দেহের পেশি মজবুত করতে, হরমোন এবং শরীরের বিভিন্ন উৎসেচকগুলির কার্যকারিতা ঠিক রাখতে প্রোটিন যথেষ্ট গুরুত্বপূর্ণ। এ ছাড়াও চুল এবং ত্বকের জন্যও প্রোটিনের প্রয়োজন রয়েছে। শরীরে প্রোটিনের ঘাটতি পূরণ করতে অনেকেই প্রাণীজ খাবারের উপর ভরসা করেন। তবে নিরামিষ খাবার খান যাঁরা, তাঁদের শরীরে এই যৌগটির অভাব পূরণ হবে কী করে?

পুষ্টিবিদদের মতে, শরীরে প্রোটিনের প্রয়োজন থাকলেও একটা বয়সের পর প্রাণীজ প্রোটিনের উৎসগুলি খাওয়া কমিয়ে ফেলাই ভাল। ছাড়তে পারলে আরও ভাল। ডিম, মাছ, মাংস না খেলেও এমন অনেক খাবারই আছে, যা প্রোটিনের পরিপূরক।

প্রোটিনের অভাব মেটাতে ডিমের পরিবর্তে কী কী খাবার খেতে পারেন?

১) কিনুয়া

এক কাপ কিনুয়াতে প্রোটিনের পরিমাণ ৮ গ্রাম। তবে শুধু প্রোটিনই নয়, এতে ফাইবারের পরিমাণও অনেক বেশি। এ ছাড়াও কিনুয়াতে রয়েছে অ্যামাইনো অ্যাসিড। প্রাণীজ প্রোটিন না খেলে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন হিসাবে কিনুয়া কিন্তু পুষ্টিবিদদের বেশ পছন্দের খাবার।

২) টফু

শুধু নিরামিষ নয়, টফু হল ভিগান খাবার। যাঁরা মাছ, মাংস, ডিম ছাড়াও সরাসরি প্রাণীজ কোনও খাবারই খান না, তাঁরা প্রোটিনের জন্য টফুজাতীয় খাবারের উপরই নির্ভরশীল। ১ গ্রাম টফু থেকে ৮ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। প্রতি দিন খাওয়ার পাতে টফুর বিভিন্ন পদ, প্রোটিনের অভাব পূরণ করে দিতে পারে।

৩) কাঠবাদাম

আধকাপ কাঠবাদামে প্রোটিনের পরিমাণ প্রায় ৭ গ্রাম। এ ছা়ড়াও এই বাদামে রয়েছে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, যা হার্টের জন্য ভাল। প্রতি দিন সকালে ৫-৬টি ভেজানো বাদাম ক্যালশিয়ামের ঘাটতিও পূরণ করতে পারে।

৪) পিনাট বাটার

পাউরুটিতে সাধারণ মাখনের বদলে অনেকেই ইদানীং বাদাম দিয়ে তৈরি মাখন খেতে পছন্দ করেন। পুষ্টিবিদদের মতে, এই মাখনে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি। তাই যাঁরা ডিম খেতে পছন্দ করেন না, তাঁরা স্বাস্থ্যকর নাস্তায় টোস্ট, নুডল্‌স বা ফল দিয়ে তৈরি স্যালাডেও দিয়ে পারেন এই পিনাট বাটার।

৫) কুমড়োর বীজ

কেক, মাফিন, পাউরুটি বা অন্যান্য খাবার দিয়েও খেতে পারেন আবার শুধু শুধুও খেতে পারেন প্রোটিনে ভরপুর কুমড়োর বীজ। প্রোটিন ছাড়াও এই বীজে রয়েছে জ়িঙ্ক এবং ম্যাগনেশিয়ামের খনিজ, যা হার্ট ভাল রাখে। শুধু তা-ই নয়, প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতেও সাহায্য করে।