বয়স পঞ্চাশের আশপাশে পৌঁছলেই সবচেয়ে বেশি যে চিন্তাটি মহিলাদের ভাবায়, তা হল ঋতুবন্ধ। হরমোনের ওঠানামায় শরীরে নানা পরিবর্তন আসে। মানসিক দিক থেকেও নানা বদল আসে। অনেক ক্ষেত্রেই দেখা যায় ঋতুবন্ধের সময় এগিয়ে এলে বা ধতুবন্ধের পরে মহিলাদের শরীরে ক্যালশিয়ামের ঘাটতি হয়। ফলে হাড় দুর্বল হয়ে যেতে শুরু করে বা হাড়ের ক্ষয় হয়। গাঁটে-গাঁটে যন্ত্রণা, বাতের ব্যথা ভোগায় অনেককে। ঋতুবন্ধের পরে অস্টিয়োআর্থ্রাইটিস হয়েছে এমন উদাহরণও অনেক। এই সময়টাতে তাই খাওয়াদাওয়া ও জীবনযাপনের পদ্ধতির উপর বিশেষ নজর দেওয়া জরুরি।

এই বিষয়ে স্ত্রীরোগ চিকিৎসক মল্লিনাথ মুখোপাধ্যায় জানিয়েছে, চল্লিশের পর থেকেই মহিলাদের ক্যালশিয়াম খাওয়ার পরিমাণ বৃদ্ধি করা জরুরি। অস্টিয়োপোরেসিসের ঝুঁকি কমাতে পারে ক্যালশিয়াম। তা ছাড়া হাড়ের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে ভিটামিন ডি ও ম্যাগনেশিয়ামও ডায়েটে থাকা খুব জরুরি। ঋতুবন্ধের পরে পেশিতে টান ধরা, ক্লান্তি, উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা বেশি হয় মহিলাদের। তাই পেশি ও স্নায়ুর জন্য সবচেয়ে বেশি জরুরি ম্যাগনেশিয়াম।

ঋতুবন্ধের পরে কোন কোন খাবার পাতে রাখতেই হবে?

ক্যালশিয়াম সমৃদ্ধ খাবার

ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ আর্থ্রাইটিস অ্যান্ড মাস্কিউলোস্কেলেটাল স্কিন ডিজ়িজ়-এর তথ্য বলছে পঞ্চাশের পরে মহিলাদের দিনে ১২০০ মিলিগ্রামের মতো ক্যালশিয়াম খেতেই হবে। কেবল সাপ্লিমেন্ট থেকে নয় খাওয়াদাওয়া থেকেও তা শরীরে ঢোকা জরুরি। তার জন্য দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার যেমন পনির, ছানা বেশি করে খেতে হবে। দুধে অ্যালার্জি থাকলে সবুজ শাকসব্জি বেশি করে খেতে হবে। রাজমা, সয়াবিনের দানা, ছোলা ও বিভিন্ন ধরনের ডালেও ক্যালশিয়াম থাকে। এক কাপ রান্না করা মুগ ডাল থেকে প্রায় ২৭০ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম পাওয়া যায়।

ম্যাগনেশিয়াম সমৃদ্ধ খাবার

ম্যাগনেশিয়ামের জন্য বিভিন্ন রকম বাদাম যেমন কাজু, কাঠবাদাম, পেস্তা, আখরোট খেতে হবে। কুমড়োর বীজ, সূর্যমুখীর বীজ, সবুজ শাকসব্জিতে ম্যাগনেশিয়াম রয়েছে। কলা, পালং শাকে প্রচুর ম্যাগনেশিয়াম থাকে কলায়। এ ছাড়া থাকে পটাশিয়াম এবং ভিটামিন সি-ও। মাখানাতেও প্রচুর ম্যাগনেশিয়াম আছে।

ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার

দুগ্ধজাত খাবারে ভাল মাত্রায় ভিটামিন ডি থাকে। তাই হাড় মজবুত করতে ও শরীরকে চাঙ্গা করতে রোজের ডায়েটে দুধ, দই, ছানা, চিজ় এগুলি রাখা যেতেই পারে। যে কোনও দানাশস্যে ভাল মাত্রায় ভিটামিন ডি থাকে। রোজের ডায়েটে ওট্‌স রাখতে পারেন। তেলাপিয়া, ইলিশ মাছে ভিটামিন ডি থাকে। যে কোনও সামুদ্রিক মাছ থেকে ভাল মাত্রায় ভিটামিন ডি পাবেন।

ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ খাবার

সামুদ্রিক মাছই এর প্রধান উৎস হলেও ‘আলফা লিনোলেনিক অ্যাসিড’ গোত্রের ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যাবে সবুজ শাকসব্জি ও সয়াবিনে। রুই, কাতলা,ইলিশ, ম্যাকারেল খেলে ওমেগা ৩ পাওয়া যেতে পারে। রুই মাছে ওমেগা ৩ ছাড়াও প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস ও পটাসিয়ামও থাকে। ওমেগা ৩-এর খুব ভাল উৎস হল তিসি ও চিয়া বীজ। ক্যানোলা তেল সর্ষের তেলেরই এক প্রকার পরিশুদ্ধ রূপ। এই তেলে প্রচুর পরিমাণ ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যায়।

প্রোটিন

একজন সুস্থ ও স্বাভাবিক ওজনের পূর্ণবয়স্ক মহিলা রোজ ৫০-৬০ গ্রাম প্রোটিন খেতে পারেন। মাছ, মাংস, ডিমে প্রোটিন আছে, নিরামিষের মধ্যে বিভিন্ন রকম ডাল, দানাশস্য, বাদাম খাওয়া যেতে পারে। এক কাপ ঘন সিদ্ধ ডালে প্রায় ১৬ থেকে ১৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। ছোলা, রাজমা, কিনোয়া ইত্যাদিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে। এক কাপের মতো মাশরুমে পাওয়া যায় প্রায় ৬.৭ গ্রাম প্রোটিন।