মানুষের ত্বক রোদের সংস্পর্শে এলে শরীরের অভ‍্যন্তরেই উৎপন্ন হয় ভিটামিন ডি। শরীরের জন‍্য অপরিহার্য এই ভিটামিন সঠিক মাত্রায় থাকলে, তা শরীর থেকে ক‍্যালশিয়াম ও ফসফরাস শোষণ করতে সাহায‍্য করে। তা ছাড়াও ভিটামিন ডি শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করে, বিভিন্ন সংক্রমণ ও রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করে।এ ছাড়াও দেহে ক্যালসিয়ামের বিপাক নিয়ন্ত্রণ করতে ভিটামিন-ডি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ফলে হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষায় ভিটামিন-ডি খুবই জরুরি।

ভিটামিন-ডি’র অভাবে শরীরে অস্টিওপোরোসিসের মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে। বিশেষজ্ঞদের মতে একজন পূর্ণবয়স্ক সুস্থ মানুষের দৈনিক ১০ থেকে ২০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন শরীরে যাওয়া প্রয়োজন। কিন্তু খাবারের উপর ভরসা না করে অনেকেই চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়াই মুঠো মুঠো ওষুধ খেতে শুরু করেন। পুষ্টিবিদদের মতে, খাবারের মধ্যে দিয়ে পরিমিত ভিটামিন ডি না পাওয়া গেলে, তখন ওষুধের উপর নির্ভর করতে হবে। তার আগে নয়।

১) মাশরুম

এই খাবারে ফ্যাটের পরিমাণ খুব কম থাকে তার পাশাপাশি উচ্চ পুষ্টিগুণসমৃদ্ধ। মাশরুমেও ভাল মাত্রায় ভিটামিন ডি থাকে।

২) দুধ-দই-ছানা

দুগ্ধজাত খাবারে ভাল মাত্রায় ভিটামিন ডি থাকে। তাই হাড় মজবুত করতে ও শরীরকে চাঙ্গা করতে রোজের ডায়েটে দুধ, দই, ছানা, ছাঁচ, চিজ এগুলি রাখা যেতেই পারে।

৩) সামুদ্রিক মাছ

স্যামন ও টুনা মাছ ভিটামিন ডি-র ভাল উৎস। এই মাছ রোজের ডায়েটে রাখলে ক্যালশিয়াম ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডেরও ঘাটতি মেটে। হাড়ের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে এই মাছ খাদ্যতালিকায় রাখতেই হবে।

৪) ওট্স

যে কোনও দানাশস্যেই যথেষ্ট ভিটামিন ডি থাকে। তাই রোজের ডায়েটে ওট্স রাখতে পারেন। প্রাতরাশে দুধ-ওট্স খেতে পারেন। এতে কাঠবাদাম, খেজুর, আখরোট দিতে পারলে আরও ভাল। শুকনো ফলও ভিটামিন ডি-র উৎস। তা ছাড়া ওট্সের খিচুড়ি, পুডিং, কুকিজও খেতে পারেন।