দুধে অ্যালার্জি থাকলে, ক্যালশিয়ামের ঘাটতি মেটাতে ভরসা রাখতে অন্য কোনও খাবারে। প্রতীকী ছবি।
ক্যালশিয়াম হাড়ের যত্ন নেয়। বার্ধক্যে হাঁটু আর পায়ে ব্যথার ঝুঁকি কমাতে ক্যালশিয়াম সমৃদ্ধ খাবার বেশি করে খাওয়ার কথা বলে থাকেন চিকিৎসকেরা। পেশির নমনীয়তা বজায় রাখতেও ক্যালশিয়ামের জুড়ি মেলা ভার। ক্যালশিয়াম যে শুধু হাড়ের খেয়াল রাখে তা নয়, বন্ধ্যত্বের ঝুঁকিও কমায়। শরীরে ক্যালশিয়ামের পরিমাণ তাই পর্যাপ্ত রাখা জরুরি। দুগ্ধজাত খাবারে ক্যালশিয়াম সবচেয়ে বেশি থাকে। দুধ, দই, পনির নিয়মিত খেলে ক্যালশিয়ামের ঘাটতি হয় না। কিন্তু এমন অনেকেই আছেন, যাঁদের দুধে অ্যালার্জি। অনেকে পোশাকি নাম না জানলেও ‘ল্যাকটোজ ইনটলারেন্স’ আদতে খুবই সাধারণ একটি সমস্যা। চেনাপরিচিতদের অনেকেই আছেন, যাঁরা দুগ্ধজাত খাবার থেকে দূরে থাকেন। কিন্তু দুধ ছাড়াও বেশ কয়েকটি উদ্ভিদজাত খাবারে ক্যালশিয়াম রয়েছে। সেগুলি নিয়মিত খেলে ক্যালশিয়ামের ঘাটতি পূরণ হবে।
চিয়া বীজ
চিয়া বীজ দিয়ে স্মুদির কিংবা ডিটক্স পানীয় বানিয়ে অনেকেই খান। চিয়া ওজন ঝরাতে সাহায্য করে। শরীর চনমনে রাখে। চিয়াতে বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর উপাদানের পাশাপাশি রয়েছে ক্যালশিয়ামও। ১০০ গ্রাম চিয়া বীজে ক্যালশিয়ামের পরিমাণ ৬৩১ মিলিগ্রাম। হাড়ের ক্ষয় এবং বন্ধ্যত্বের ঝুঁকি এড়াতে দুধের বিকল্প হতে পারে চিয়া বীজ।
কাঠবাদাম
এই বাদামের উপকারী গুণের শেষ নেই। এমনকি, কাঠবাদামের খোসাও বেশ স্বাস্থ্যকর। কাঠবাদামের আরও একটি গুণ হল, এটি পেশি এবং হাড়ের খেয়াল রাখে। কারণ এতে ক্যালশিয়াম রয়েছে। ১০০ গ্রাম কাঠবাদামে রয়েছে ২৬৪ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম।
পালং শাক
শাকপাতার মধ্যে স্বাস্থ্যগুণের দিক থেকে পালং অনেকটাই এগিয়ে। ভিটামিন, ফাইবার তো আছেই, সেই সঙ্গে পালং শাকে রয়েছে ক্যালশিয়ামও। ১০০ গ্রাম পালং শাকে ক্যালশিয়ামের পরিমাণ ১৫০ মিলিগ্রাম। প্রতি দিন না হলেও সপ্তাহে ২-৩ দিন যদি পালং শাক রান্না করে খেতে পারেন, উপকার পাবেন।
কমলালেবু
ভিটামিন সি ভরপুর এই ফল প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে তোলে। তবে বন্ধ্যত্বের ঝুঁকি এড়াতেও কার্যকরী হতে পারে কমলালেবু। কারণ ১০০ গ্রাম কমলালেবুতে রয়েছে ৪০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি।
টোফু
সয়া দুধ দিয়ে তৈরি। ফলে দুধে অ্যালার্জি থাকলেও টোফু খেলে কোনও সমস্যা হওয়ার কথা নয়। ক্যালশিয়াম সমৃদ্ধ দুধের অন্যতম বিকল্প হতে পারে টোফু। পরিমাণে দুধের মতো না হলেও, টোফুতেও ক্যালশিয়ামের পরিমাণ একেবারে কম নয়।