বাড়তে থাকা কোলেস্টেরলের গুঁতোয় বাদ পড়েছে লুচি, পরোটার সুখ! সকালে পেট ভরাবেন কিসে?

রক্তে বেড়েছে কোলেস্টেরলের মাত্রা। জীবনযাপনে বদল আনতে পরামর্শ দিয়েছেন চিকিৎসক। নিয়মিত ওষুধ খাওয়ার পাশাপাশি হাঁটাহাঁটিতে যেমন জোর দিতে বলেছেন, তেমনই বাদ দিতে বলেছেন তেল-মশলা যুক্ত উচ্চ ক্যালোরির খাবার।

ফলে সকালে উঠে সাদা আলুর তরকারি দিয়ে লুচি কিংবা চিনি দিয়ে পরোটা— পছন্দের সব খাবারই বাদ গিয়েছে। এ বার খাবেন কী, যাতে স্বাদ এবং স্বাস্থ্য, দুই-ই বজায় থাকবে?

পুষ্টিবিদেরা পরামর্শ দেন, শরীর ভাল রাখতে নির্দিষ্ট সময়ে খাওয়া উচিত। একই সঙ্গে জোর দিতে বলেন প্রাতরাশে। কিন্তু খারাপ কোলেস্টেরল বা এলডিএল বাড়তে থাকলে ভাজাভুজি বাদ। সসেজ়, হ্যামের মতো প্রক্রিয়াজাত খাবারও পাতে না রাখার পরামর্শ দেন চিকিৎসকেরা। তা হলে খাবেন কী?

সব্জির প্যানকেক

হার্ট ভাল রাখতে গেলে ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ সমৃদ্ধ সব্জি পাতে রাখতে বলেন চিকিৎসকেরা। পছন্দের সব্জি দিয়ে বানিয়ে নিন প্যানকেক। তবে ময়দা নয়, প্যানকেক বানান আটা এবং বেসন মিশিয়ে। এর সঙ্গে যোগ করুন পছন্দের যে কোনও সব্জি। টাটকা পালং থেকে গাজর, ফুলকপি বা ব্রকোলি—অনেক কিছুই রাখতে পারেন। প্রথমে আটা এবং বেসন ভাল করে মিশিয়ে স্বাদমতো নুন, গোলমরিচের গুঁড়ো মিশিয়ে জল অথবা ফ্যাট ছাড়া দুধ দিয়ে পাতলা করে গুলে নিন। ডিমের সাদা অংশও গুলে নিতে পারেন এর সঙ্গে। তার পর পছন্দের সব্জি কুচিয়ে মিশিয়ে নিন। ননস্টিক তাওয়ায় সামান্য একটু অলিভ অয়েল ব্রাশ করে প্যান কেকের আকার দিয়ে উল্টেপাল্টে ভেজে নিন।

অ্যাভোকাডো এবং বীজের টোস্ট

অ্যাভোকাডোর গুণ অনেক। ফাইবার, পটাশিয়াম, অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টে ভরপুর ফলটি হার্টের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে বিশেষ ভাবে কার্যকর। অ্যাভোকাডোতে থাকা ওলেইক অ্যাসিড, মোনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।

অ্যাভোকাডো টোস্ট বানাতে বেছে নিন আটা বা মাল্টিগ্রেন পাউরুটি। একটি পাত্রে অ্যাভোকাডোর শাঁস নিয়ে তার সঙ্গে ১ চা-চামচ জলে ভেজানো তিসি বীজ মিশিয়ে নিন। ছড়িয়ে দিন আখরোট, কাঠবাদামের কুচি। মিশ্রণটি পাউরুটিতে লাগিয়ে নিলেই তৈরি স্বাস্থ্যকর টোস্ট। স্বাদের জন্য গোলমরিচ গুঁড়ো ছড়িয়ে নিতে পারেন।

স্মুদি

এক দিন প্যানকেক, আর এক দিন টোস্ট খেলেন। সারা সপ্তাহ ধরে তো তা খাওয়া যায় না। কোনও কোনও দিন চুমুক দিন স্মুদিতে। ২ টেবিল চামচ ওট্‌সের সঙ্গে ১টি পাকা কলা, বেশ কয়েকটি বেরি জাতীয় ফল, জলে ভিজিয়ে রাখা চিয়া বা তিসি বীজ, আধ চা-চামচ দারচিনি গুঁড়ো এবং ১ টেবিল চামচ কাঠবাদামের মাখন মিশিয়ে নিন। যোগ করতে পারেন ফ্যাট ছাড়া দুধ বা কাঠবাদামের দুধ।

ভাবছেন, কোলেস্টেরল বা়ড়লে মাখন খাওয়া যায় কি? কাঠবাদামে থাকে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট। যা শরীরের জন্য জরুরি। কোলেস্টেরল মানেই খারাপ নয়। শরীরে ভাল এবং দুই ধরনের কোলেস্টরল থাকে। চিকিৎসকেরা বলেন, সুস্থ থাকতে দুই ধরনের কোলেস্টেরলে ভারসাম্য থাকা দরকার।