দুধ হল ক্যালশিয়ামের সমৃদ্ধ উৎস। হাড় এবং দাঁত মজবুত করতে ক্যালশিয়াম অপরিহার্য একটি উপাদান। সেই কারণে পুষ্টিবিদ এবং চিকিৎসক উভয়েই বাড়ন্ত বয়সে দুধ খাওয়ার পরামর্শ দিয়ে থাকেন। দুধের তৈরি অন্যান্য খাবার সোনামুখ করে খেয়ে নিলেও দুধ খাওয়ায় চরম অরুচি খুদেদের। শিশুকে দুধ খাওয়াতে গিয়ে রীতিমতো যুদ্ধ করতে হয় মায়েদের। দুধ না খেলে ভাল ছেলেমেয়ে যদিও বা হওয়া যায়, কিন্তু শরীরে ঘাটতি থেকে যায় ক্যালশিয়ামের। তবে দুধ একান্ত খেতে না চাইলে ক্যালশিয়াম আছে এমন কিছু খাবার বেশি করে খাওয়ান।

কমলালেবু

শীতকাল মানেই কমলালেবুর মরসুম। আর কমলালেবুতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ক্যালশিয়াম। রোজ খুদেকে একটি করে কমলালেবু খাওয়ান। একটা কমলালেবুতে প্রায় ৭৫ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম পাওয়া যায়। লেবুর কোয়া ছাড়িয়ে শিশুর টিফিনে দিলে খেয়ে নেব।

ব্রকোলি

ব্রকোলির মতো এমন ভিটামিন সি সমৃদ্ধ সব্জি খুব কমই আছে। আধ কাপ ব্রকোলি খেলে প্রতি দিনের ভিটামিন সি-র চাহিদার প্রায় ৮৪ শতাংশ পূরণ হয়ে যায়। এ ছাড়াও এই সব্জিতে ক্যালশিয়ামও আছে প্রচুর পরিমাণে। ভাইরাস বা ব্যাক্টেরিয়াজনিত সংক্রমণ, সর্দিকাশি, জ্বর ইত্যাদি অসুখবিসুখ থেকে বাঁচতে শীতের মরসুমে খাদ্যতালিকায় ব্রকোলি রাখতে পারেন।

কাঠবাদাম

এক কাপ কাঠবাদামে প্রায় ৩৮৫ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম থাকে। তাই খুদেকে নিয়ম করে বাদাম খাওয়ালে দৈনিক ক্যালশিয়ামের চাহিদার এক- তৃতীয়াংশের বেশি পূরণ হয়ে যায়। প্রতি দিন রাতে জলে ৫ থেকে ৬টি কাঠবাদাম ভিজিয়ে রেখে সকালে উঠে খাওয়াতে পারেন। উপকার পাবেন।

সয়া মিল্ক

দুধের বিকল্প খাবারের কথা বললে প্রথমেই আসে সয়া মিল্ক। ক্যালশিয়ামে ভরপুর এবং সঙ্গে ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ সয়া মিল্ক খেলে হজম সংক্রান্ত সমস্যা হয় না। এমনি দুধ খেতে না চাইলেও সয়া মিল্ক খেয়ে নিতে পারে খুদে। এ ছাড়াও দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবারে যদি অ্যালার্জি থাকে সয়া মিল্ক ভরসা হতে পারে।