একটা বয়সের পর ঘাড়, কোমরের ব্যথায় ভোগেন বেশির ভাগ মানুষ। কম বয়সে দেহের পেশির উপর অত্যধিক চাপ, হাড় ক্ষয়ে যাওয়ার কারণে এই ধরনের সমস্যা বেড়ে যায়। তবে ঘাড়, কোমরের ব্যথার জন্য এই প্রজন্মের কর্মসংস্কৃতিও অনেকাংশে দায়ী। দিনের বেশির ভাগ সময়েই কাটে ঘাড় গুঁজে। ল্যাপটপ, মুঠোফোনে চোখ রেখে। আর তা থেকেই যত সমস্যার সৃষ্টি। এই ধরনের ব্যথা বশে রাখতে নিয়মিত কিছু ভঙ্গি অভ্যাস করার পরামর্শ দেন প্রশিক্ষকেরা। কাজে বেরোনোর আগে এই সব ভঙ্গি অভ্যাস করতে খুব বেশি সময়ও লাগে না। তবে তাড়াতাড়ি ফল পেতে চাইলে ধৈর্য নিয়ে, সঠিক ছন্দে অভ্যাস করা জরুরি।

১) স্ট্যান্ডিং ফরওয়ার্ড বেন্ড

সোজা হয়ে দাঁড়ান। তার পর আস্তে আস্তে পা দুটো সামান্য ফাঁক করুন। এ বার ভাল করে শ্বাস নিতে নিতে হাত দুটো উপরের দিকে তুলুন। এ বার আস্তে আস্তে শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে কোমর থেকে শরীরের উপরের অংশ সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে দিন। হাতের সাহায্যে গোড়ালি স্পর্শ করুন। খেয়াল রাখবেন, হাঁটু যেন না ভাঙে। ২০-৩০ সেকেন্ড এই অবস্থায় থাকার পর আগের অবস্থায় ফিরে যান।

২) ট্রায়াঙ্গল পোজ়

প্রথমে দু’টি পা ফাঁক করে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। হাত দু’টি দু’পাশে লম্বা করে দিন। এ বার বাঁ পাশে শরীরকে বেঁকিয়ে বাঁ হাত দিয়ে বাঁ পায়ের আঙুলকে স্পর্শ করুন। ডান হাতটি উপরের দিকে একেবারে সোজা করে রাখতে হবে। হাঁটু দু’টি ভাঙা চলবে না। দশ অবধি গুনুন। এ বার দু’টি হাত না ভেঙে সোজা হয়ে দাঁড়ান। একই ভাবে ডান হাত দিয়ে ডান পায়ের আঙুল স্পর্শ করুন। ৩ বার এই আসনটি করুন।

৩) ডাউনওয়ার্ড-ফেসিং ডগ

প্রথমে মাটির দিকে মুখ করে শুয়ে পড়ুন। তার পর মাটি থেকে কোমর উঁচু করে তুলে ধরুন। পা এবং হাতের উপর ভর দিয়ে রাখুন। মাটির সঙ্গে দেহের অবস্থান এমন ভাবে থাকবে, যেন দেখতে ত্রিভুজের মতো লাগে।

৪) লেগ আপ দ্য ওয়াল

প্রথমে চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন। এ বার দু’পা একত্রে সোজা করে মাটি থেকে উপরে তুলতে চেষ্টা করুন। হাতে ভর দিয়ে কোমর ধীরে ধীরে উপর দিকে তুলতে চেষ্টা করুন। শরীরের অবস্থান অনেকটা সর্বাঙ্গ আসনের মতো দেখতে হবে। খেয়াল রাখতে হবে এই আসন অভ্যাস করার সময়ে শ্বাস-প্রশ্বাস যেন স্বাভাবিক অবস্থায় থাকে।

৫) বো পোজ়

পেট উপুড় করে শুয়ে পড়ুন। তার পর হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা যতটা সম্ভব পিঠের উপর নিয়ে আসুন। এ বার দু’হাত পিছনে নিয়ে গিয়ে গোড়ালির উপর শক্ত করে চেপে ধরুন। চেষ্টা করুন পা দুটো মাথার কাছাকাছি নিয়ে আসতে। এই ভঙ্গিতে মেঝে থেকে বুক হাঁটু এবং ঊরু উঠে আসবে। তলপেট এবং পেট মেঝেতে রেখে উপরের দিকে তাকান। এই ভঙ্গিতে স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ে ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড থাকুন। তার পর পূর্বের ভঙ্গিতে ফিরে যান। এই আসন বার তিনেক করতে পারেন।