়ে খাওয়া যায়।