প্রোটিনের ঘাটতি পূরণ হবে, খেতেও স্বাদু হবে। কোন ধরনের টোস্ট তালিকায় রাখবেন? ছবি: সংগৃহীত।
দিনভর দৌড়ঝাঁপ সামাল দেওয়া যায়, যদি সকালটা সঠিক ভাবে শুরু হয়। শরীর ভাল রাখতে ঘুম থেকে উঠে শরীরচর্চা করতে বলেন চিকিৎসকেরা। একই সঙ্গে জোর দেওয়া হয় সকালের খাবারে। কারণ, দিনভর কাজকর্মের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সেখান থেকেই আসে। তবে খাওয়া মানে শুধু পেট ভরানো নয়, বরং পুষ্টিবিদেরা বলেন, সেই খাবার কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের সামঞ্জস্য থাকা দরকার।
কোষ গঠন থেকে শরীর সুস্থ রাখা, পেশি গঠনে প্রোটিন প্রয়োজন। প্রোটিনের অন্যতম উৎস হল মাছ, মাংস, ডিম। সকালে টোস্টের সঙ্গে ডিম খেলে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ হয়। কিন্তু যাঁরা মাছ, মাংস, ডিম খান না, তাঁরা কী খাবেন?
মাশরুম টোস্ট
মাশরুম খেতে কিছুটা মাংসের মতোই। এতে থাকে প্রোটিন, ফাইবার। মাশরুমে বিটা গ্লুকান নামক এক ধরনের দ্রবণীয় ফাইবার পাওয়া যায়, যা কোলেস্টেরলের সমস্যা দূর করে। সকালের খাবারে রাখতে পারেন মাশরুম টোস্ট। মাশরুম ধুয়ে পাতলা করে কেটে নিতে হবে। কড়াইয়ে সাদা তেল বা মাখন দিয়ে তার মধ্যে পেঁয়াজ কুচি, রসুন কুচি দিয়ে মাশরুম ভেজে নিন। ছড়িয়ে দিন স্বাদ মতো নুন ও গোলমরিচ। একদম শেষ ধাপে এতে কিছুটা চিজ় অথবা ক্রিম মিশিয়ে নিতে পারেন। পাউরুটি সেঁকে তার উপর রান্না করা মাশরুম দিয়ে দিলেই হয়ে যাবে মাশরুম টোস্ট।
পনির টিক্কা টোস্ট
পনির টিক্কা তৈরি করে তা দিয়েও টোস্ট বানাতে পারেন। পনির থেকেও প্রোটিন পাওয়া যায়। একটি পাত্রে জল ঝরানো টক দই, হলুদ, কাশ্মীরি লাল লঙ্কাগুঁড়ো, স্বাদ মতো নুন, কসৌরি মেথি, তেল দিয়ে ভাল করে মাখিয়ে নিন। তাতে টুকরো করে কাটা পনির মিশিয়ে কিছু ক্ষণ রেখে দিন। এ বার কড়াইয়ে তেল দিয়ে প্রথমে পনিরের টুকরোগুলি টিক্কার মতো সেঁকে নিন। পাউরুটিতে পনিরের টুকরো, পেঁয়াজ, ক্যাপসিকাম দিয়ে এবং উপর থেকে চিজ় দিয়ে হালকা গরম কড়াইতে বসিয়ে আঁচ কমিয়ে, উপর থেকে ঢাকা দিয়ে দিন। ২ মিনিটে পাউরুটির উপরের চিজ় গলে যাবে।
মুগডালের টোস্ট
মুগডালে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়। এতে রয়েছে ফাইবার, ভিটামিন বি৬, আয়রন, ম্যাগনেশিয়াম-সহ নানা রকম খনিজ। সকালের খাবারে তাই মুগডাল শরীরের জন্য অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর। ভেজানো মুগডাল বেটে তার মধ্যে দিন স্বাদ মতো নুন, সামান্য হলুদ গুঁড়ো, পেঁয়াজ, ক্যাপসিকাম, গাজর কুচি। মিশ্রণটি ভাল করে মিশিয়ে পাউরুটিতে মাখিয়ে তেল দিয়ে সেঁকে নিলেই তৈরি মুগডালের টোস্ট।