এক বেলা ভাত, আর এক বেলা রুটি। খাবারের ব্যাপারে এই নিয়ম মেনে চলা হয় বহু বাড়িতেই। সকালের জলখাবারেও অনেক বাড়িতে রুটি, সাদা আলুর চচ্চড়ি বা অন্য কোনও তরকারি খাওয়ার রেওয়াজ আছে। তবে যা গরম পড়েছে, তাতে রুটি খেতে রীতিমতো ভয়ই করছে।

গমজাত জিনিস খেলে এমনিতেই একটু পেটের সমস্যা হয়। এখন তো আবার হাঁসফাঁস করা গরম। গলা-বুক জ্বালা, চোঁয়া ঢেকুরের সমস্যা আরও বেড়ে গিয়েছে। এই সময়ে পুষ্টিবিদেরাও এমন খাবার খেতে বলছেন, যাতে শরীর ঠান্ডা থাকে। অর্থাৎ, পরিপাক যন্ত্রের উপর বেশি চাপ না পড়ে। গমে যে হেতু ফাইবারের পরিমাণ বেশি, তাই তা হজম করা কষ্টকর। তা ছাড়া গ্লুটেনজাতীয় (এক ধরনের প্রোটিন, যা কিছু খাদ্যশস্যের মধ্যে পাওয়া যায়) খাবারে অনেকেরই অ্যালার্জি থাকে। গম সেই ধরনের একটি শস্য। ফলে যাদের গ্লুটেনে সমস্যা আছে, তাদের গমজাত কোনও খাবার খেলে পেটের গোলমাল হওয়া অস্বাভাবিক নয়। তবে এই সমস্যা থেকে মুক্তির উপায় রয়েছে। রুটি তৈরি করতে গমের বিকল্প হিসেবে এমন কিছু ব্যবহার করা যেতে পারে, যেগুলি সহজপাচ্য।

১. দানাশস্য দিয়ে তৈরি আটার রুটি:

অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে মিলেট, ওট্‌স, বার্লি মিশিয়ে তৈরি আটাই সব চাইতে ভাল বলে মনে করেন পুষ্টিবিদেরা। ফাইবার, প্রোটিন, বিভিন্ন ভিটামিনের গুণে সমৃদ্ধ এই আটা খেলে ওজন বেড়ে যাওয়ার আশঙ্কা থাকে না। হজমের সমস্যা থাকলেও গমের আটার পরিবর্তে দানাশস্য দিয়ে তৈরি আটার রুটি খাওয়া যেতে পারে।

২. বেসনের রুটি বা চিল্লা:

ফাইবার, বিভিন্ন ধরনের খনিজ, প্রোটিন, আয়রন এবং জ়িঙ্কের গুণে ভরপুর ছোলার আটা বা বেসন ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক। সামগ্রিক স্বাস্থ্যের খেয়াল রাখতেও সাহায্য করে বেসনের রুটি।

৩. জোয়ারের রুটি:

জোয়ার বা সরঘমের রুটি খেতে পারেন গমের রুটির পরিবর্তে। সহজপাচ্য ফাইবার, প্রোটিন, আয়রন এবং অ্যান্টি- অক্সিড্যান্টে ভরপুর জোয়ারের আটা ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। রক্তে ‘খারাপ’ কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারে। ফলে হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি বশে থাকে। হজমের সমস্যা থাকলেও খেতে পারেন এই রুটি।

৪. বাজরার রুটি:

বাজরা বা ‘পার্ল মিলেট’ গমের বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করা যেতেই পারে। ফাইবার, আয়রন, ম্যাগনেশিয়াম এবং বিভিন্ন অ্যান্টি-অক্সিড্যান্টের গুণে সমৃদ্ধ বাজরা অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভাল রাখে। হজমের গন্ডগোল থাকলে তা-ও নিরাময় করে। রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতেও সাহায্য করে বাজরার রুটি।