দ্রুত মেদ ঝরাতে চান? বিপাকক্রিয়ার হার বাড়াতে কী কী করবেন

কিছু মানুষের বিপাক ক্রিয়া অর্থাৎ মেটাবলিজম কম থাকে, ফলে তাঁরা জল খেয়েও মোটা হন। কেউ রোজ কব্জি ডুবিয়ে খেয়েও ওজন বাড়ে না, কারণ তাঁদের মেটাবলিজম বেশি। আর এই ওজন বাড়া–কমার মধ্যে কোভিড হওয়ার ও তার জটিলতার আশঙ্কা অনেকটাই লুকিয়ে থাকে। তবে সুখের কথা, চিকিৎসক ও বিজ্ঞানীদের কাছে এমন কিছু অস্ত্র আছে যার সাহায্যে তাঁরা শরীরের বিপাক ক্রিয়া বাড়িয়ে দেওয়ার দাওয়াই দিতে পারেন। তারপর তা বজায় রেখে চলতে পারলে আর ওজন নিয়ে ভাবতে হয় না। কোভিডের দুশ্চিন্তাও কমে কিছুটা।

মেটাবলিজম বাড়াতে কী কী করতে হবে

বিপাক ক্রিয়া বাড়ানোর খাবার খেতে হবে

• সকালের চা থেকে রাতের খাবার পর্যন্ত, কম করে বার ছয়েক খান। এতে বিপাক ক্রিয়া সচল থাকে, বাড়াবাড়ি খিদে পায় না বলে বেশি খেয়ে ফেলার আশঙ্কা কমে। এর পাশাপাশি শরীরের নিজস্ব কাজকর্ম চালাতে যতটুকু ক্যালোরি লাগে (মাঝবয়সি মহিলাদের মোটামুটি ১২০০–১৩০০ ক্যালোরি, পুরুষদের ১৪০০–১৫০০ ক্যালোরি) সেটুকু অবশ্যই খান। কায়িক পরিশ্রম বা বা ব্যায়ামের অভ্যাস থাকলে ১৬০০, ১৮০০, এমনকি ২০০০ ক্যালোরিও খেতে হতে পারে। খেয়াল রাখবেন এই ক্যালোরির প্রায় সবটাই যেন স্বাস্থ্যকর খাবার থেকে আসে।

আরও পড়ুন: হার্ট ভাল রাখার অব্যর্থ দাওয়াই, কেন রোজ খেতেই হবে ‘নিরামিষ মাংস’​

• দিন শুরু করুন প্রোটিনসমৃদ্ধ সুষম খাবার দিয়ে। না হলে ওজন বাড়ার আশঙ্কা প্রায় সাড়ে চার গুণ হয়ে যায়। পরের খাবারগুলিও যেন প্রোটিনে ভরপুর থাকে। এতে যেমন পেট অনেকক্ষণ ভরা থাকে, প্রোটিনের গুণে শরীরের ক্যালোরি খরচও বেড়ে যায় প্রায় ৩৫ শতাংশ।

প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার থাকুক ডায়েটে। ছবি: শাটারস্টক।

• দিনে দু–তিন বার চিনি ছাড়া কালো চা বা কফি খান। কফির ক্যাফেইনের প্রভাবে ৫–৮ শতাংশের মতো বিপাক ক্রিয়া বাড়ে। ৯৮–১৭৪ ক্যালোরি বেশি খরচ হয়। চায়ে বিপাক ক্রিয়া বাড়ে প্রায় ১২ শতাংশ। গ্রিন টি আরও ভাল। ওজন নিয়ে ব্যায়াম করার সঙ্গে খেলে চর্বি বেশি পোড়ে।

• দিনে ৩ রকম ফল ও নানা রকম শাক–সবজি খান। অন্যান্য পুষ্টির পাশাপাশি ২৫–৩০ গ্রামের মতো ফাইবার পাবেন। আর তাতে প্রায় ৩০ শতাংশের মতো চর্বি কমবে।

• দিনে কম করে ৬ কাপ ঠান্ডা জল খান। ৫০ ক্যালোরির মতো বেশি খরচ হবে।

• অর্গ্যানোক্লোরিন মেশানো কীটনাশক চর্বিকোষে সঞ্চিত হয়ে চর্বি গলানোর হার ধীর করে দেয়। কাজেই শাক–সব্জি–ফল ভাল করে ধুয়ে জলে ভিজিয়ে রেখে তবে খান। জৈব শাক–সবজি–ফল খেতে পারলে তো কথাই নেই।

• পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি ও ক্যালসিয়ামের জোগান পেতে দুধ, দই, ছানা, পনির, ইয়োগার্ট, ডিম ইত্যাদি খাওয়ার পাশাপাশি সকালে ২০–৩০ মিনিট রোদ পোহান। তাতে কাজ না হলে ভিটামিন ডি ও ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট খেতে হতে পারে।

• নিয়মিত সামুদ্রিক মাছ, চর্বি ছেটে ফেলা মাংস, বিনস, আয়রন ফর্টিফায়েড সিরিয়াল, পালং ইত্যাদি খেলে শরীরে আয়রন থাকে পর্যাপ্ত। চর্বি বেশি গলে।

• মেডিসিনের চিকিৎসক সুকুমার মুখোপাধ্যায় বলেন, ''বাড়াবাড়ি করলে ফ্যাটের বদলে মদকেই জ্বালানি হিসেবে ব্যবহার করে শরীর। তার হাত ধরে বাড়ে ওজন। কাজেই সতর্ক থাকুন। কোনও নেশাই ভাল নয়।''

আরও পড়ুন:ঘন ঘন কফি পান ভাল না খারাপ?​

ব্যায়াম শুরুর আগেও হালকা স্ট্রেচিং করে নেবেন। ছবি: শাটারস্টক

চাই ঘুম ও মানসিক শান্তি

মনোরোগ বিশেষজ্ঞ শিলাদিত্য মুখোপাধ্যায় বলেন, ‘‘মানসিক চাপ কমিয়ে ভাল করে ঘুম দরকার। না হলে শরীরে খিদের হরমোন বাড়ে। কমে তৃপ্তির হরমোন। বাড়ে টুকটাক খাওয়ার প্রবণতা। সবে মিলে ওজন বাড়তে শুরু করে। কাজেই দিনে অন্তত মিনিট ১৫–২০ যোগাভ্যাস ও মেডিটেশন করুন। মানসিক চাপ কমবে। ঘুম ভাল হবে। প্রয়োজনে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।’’

আরও পড়ুন:কারও র‍্যাশ, কারও হারপিস, সদ্যোজাতর ত্বকের সমস্যায় কী করতেই হবে এখন​

মেটাবলিজম বাড়াতে ব্যায়াম

ফিজিকাল মেডিসিন বিশেষজ্ঞ চিকিৎসক মৌলিমাধব ঘটকের কথায়, ‘‘দ্য সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশনের মতে সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি ধরনের ঘাম ঝড়ানো ব্যায়াম করলে হার্ট যেমন ভাল থাকে, চর্বিও গলে। কাজেই সপ্তাহে কম করে পাঁচদিন ৫–৬ কিমি গতিতে আধ ঘণ্টা থেকে ৪৫ মিনিট হাঁটুন বা সাইকেল চালান। সাঁতার কাটলে বা নাচলেও কাজ হবে। ভাল ফিটনেস থাকলে সপ্তাহে ৭৫ মিনিটের মতো জগিং, দৌড়োনো বা কিক বক্সিংও করতে পারেন।’’

আরও পড়ুন:ডিম খেলে কি মোটা? ক'টা খাবেন, কী ভাবে খেলে মিলবে পুষ্টি​

আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিনের বিজ্ঞানীদের মতে এক দিন অন্তর ওজন নিয়ে ব্যায়াম করলে বিপাক ক্রিয়া এত বাড়ে যে শুয়ে–বসে থাকার সময়ও চর্বি গলতে থাকে। উপরি পাওনা, পেশি ও হাড় শক্ত হওয়া। কাজেই হালকা ওজন নিয়ে ও মেশিনে সব রকম ব্যায়াম করুন। শেষে করুন হালকা স্ট্রেচিং বা ২–৫ মিনিট হেঁটে নিন। ব্যায়াম শুরুর আগেও হালকা স্ট্রেচিং করে নেবেন।

এ সবের পাশাপাশি দিনভর সচল থাকুন। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন পর্যাপ্ত ব্যায়ামের পাশাপাশি যাঁরা মোটের উপর সচল থাকেন তাঁদের ৩০০–৪০০ ক্যালোরির মতো বেশি খরচ হয়।