৬৩তম দিন: আজকের যোগাভ্যাস

চেয়ার যোগ। স্পাইনাল ট্যুইস্ট বা শিরদাঁড়ায় মোচড়

এই আসন আদতে মাটিতে বসে করা প্রচলিত যোগের একটি ভঙ্গি যা প্রয়োজনে কিছুটা বদলে নেওয়া হয়েছে। বেশ কিছু চেয়ার যোগ এই ভাবে বদলে নেওয়ার অন্যতম কারণ বয়স্ক মানুষদের মাটিতে বসার অসুবিধা। এ ছাড়া যাঁদের দীর্ঘ ক্ষণ চেয়ারে বসে কাজ করতে হয়, তাঁরাও কাজের মাঝে মিনিট দশেক সময় বার করে আসন অভ্যাস করতে পারেন অনায়াসে। শিরদাঁড়ায় মোচড় দিলে প্যারাসিম্প্যাথেটিক নার্ভ উজ্জীবিত হয়ে বাড়তি শক্তি পাওয়া যায়।

কী ভাবে করব

• চেয়ারে সোজা হয়ে পা ঝুলিয়ে বসুন। দুই পা মাটিতে শক্ত ভাবে রাখুন। মাথা ও ঘাড় সোজা থাকবে। দুই হাতের চেটো মাটির দিকে করে কোলের উপর রাখুন। আসন শুরুর প্রাথমিক অবস্থান এটি।

• এ বার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে শরীরের উপরিভাগ থেকে বাম দিকে সম্পূর্ণ ঘুরে যান। কোমর থেকে শরীর মোচড় দিয়ে ঘোরাতে হবে। দুই হাত বাঁ দিকে রাখুন। বাঁ হাত রাখুন বাঁ দিকের নিতম্বের কাছে আর ডান হাত বাঁ হাঁটুর উপরে।

আরও পড়ুন: ৬২তম দিন: আজকের যোগাভ্যাস

• একই সঙ্গে বাঁ দিকে ধীরে ধীরে ঘাড় ঘোরান। জোর করে বেশি চাপ দিয়ে ব্যায়াম করবেন না। সাধ্যমতো অভ্যাস করুন।

• সামনে বা পিছনে কোনও দিকেই ঝুঁকে যাবেন না। ঘাড়, কাঁধ ও পিঠ সোজা রাখতে হবে।

• এ বার শ্বাস নিতে নিতে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

• পুনরায় শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে ডান দিকে ঘুরুন। ডান হাত রাখুন ডান দিকের নিতম্বের কাছ আর বাঁ হাত ডান হাঁটুর উপরে। ডান দিকে ঘাড় ঘোরান। এই অবস্থানে কয়েক সেকেন্ড থাকতে হবে।

• এ বার শ্বাস নিতে নিতে আসন শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এক রাউন্ড সম্পূর্ণ হল

• এই ভাবে ৫–৭ রাউন্ড অভ্যাস করতে হবে।

আরও পড়ুন: ৬১তম দিন: আজকের যোগাভ্যাস

সতর্কতা

ঘাড়, কোমর, পিঠ বা শিরদাঁড়ায় ব্যথা বা চোট থাকলে এই আসন অভ্যাস করা মানা।

কেন করব

চেয়ারে বসে কোমর থেকে শরীরের উপরিভাগ মোচড় দেওয়া বা স্পাইনাল ট্যুইস্ট নিয়মিত অভ্যাস করলে মেরুদণ্ড সহ সমস্ত পৃষ্ঠদেশ টানটান ও ঋজু হয়ে টোনড হয়। পেটের ভেতরের অঙ্গ প্রত্যঙ্গগুলিতে রক্তসঞ্চালন বেড়ে যায়। এর ফলে কোষ্ঠকাঠিন্যর সমস্যা দূর হয় এবং হজম ক্ষমতা বাড়ে। মোচড় দেবার জন্যে মেরুদণ্ড সংলগ্ন পেশীর সচলতা বাড়ে। একই সঙ্গে প্যারাসিম্প্যাথেটিক নার্ভ উদ্দীপিত হয়ে বিশ্রাম নেওয়া অবস্থাতেও হজম ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে (রেস্ট অ্যান্ড ডাইজেস্ট মেকানিজিম)। ট্যুইস্টিংয়ের জন্য বক্ষদেশ প্রসারিত হয় ফলে বয়স্কদের হার্ট ও ফুসফুসের কার্যক্ষমতা বাড়ে। বাড়ির বয়স্ক সদস্যদের আসনটি অভ্যাস করতে উৎসাহিত করুন।