শরীর চাঙ্গা রাখতে আর ওজন বাগে রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে প্রাতরাশের। অনেকেই ঘুম থেকে ওঠার পর অনেকটা সময় খালি পেটে থাকেন। এই অভ্যাসই কিন্তু ওজন বেড়ে যাওয়ার অন্যতম কারণ। সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে গেলে পুষ্টিকর প্রাতরাশ খেতেই হবে। হাতে সময় একদম নেই বলে প্রাতরাশ খাওয়া হয়নি, এমন অজুহাতই দেন অনেকে। যদি সময় কম থাকে, তা হলেও চটজলদি বানিয়ে নেওয়া যায় বেশ কিছু সুস্বাদু ও পুষ্টিকর জলখাবার। আর ওজন যদি দ্রুত ঝরাতে হয়, তা হলে প্রাতরাশ হওয়া উচিত প্রোটিনে ভরপুর। জেনে নিন চটজলদি বানিয়ে নিতে পারবেন কোন কোন খাবার।

১) সব্জি দিয়ে অমলেট

একটি পাত্রে পেঁয়াজ কুচি, টোম্যাটো কুচি, কাঁচালঙ্কা কুচি, ক্যাপসিকাম কুচি, ধনেপাতা কুচি, জোয়ান, হলুদ গুঁড়ো, লঙ্কার গুঁড়ো আর পরিমাণ মতো জল দিয়ে ভাল করে মিশিয়ে নিন। এ বার তাওয়ায় সামান্য ঘি মাখিয়ে অমলেটের মতো ভেজে নিন। নিরামিষের দিনেও জমিয়ে উপভোগ করতে পারেন সব্জি দেওয়া অমলেট।

২) মশলা ওট্‌স

ওট্‌সে রয়েছে ভরপুর মাত্রায় প্রোটিন, ফাইবার ও নানা ধরনের খনিজ। ওট্‌সে ক্যালোরিও কম থাকে। ওট্‌স দীর্ঘ ক্ষণ পেট ভর্তি করে রাখতে পারে। যদি একঘেয়ে দুধ দিয়ে ওট্‌স খেতে ভাল না লাগে, তা হলে মশলা ওট্‌স বানিয়ে নিন। ওট্‌স যতটা খাবেন, পরিমাণ মতো নিয়ে জল দিয়ে সেদ্ধ করে নিন। তার পর হলুদ গুঁড়ো, কুঁচোনো পেঁয়াজ, লঙ্কা, ক্যাপসিকাম দিয়ে নেড়ে নিন। নুন দেবেন স্বাদ মতো। মশলা ওট্‌সে বিভিন্ন রকম সব্জিও দিতে পারেন। তাতে স্বাদ আরও বাড়বে।

৩) চিয়া পুডিং

আধ কাপ চিয়া বিজ, ১ কাপ নারকেলের দুধ, একসঙ্গে মিশিয়ে নিয়ে পাত্রটি সারা রাত ফ্রিজে রাখুন। সকালে ফ্রিজ থেকে বার করে নিলেই তৈরি হয়ে যাবে চিয়া পুডিং। এর মধ্যে বাদাম, বেরি দিয়ে খেতে পারেন। চিনির বদলে ব্যবহার করতে পারেন গুড়।

৪) অঙ্কুরিত ছোলার স্যালাড

অঙ্কুরিত ছোলায় প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ভিটামিন ও খনিজ উপাদান থাকে। একঘেয়ে জলখাবার খেয়ে অরুচি হলে স্বাদ বদলের জন্য বানিয়ে নিতে পারেন অঙ্কুরিত ছোলার স্যালাড। অ্যাভোকাডো এবং আপেল ছোট ছোট করে কেটে নিন। এ বার কাচের বড় পাত্রে ফলের টুকরো, অঙ্কুরিত ছোলা, বাদাম, নানা রকম বীজ, আখরোট, লেবুর রস, নুন, গোলমরিচের গুঁড়ো ভাল করে মিশিয়ে নিন। স্যালাড ড্রেসিংয়ের জন্য অলিভ অয়েল, মধু ব্যবহার করতে পারেন।

৫) কলা-আমন্ড স্মুদি

দোকান নয়, বিভিন্ন স্বাদের স্মুদি বাড়িতেই বানিয়ে ফেলা যায় অনায়াসে। একটি পাকা কলা, এক কাপ আমন্ড মিল্ক, এক চামচ মাখন, হাফ চা চামচ এলাচ, এক চামচ মধু একসঙ্গে মিশিয়ে নিয়ে ব্লেন্ডারে ফেটিয়ে নিন। এই স্মুদি খেলে পেট অনেক ক্ষণ ভর্তি থাকবে এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টিও পাবেন।

৬) কিনোয়া দিয়ে পরিজ

দুধ দিয়ে সকালে ওট্‌স খেয়ে থাকেন অনেকেই। তবে ওট্‌স খেলে অনেকের হজমে অসুবিধা হয়। সে ক্ষেত্রে কিনোয়া দিয়েও পরিজ তৈরি করা যেতে পারে। দুধ দিয়ে কিনোয়া ফুটিয়ে, তার মধ্যে মেপ্‌ল সিরাপ বা মধু এবং ফলের কুচি দিয়ে সকালের জলখাবার সারতে পারেন।

৭) সব্জির পরোটা

গাজর, বিট, ফুলকপি সব রকম সব্জি ভাল করে কুচিয়ে নিয়ে তার সঙ্গে নুন, কাঁচা লঙ্কা, রসুন কুচি, জোয়ান, হলুদ গুঁড়ো, লঙ্কা গুঁড়ো দিয়ে আটার সঙ্গে ভাল করে মেখে নিন।প্রয়োজনে আগের দিন রাতেও আটা মেখে রাখতে পারেন।সকালে সামান্য ঘি দিয়ে পরোটা বানিয়েনিন।আম বা কাঁচালঙ্কার আচারের সঙ্গে জমে যাবে সব্জির পরোটা!