চেয়ার যোগ— নি লিফট বা হাঁটু তোলা

বয়স বাড়লে হাঁটুর ব্যথা নিয়ে ভোগান্তি হয় কম-বেশি প্রায় সব মানুষেরই। নিয়মিত নি লিফট এক্সারসাইজ করলে হাঁটুর সংলগ্ন পেশীগুলি শক্তিশালী হয়। ফলে হাঁটুর অস্থিসন্ধির ওপর চাপ কমে। ফলে ক্ষয়জনিত ব্যথাবেদনা ও আর্থ্রাইটিসে ঝুঁকি অনেকাংশে কমে।

কী ভাবে করব

• সোজা হয়ে দুই পা মাটিতে রেখে চেয়ারে বসুন। মেরুদণ্ড সোজা রেখে মাথা ও ঘাড় একই সরলরেখায় রাখতে হবে। চেয়ারে হেলান দেবেন না। দু’হাত রাখুন কোলের উপর। এটি আসন শুরুর প্রাথমিক অবস্থান।

• শ্বাস নিতে নিতে ডান হাঁটু ভাঁজ করুন। দুই হাত ঊরুর নিচে সাপোর্ট দিন। এবারে শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে হাঁটু তুলে বুকের কাছাকাছি আনুন।

আরও পড়ুন: ৭৭তম দিন: আজকের যোগাভ্যাস

• এই অবস্থানে ১০–১৫ সেকেন্ড থেকে শ্বাস নিতে নিতে হাঁটু নামিয়ে নিন। স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাস নিতে নিতেও এই আসনটি করা যেতে পারে।

• এ বার একই ভাবে বাঁ পায়ের ঊরুর নীচে হাতের সাপোর্ট দিয়ে হাঁটু ভাঁজ করে বুকের কাছে তুলুন। এক রাউন্ড সম্পূর্ণ হল। এই ভাবে ৭ রাউন্ড অভ্যাস করতে হবে।

• অভ্যাস শেষ হলে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। কিছু ক্ষণ চোখ বন্ধ করে বসে স্বাভাবিক ভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস নিন।

• স্বাভাবিক ভাবে শ্বাস নিতে নিতেও আসন অভ্যাস করতে পারেন।

• যদি সম্ভব হয় তা হলে ঊরুর নীচে হাতের সাপোর্ট না দিয়ে চেয়ারের পাশে হাত রেখেও ব্যায়ামটি করতে পারেন।

• হাঁটু স্টিফ হয়ে থাকলে বা প্রচণ্ড ব্যথা থাকলে শুরুতে হাঁটু ভাঁজ না করে চেয়ারে বসে পা সোজা করে উপরে তুলে আসনটি করা যেতে পারে।

আরও পড়ুন: ৭৬তম দিন: আজকের যোগাভ্যাস

কেন করব

হাঁটুর অস্থিসন্ধি খুব শক্তপোক্ত সন্ধি নয়। আর এই কারণেই যখন তখন হাঁটুর ব্যথার ঝুঁকি থাকে। নি লিফট বা হাঁটু উঁচু করার এই আসনটি নিয়মিত অভ্যাস করলে ঊরুর পিছনের হ্যামস্ট্রিং পেশী-সহ হাঁটুর অস্থিসন্ধির কাছাকাছি পেশীগুলি সবল ও দৃঢ় হয়। হাঁটুর সঙ্গে সঙ্গে হিপ জয়েন্টের অস্থি ক্ষয় প্রতিরোধ করতে এই আসনটি উল্লেখযোগ্য ভূমিকা নেয়। নিয়মিত অভ্যাস করলে হাঁটু ও হিপ জয়েন্টের ক্ষয়জনিত ব্যথা বেদনা অনেকাংশে প্রতিরোধ করা যায়। একই সঙ্গে পেটের পেশি শক্তিশালি হয় ও হজম শক্তি বাড়ে। সুস্থ থাকতে নিয়মিত আসন অভ্যাস করুন।