সুঠাম শরীরের চাবিকাঠি

স্বাস্থ্যই সম্পদ। আর সেই সম্পদকে যত্নে রাখতে কে না চান! তবে সুস্থ থাকা, ফিট থাকা আর আকর্ষক চেহারা তৈরি এক নয়। পেশিবহুল শরীর কিন্তু সাধারণ শারীরচর্চা দিতে পারে না। জিম কিংবা ক্যালাসথেনিক্স দু’ভাবেই এ রকম চেহারা পাওয়া যায়। ফিটনেস ট্রেনারের পরামর্শ, দৈনন্দিন শারীর চর্চার রুটিনের অদলবদলেই পেতে পারেন কাঙ্ক্ষিত চেহারা।

এই ব্যায়ামের খুঁটিনাটি

পুশ অ্যান্ড পুল এক্সারসাইজ়ের দু’টি ধরন রয়েছে— পিপিই অর্থাৎ পুশ অ্যান্ড পুল এক্সারসাইজ় এবং পিপিএলই অর্থাৎ পুশ অ্যান্ড পুল অ্যান্ড লেগ এক্সারসাইজ়। শুরুর জন্য পিপিই পদ্ধতি। অ্যাডভান্স স্তরে পৌঁছলে তবে পিপিএলই পদ্ধতি অনুসরণ করা হয়।

পিপিই এক্সারসাইজ়: পুশ ব্যায়ামে বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপের পেশির গঠনের দিকে নজর দেওয়া হয়। বেঞ্চ প্রেস, ইনক্লাইন্ড প্রেস, ডিপস, সিঙ্গল ও ডাবল হ্যান্ড শোল্ডার প্রেস, ল্যাটারাল রাইজ়, আপরাইড রো, আরনল্ড প্রেস ইত্যাদি ধরনের ব্যায়াম মূলত এ ক্ষেত্রে করা হয়। পুল এক্সারসাইজ়ের ক্ষেত্রে নজরে থাকে পিঠ, বাইসেপস, রিয়ার ডেল্ট। এর মধ্যে থাকে পুল আপ, চিন আপ, ল্যাট পুলডাউন, বারবেল রো, কেবেল কার্লস, হ্যামার কার্লস, রিভারস পেক ডেক ইত্যাদি।

পিপিএলই এক্সারসাইজ়: অ্যাডভান্স স্তরে পুশ অ্যান্ড পুল এক্সারসাইজ়ের সঙ্গে পায়েরও ব্যায়াম করা হয়। তখন তার মধ্যে নজরে থাকে হিপস, লিম্বস, গ্লুটাল মাসলস এবং কাফ। এ ক্ষেত্রে ডেড লিফট, স্কোয়াট, লেগ প্রেস, লেগ এক্সটেনশনের পাশাপাশি স্কোয়াটের মধ্যে লঞ্চেস, হিপ থার্স্টস, বালগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট ইত্যাদি, হ্যামের মধ্যে সিটেড হ্যামস্ট্রিং কার্লস, লাইং হ্যামস্ট্রিং কার্লস ইত্যাদি বিভিন্ন ধরনের কসরত করা হয়। কাফের জন্য সিটেড কাফ রেইজ়, স্ট্যান্ডিং কাফ রেইজ় ইত্যাদি করা হয়।

মনে রাখবেন

একই ব্যায়াম রোজ করলে পেশির বৃদ্ধি হয় না। বরং ক্ষতি হয়। তাই বদল জরুরি। আজ যদি পুশ করা হয়, তবে কাল পুল করা প্রয়োজন। পাশাপাশি শারীরচর্চায় বৈচিত্রও রাখতে হবে। পুশ বা পুলে একই রকম ব্যায়াম করে গেলেও হবে না।

রয়েছে নিয়ম বিশ্রামেরও

সৌমেন দাস বলছেন, তুলনামূলক ভাবে বিগিনারস স্তরে বিশ্রামের দিকে বেশি গুরুত্ব দেওয়া হয়। ধরা যাক, সোমবার কেউ পুল এক্সারসাইজ় করল, সে ক্ষেত্রে মঙ্গলবার বাদ দিয়ে বুধবার পুশ করবে। একই ভাবে বৃহস্পতিবার বিশ্রাম, শুক্রবার আবার পুল এক্সারসাইজ়। এর মূল কারণ দু’টি। প্রথম কথা, পেশির বৃদ্ধির জন্য পর্যাপ্ত বিশ্রাম প্রয়োজন। তা ছাড়া, প্রাথমিক ভাবে রোজ এই ব্যায়াম করলে, শরীর সেই ধকল নিতে পারবে না। অ্যাডভান্স স্তরে বিশ্রামের পরিমাণ কমানো যায়। সে ক্ষেত্রে সোমবার পুশ তো মঙ্গলবার পুল, আবার বুধবার পুশ... এই ভাবেই চলবে গোটা সপ্তাহ। তবে সৌমেনের পরামর্শ, সে ক্ষেত্রেও সপ্তাহে একদিন সম্পূর্ণ বিশ্রাম জরুরি।

সঙ্গে আরও...

সব ধরনের শারীরচর্চার সঙ্গেই অ্যাবস ও কোরের ব্যায়াম দরকার। তবে সে ক্ষেত্রেও কিন্তু একই শারীরচর্চা রোজ নয়। বিগিনারস স্তরে অ্যাবস ও কোরের ব্যায়ামে প্রতি দু’দিনে একদিন বিশ্রাম নেওয়া যায়। তবে অ্যাডভান্স স্তরে কিন্তু রোজ অ্যাবস এবং কোরের ব্যায়াম করতেই হবে।

এই ব্যায়ামে পেশি যেমন আকর্ষক হয়ে উঠবে, তেমনই ওজনও নিয়ন্ত্রণে থাকবে। শরীরের শেপিং, টোনিংয়ের জন্য এই ব্যায়ামের জুড়ি মেলা ভার।