আয়ু বাড়াতে চান? হাঁটলেই তা সম্ভব! কিন্তু কতটা এবং কী ভাবে, তা জেনে রাখাই আসল

স্বাস্থ্যকর, সুষম খাবার, পর্যাপ্ত ঘুম, নিয়ন্ত্রিত জীবনযাপন এবং শরীরচর্চা, ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখে। উচ্চ রক্তচাপ, রক্তে শর্করা বৃদ্ধি এবং হৃদ্‌রোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকিও অনেক ক্ষেত্রেই কমিয়ে আনে। শুধু তাই নয়, সাম্প্রতিক গবেষণা বলছে, রোজ নিয়মিত হাঁটাহাঁটি করলে ক্যানসার, ডিমেনশিয়ার মতো প্রাণঘাতী রোগে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনাও কমে যায়। ‘জামা নেটওয়ার্ক ওপেন’-এ প্রকাশিত একটি গবেষণাপত্র অনুযায়ী দু’দিনে ৮০০০ পা কিংবা ৪ মাইল কিংবা ৬.৪ কিলোমিটার হাঁটলে মৃত্যুর ঝুঁকি কমে।

সমীক্ষায় দেখা গিয়েছে, যাঁরা দু’ দিনে ৮০০০ পা বা তারও বেশি হাঁটাহাঁটি করেছেন, তাঁদের আগামী ১০ বছরে মৃত্যু ঝুঁকি ১৪.৯ শতাংশ কমেছে। এবং যাঁরা সপ্তাহে তিন থেকে সাত দিনের মধ্যে ৮০০০ পা হাঁটাহাঁটি করছেন, তাঁদের মৃত্যুর ঝুঁকি ১৬.৫ শতাংশ কমেছে।

কিন্তু কী ভাবে হাঁটছেন সেটা খেয়াল রাখতে হবে। তাই প্রত্যেক দিন হাঁটার সময় এই বিষয়গুলি খেয়াল রাখুন।

গতি: শুরুতেই খুব দ্রুত গতিতে আপনাকে হাঁটতে হবে না। কিন্তু ‘ব্রিস্ক ওয়াক’ করা প্রয়োজন। যদি কোনও দিন হাঁটার বা অন্য কোনও রকম ব্যায়াম করার অভ্যাস না থাকে, তা হলে শুরুতে ২০ মিনিটে এক কিলোমিটার যাওয়া যাচ্ছে কি না দেখুন। একটু সড়গড় হয়ে গেলে চেষ্টা করুন, ১৫ মিনিটে একই দূরত্ব যাওয়ার। তবে এ ভাবে হাঁটার সময়ে শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে খেয়াল রাখতে হবে। আপনি তাড়়াতাড়ি হাঁটলে নিশ্বাস ঘন ঘন নেবেন। কিন্তু খেয়াল রাখতে হবে সেই অবস্থাতেও আপনি কথা বলতে পারছেন কি না। কথা বলায় কোনও রকম অসুবিধা হলে গতি সেই অনুযায়ী হেরফের করতে হবে।

কী ভাবে হাঁটছেন: গতি বাড়ানোর জন্য কী ভাবে হাঁটছেন, সেটা দেখা খুব জরুরি। যাঁরা নিয়মিত হাঁটেন, তাঁরা একটি পদ্ধতি মেনে চলেন, যাকে বলা হয় ‘হিল-টো মেথড’। মানে হাঁটার সময়ে ভেবে নিন, আপনার পিছনে কেউ রয়েছেন। যাঁকে আপনি প্রত্যেক বার জুতোর তলাটা দেখাতে চাইছেন। হাঁটার সময়ে পা তুলুন সে ভাবেই। হাত মুঠো করে সামনে-পিছনে দোলান হাঁটার সময়ে। কিন্তু সোজোসুজি ভাবে। দৌড়নোর মতো ভঙ্গিতে নয়। হাত দোলানোর সঙ্গে পায়ের ছন্দ ধীরে ধীরে মিলে যাবে। এ বার দেখুন কতক্ষণে এক কিলোমিটার যেতে পারছেন। পর দিন সেই তুলনায় ৫ সেকেন্ডও তাড়াতাড়ি যেতে পারলে বুঝবেন কাজ দিচ্ছে।

বিরতি নিয়ে গতি বাড়ান: এই পদ্ধতিকে বলা হয় ‘হাই ইনটেনসিটি ইন্টার্ভাল ট্রেনিং’ বা এইচআইআইটি। মানে কিছুটা সময়ে যত বেশি গতিতে পারেন হাঁটুন। আবার কিছুটা সময়ে স্বাভাবিক গতিতে হেঁটে একটু জিরিয়ে নিন। ফের দ্রুত গতিতে হাঁটুন। এ ভাবে হাঁটলে অনেক বেশি উপকার পাবেন।