চটজলদি ওজন কমাতে চাইলে পুষ্টিবিদেরা বেশির ভাগ সময়েই ‘লো কার্ব’ ডায়েট করার পরামর্শ দেন। ‘লো কার্ব’ মানে খাদ্যতালিকা থেকে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কম করা। যে খাবারে কার্বোহাইড্রেট বেশি, যেমন রুটি, ভাত, পরোটা, পাউরুটি, পাস্তা বা যে কোনও ময়দার জিনিস কম করে দিতে হবে রোজের খাদ্যতালিকা থেকে। এই ডায়েটের কথা শুনলেই হাত পড়ে মাথায়, এত কিছু না খেলে কী খাবেন তা হলে?

এই লো কার্ব ডায়েট কিন্তু খুব একটা কঠিন নয়। তবে কী খাবেন, কী খাবেন না, সেই ধারণাটা একটু পরিষ্কার হয়ে গেলে আরও সহজে রোজকার মেনু সাজাতে পারবেন। বাজার থেকে সেই মতো শাকসব্জি, ফলও কিনে ফেলা যাবে সপ্তাহের শুরুতেই। একটু আগে থেকে যদি পরিকল্পনা করে রাখতে পারেন যে, সারা সপ্তাহে কী খাবেন, তা হলে আর খুব একটা সমস্যা হবে না। তবে ভাত-রুটি কম খাচ্ছেন মানে যে খিদে বেশি পাবে এমন নয়। এ ক্ষেত্রে প্রোটিন দিয়ে পেট ভরাতে হবে। কোন কোন প্রোটিন ডায়েটে রাখলে ওজনও ঝরবে আর খিদেও মিটবে?

১) মাছ ও অন্য সামুদ্রিক খাবার: মাছে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। তাই প্রোটিনের পাশাপাশি অন্য পুষ্টিগুণও পাবেন মাছে। রোজকার খাবারে মাছ খাওয়ার অভ্যাস এমনিই বাঙালির রয়েছে। শুধু মাছের ঝোলে খুব বেশি আলু দেবেন না। আলুর মতো সব্জি কম খাওয়াই ভাল। মাছের পাশাপাশি চিংড়ি, কাঁকড়া স্কুয়িডের মতো অন্য সামুদ্রিক খাবারও খেতে পারেন।

২) টফু: শুধু নিরামিষ নয়, টফু হল ভিগান খাবার। যাঁরা মাছ, মাংস, ডিম ছাড়াও সরাসরি প্রাণীজ কোনও খাবারই খান না, তাঁরা প্রোটিনের জন্য টফুজাতীয় খাবারের উপরই নির্ভরশীল। ১০০ গ্রাম টফু থেকে ৮ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। প্রতি দিন খাওয়ার পাতে টফুর বিভিন্ন পদ, প্রোটিনের অভাব পূরণ করে দিতে পারে।

৩) কাঠবাদাম: আধ কাপ কাঠবাদামে প্রোটিনের পরিমাণ প্রায় ৭ গ্রাম। এ ছা়ড়াও এই বাদামে রয়েছে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, যা হার্টের জন্য ভাল। প্রতি দিন সকালে ৫-৬টি ভেজানো বাদাম ক্যালশিয়ামের ঘাটতিও পূরণ করতে পারে। প্রোটিনে ভরপুর কুমড়োর বীজও রাখতে পারেন ডায়েটে। প্রোটিন ছাড়াও এই বীজে রয়েছে জ়িঙ্ক এবং ম্যাগনেশিয়ামের খনিজ, যা হার্ট ভাল রাখে। শুধু তা-ই নয়, প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতেও সাহায্য করে।

৪) ডিম: ওমলেট, পোচ, ভুর্জি— যে ভাবে ইচ্ছা ডিম খেতে পারেন। কুসুম বাদ দেওয়ারও প্রয়োজন নেই। তবে ভাল করে সেদ্ধ করে ডিম খাওয়া সবচেয়ে উপকারী। রোজ একটি করে ডিমসেদ্ধ খাওয়ার পরামর্শ এখন বেশির ভাগ চিকিৎসক দিয়ে থাকেন।

৫) মুরগি: রেডমিট না খেয়ে মুরগির মতো লিন প্রোটিন ডায়েটে বেশি করে রাখুন। চিকেন স্যালাড হোক কিংবা ঝোল, স্যুপ বা তন্দুরি, বিভিন্ন ভাবে মুরগির মাংস রান্না করে স্বাদবদল করতে পারেন।