মাখনের বদলে কী কী খেলে কোলেস্টেরল বাড়বে না? ছবি: ফ্রিপিক।
তেল-ঝাল-মশলা দেওয়া খাবারের পাশাপাশি ডায়েট চার্টে নিয়ন্ত্রিত পদের তালিকায় ঠাঁই হয় মাখনের। কারণ এর উপকারিতার পাশাপাশি অন্য দিকটি নিয়ে ভয়ও আছে। তা হল কোলেস্টেরল বেড়ে যাওয়া। প্রতি ১০০ গ্রাম মাখনে কম করেও ২১৫ মিলিগ্রামের মতো কোলেস্টেরল থাকে। তাই হার্টের রোগীদের জন্য মাখন নৈব নৈব চ। বিশেষ করে হার্টে অস্ত্রোপচার হয়েছে অথবা হৃদ্রোগের উপসর্গ দেখা দিয়েছে, এমন রোগীদের জন্য ঘি বা মাখন কোনওটিই চলবে না। অনেকে আবার মাখনের বদলে মার্জারিনও বেছে নেন, যা একেবারেই স্বাস্থ্যকর নয়।
মাখনে থাকে ৮০ শতাংশ ফ্যাট, ১৬-১৮ শতাংশ জল এবং ২ শতাংশ নুন। পুষ্টিবিদেরা বলেন, ভাল (এইচডিএল) ও খারাপ (এলডিএল) দু’ধরনের কোলেস্টেরলের পরিমাণই শরীরে বাড়িয়ে দেয় মাখন। তাই মাখন বুঝেশুনেই খেতে হয়। এই বিষয়ে ইন্ডিয়ান কাউন্সিল অফ মেডিক্যাল রিসার্চের (আইসিএমআর)-এর নির্দেশিকা আছে। সেখানে বলা হয়েছে মাখন, চিজ়, মেয়োনিজ় হল প্রক্রিয়াজাত খাবার যা শরীরের জন্য ভাল নয়। এর বিকল্প হিসেবে মার্জারিনও ঠিক নয়। কারণ অনেক ব্র্যান্ডের মার্জারিনে কৃত্রিম রং মেশানো যাকে, যা ক্ষতিকর। তা ছাড়া মার্জারিনে থাকে হাইড্রোজেনেটেড অয়েলের মতো ট্রান্স ফ্যাট যা ধমনী ব্লক করতে পারে।
তা হলে মাখন বা মার্জারিনের বদলে কী কী খেলে ভাল?
অলিভ তেল
আইসিএমআর জানাচ্ছে, অলিভ তেলে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ একেবারে কম। ফলে ওজন এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। এই তেলে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট থাকে যা শরীরের প্রদাহ কমায়। মাখন, মেয়োনিজ় ও মার্জারিনের স্বাস্থ্যকর বিকল্প হতে পারে অলিভ তেল যা হৃদ্রোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে পারে।
নারকেল তেল
নারকেল তেলে রয়েছে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড। এতে রয়েছে লরিক অ্যাসিড, যা অ্যান্টিমাইক্রোবিয়াল উপাদান। নারকেল তেলের রান্না খেলে খুব কম ট্রাইগ্লিসারাইড তৈরি হয়, যা স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে না। তাই হার্টের রোগীদের জন্য খুবই ভাল।
বাদাম থেকে তৈরি মাখন
কাঠবাদাম, চিনাবাদাম বা কাজু থেকে তৈরি মাখন স্বল্প পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে। বাদামের মাখনে ভিটামিন, প্রোটিন, ফাইবার, ম্যাগনেশিয়াম থাকে। পাউরুটিতে সাদা মাখনের বদলে এই ধরনের মাখন মাখিয়ে খেতে পারেন। তবে পিনাট বাটার বা কাঠবাদামের মাখনও কিন্তু পরিমিতই খেতে হবে, দিনে দু’চামচের বেশি নয়।
সিদ্ধ আপেল
আপেলে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার ও অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট থাকে যা রক্তচাপ কমায়, খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রাও নিয়ন্ত্রণে রাখে। আপেল সিদ্ধ করে বা পিষে নিয়ে খেলে তা মাখন বা মেয়োনিজ়ের ভাল বিকল্প হতে পারে। তবে এর সঙ্গে কিন্তু চিনি মেশানো যাবে না।
দইয়ের ঘোল
দইয়ের ঘোল ভিটামিন, প্রোটিন, ফাইবার ও খনিজ উপাদানে সমৃদ্ধ। এক গ্লাস ঘোল খেলে পেটও অনেক ক্ষণ ভরা থাকে। ফলে বার বার খাওয়ার প্রবণতাও কমে। দই প্রোবায়োটিক, কাজেই দইয়ের ঘোল খেলে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রাও নিয়ন্ত্রিত হয়।
এই প্রতিবেদন সচেতনতার উদ্দেশ্যে লেখা। হার্টের রোগ থাকলে অথবা হাইপারটেনশন, উচ্চ কোলেস্টেরল থাকলে কী কী খাওয়া উচিত আর কী নয়, তা চিকিৎসক ও পুষ্টিবিদের থেকে জেনে নেওয়াই ভাল।