ভিটামিন বি১২ দেহের জন্য প্রয়োজনীয় অপরিহার্য উপাদানগুলির মধ্যে অন্যতম। পরিসংখ্যান বলছে ভারতের প্রায় ৪৭ শতাংশ মানুষ এই ভিটামিনের অভাবে ভুগছেন। বিশেষত, যাঁরা নিরামিষ খাবার খান তাঁদের মধ্যে এই ঘাটতি বেশি দেখা যায়।

কেন দরকার ভিটামিন বি?

১। রক্ত কণিকা ও স্নায়ু কোষের স্বাস্থ্য রক্ষায়

২। ডিএনএ ও জিনগত উপাদান তৈরিতে

৩। হাড়ের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে

৪। চুল, নখ ও ত্বক ভাল রাখতে

৫। মানসিক অবসাদ কমাতে

কতটা দরকার?

ভিটামিন বি১২ জলে দ্রবনীয় উপাদান। অর্থাৎ দেহের চাহিদা পূরণ হয়ে গেলে অতিরিক্ত ভিটামিন মূত্রের মধ্যে দিয়ে দেহের বাইরে বেরিয়ে যায়। বয়সের উপর ভিত্তি করে এই চাহিদার কম-বেশি হয়। আমেরিকার ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব হেলথের হিসেব অনুযায়ী এই পরিমাণ এই রকম—

১। ০ থেকে ৬ মাস: দৈনিক ০.৪ মিলিগ্রাম

২। ৭ থেকে ১২ মাস: ০.৫ মিলিগ্রাম

৩। ১ থেকে ৩ বছর: ০.৯ মিলিগ্রাম

৪। ৪ থেকে ৮ বছর: ১.২ মিলিগ্রাম

৫। ৯ থেকে ১৩ বছর: ১.৮ মিলিগ্রাম

৬। ১৪ থেকে ৫০ বছর: ২.৪ মিলিগ্রাম

৭। অন্তঃসত্ত্বা নারী: ২.৬ মিলিগ্রাম

৮। স্তন্যদায়িনী মা: ২.৮ মিলিগ্রাম

কোন কোন খাবারে মেলে এই ভিটামিন?

নিরামিষ খাবারে এই ভিটামিনের পরিমাণ কিছুটা কম থাকে। প্রাণিজ খাবারে অপেক্ষাকৃত বেশি পরিমাণে মেলে ভিটামিন বি১২। দেখে নিন রোজকার খাবারের কোনগুলি এই ভিটামিনে সমৃদ্ধ।

১। দুধ, দই ও দুগ্ধজাত পদার্থ

২। ডিম

৩। মাশরুম

৪। বিভিন্ন ধরনের মাংস ও মেটে

৫। টুনা, স্যামন ও বিভিন্ন সামুদ্রিক মাছ

৬। ঢেকি ছাটা চাল ও বিভিন্ন ধরনের গোটা শস্য

তবে সব খাবার সকলের স্বাস্থ্যের জন্য সাযুজ্যপূর্ণ নয়। তাই এই বিষয়ে পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়ায় বাঞ্ছনীয়।