পালংশাকের উপকারিতা পেতে হলে খাওয়ার নিয়মকানুন জানা দরকার। ছবি: সংগৃহীত।
পালংশাকের উপকারিতার কথা আলাদা ভাবে বলতে হয় না। ভিটামিন, খনিজে ভরপুর শাকটি। শীতের মরসুমে টাটকা পালংশাক দিয়ে পালক পনির থেকে রকমারি রান্নাও হয়। কিন্তু যে জন্য পালংশাক খাওয়া, সেই পুষ্টি কি এ ভাবে কষিয়ে রাঁধলে মেলে? কী ভাবে খেলে পালংশাকের পুষ্টি ভাল ভাবে পাবে শরীর?
ভিটামিন এ, সি, কে-তে পূর্ণ পালংশাকে পাওয়া যায় যথেষ্ট পরিমাণ আয়রন। তবে, পালংশাক খেলেই কিন্তু সেই আয়রন শোষিত হতে পারে না। সব্জিতে যে ধরনের আয়রন মেলে সেটি নন-হিম আয়রন। প্রাণিজ খাবারে মেলে হিম আয়রন। মানবদেহে হিম আয়রন যতটা সহজে শোষিত হয়, নন-হিম আয়রন হয় না। ফলে নানা কারণে সবুজ সব্জিটির পুষ্টিগুণ পায় না শরীর। কী ভাবে খাবেন শাকটি?
ভিটামিন সি-এর সঙ্গে খান: পালংশাক স্যালাড হিসাবেও খাওয়া হয়। এ ক্ষেত্রে ভিটামিন সি রয়েছে এমন ফল মিশিয়ে নিলে আয়রন শোষণ করা সহজ হয়। স্যালাডে পাতিলেবুর রস মিশিয়ে নিতে পারেন, খেতে পারেন ক্যাপসিকাম, পাতে রাখতে পারেন স্ট্রবেরির টুকরোও।
ভাপিয়ে বা রান্না করে খান: কাঁচা পালংশাকে লিউটেইনের মতো অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট বেশি থাকে। তবে পালংশাক ভাপিয়ে বা কম তেলমশলায় রান্না করে খেলে অন্যান্য অনেক পুষ্টিগুণ বেশি পায় শরীর। রান্না করা হলে এতে থাকা অক্সালেট ভেঙে যায়। ফলে শরীরের পক্ষে আয়রন শোষণ করা সহজ হয়।
স্মুদি: পালংশাক ভাপিয়ে, সাঁতলে খেলে ভাল। অল্প তেল-মশলায় আঁচ কমিয়ে রান্না করলেও এর পুষ্টিগুণ বজায় থাকে। তবে যত উচ্চ আঁচে, বেশি তেল-মশলায় রান্না করা যায়, গুণ ততই কমে। পালঙের পুষ্টিগুণ পেতে হলে স্মুদি খাওয়া যায়। কলা, বেরি জাতীয় ফল, ইয়োগার্ট বা টক দই দিয়ে স্মুদি করে খেতে পারেন পালংশাক।