হাড় শক্তিশালী করতে এবং পেশির যত্ন নিতে ভিটামিন ডি অপরিহার্য। গবেষণা জানাচ্ছে, ভারতের মোট জনসংখ্যার প্রায় ৭৬ শতাংশই ভিটামিন ডি-র অভাবে ভোগেন। শুধু হাড় মজবুত করতেই নয়, অস্থিসংক্রান্ত নানা রোগ, অস্টিয়োপোরেসিস-এর মতো রোগের ঝুঁকি কমায়। তা ছাড়া রোগ প্রতিরোধেও ভিটামিন ডি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। শরীরে ভিটামিন ডি-র ঘাটতি প্রস্টেট ক্যানসার, অবসাদ, ডায়াবিটিসের মতো রোগও ডেকে আনে। ফলে শরীরে ভিটামিন ডি-র পরিমাণ পর্যাপ্ত থাকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ভিটামিন ডি-র ঘাটতি দূর করতে অনেকেই সাপ্লিমেন্ট খান। বিশেষ করে শীতকালে ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট খাওয়ার প্রবণতা বেশি দেখা যায়। সূর্যের আলো হল ভিটামিন ডি-র সমৃদ্ধ উৎস। যে হেতু শীতে সূর্যের আলো বেশি ক্ষণ থাকে না, এই ভিটামিনও কম শোষণ করে শরীর। শীতে সুস্থ থাকতে তাই সাপ্লিমেন্ট খান অনেকে। তবে চিকিৎসকেরা জানাচ্ছেন, সাপ্লিমেন্ট না খেয়েও কিন্তু শীতে ভিটামিন ডি-র ঘাটতি পূরণ করা যায়। কী ভাবে?

সামুদ্রিক মাছ

স্যামন ও টুনা মাছ ভিটামিন ডি-র ভাল উৎস। এই মাছ রোজের ডায়েটে রাখলে ক্যালশিয়াম ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডেরও ঘাটতি মেটে। হাড়ের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে এই মাছ খাদ্যতালিকায় রাখতেই হবে।

ওট্স

যে কোনও দানাশস্যেই যথেষ্ট ভিটামিন ডি থাকে। তাই রোজের ডায়েটে ওট্স রাখতে পারেন। প্রাতরাশে দুধ-ওট্স খেতে পারেন। এতে কাঠবাদাম, খেজুর, আখরোট দিতে পারলে আরও ভাল। শুকনো ফলও ভিটামিন ডি-র উৎস। তা ছাড়া ওট্সের খিচুড়ি, পুডিং, কুকিজও খেতে পারেন।

দুগ্ধজাত খাবার

দুগ্ধজাত খাবারে ভাল মাত্রায় ভিটামিন ডি থাকে। তাই হাড় মজবুত করতে ও শরীরকে চাঙ্গা করতে রোজের ডায়েটে দুধ, দই, ছানা, ছাঁচ, চিজ এগুলি রাখা যেতেই পারে।