ছবি: সংগৃহীত।
বর্ষায় পাহাড় দেখতে যাওয়ার সাধ হয়েছিল। সেই মতো পরিকল্পনা করে সব ব্যবস্থা হয়েছে। চোখের সামনে অপরূপ দৃশ্য দেখতে দেখতে পাঁচ বন্ধু মিলে ট্রেক করে পৌঁছেও গেলেন সিঙ্গলিলা জাতীয় উদ্যানে। কিন্তু সমস্যা হল, ব্যথা! পাহাড়ি খাড়াই পথে দীর্ঘ ক্ষণ হাঁটার তো অভ্যাস নেই। ফলত গা-হাত-পায়ে বিপুল ব্যথা হয়েছে। ক্যাম্পে পৌঁছনোর পর বিছানা থেকে উঠতেও কষ্ট হচ্ছে। হাতে বেশি সময় নেই। বেড়াতে গিয়ে শুয়ে শুয়ে কাটালেও চলবে না। ব্যথা কমানোর ওষুধ না খেয়ে চটপট কয়েকটি আসন অভ্যাস করে ফেলুন। তাতেই কাজ হবে।
১) মার্জারাসন
ছবি: সংগৃহীত।
এই আসন দেহের গঠনে ভারসাম্য রক্ষা করে। কাঁধের ব্যথা নিরাময়েও এই আসন বিশেষ ভাবে উপকারী। প্রথমে মাটিতে দুই পা এবং হাতের উপর ভর দিয়ে বিড়ালের মতো ভঙ্গি করুন। এর পর, এক বার পিঠ ফুলিয়ে মাথা নিচু করে শ্বাস নিন, আবার পেট ঢুকিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। এই আসন অভ্যাস করুন ৫ বার করে অন্তত পক্ষে ৫ মিনিট।
২) সেলাই করার মতো ভঙ্গি
বিড়ালের মতো ভঙ্গি থেকেই বাঁ হাত উল্টো দিকে বাড়িয়ে দিন। ডান হাত মাথার উপর দিয়ে তুলে মাটিতে রাখুন। কোমর সোজা থাকলেও দেহের উপরের অংশ বেঁকিয়ে এমন ভাবে রাখুন, যেন দেখলে মনে হয়, সেলাই করা হচ্ছে।
৩) অধোমুখ শবাসন
ছবি: সংগৃহীত।
প্রথমে মাটির দিকে মুখ করে শুয়ে পড়ুন। তার পর মাটি থেকে কোমর উঁচু করে তুলে ধরুন। পা এবং হাতের উপর ভর দিয়ে রাখুন। মাটির সঙ্গে দেহের অবস্থান এমন ভাবে থাকবে, যেন দেখতে ত্রিভুজের মতো লাগে।
৪) সুপ্ত মৎস্যেন্দ্রাসন
অনেকেই এই ভঙ্গিকে ‘স্পাইনাল টুইস্ট’ নামেও চেনেন। এই আসন অভ্যাস করার জন্য প্রথমে ম্যাটের উপর সোজা হয়ে শুয়ে পড়ুন। পায়ের পাতা যেন একেবারে সমকোণে বা ৯০ ডিগ্রিতে থাকে। এ বার ডান হাঁটু ভাজ করে বাঁ হাঁটুর কাছাকাছি রাখুন। ধীরে ধীরে কোমর থেকে নিম্নাঙ্গ বাঁ দিকে ঘুরিয়ে নিন। গ্রীবা থেকে মাথা ডান দিকে, অর্থাৎ ঠিক তার উল্টো দিকে ঘোরাতে হবে। কোমরে প্যাঁচ অনুভব করবেন। ঘাড়েও আরাম হবে। এই অবস্থায় অন্তত পক্ষে ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড থাকতে হবে। ভাঁজ করা পা স্বাভাবিক অবস্থানে রাখার পর একই ভাবে অন্য পায়েও এই ব্যায়াম অভ্যাস করতে হবে।
৫) কন্ধরাসন
অনেকেই এই আসনকে 'সেতুবন্ধনাসন' বা 'ব্রিজ পোজ়' নামে চেনেন। তবে দেখতে একই রকম হলেও এই আসন সেতুবন্ধনাসনের থেকে একটু আলাদা। প্রথমে ম্যাটের উপর সোজা হয়ে শুয়ে পড়ুন। এ বার দুই হাঁটু ভাঁজ করে নিতম্বের কাছাকাছি নিয়ে যান। পায়ের পাতার উপর ভর করে কোমর, পিঠ উপরের দিকে তুলে ধরুন। দুই হাত দিয়ে গোড়ালি স্পর্শ করুন। একেবারে ব্রিজ পোজ়ের মতোই। এ বার পিঠও ধীরে ধীরে উপর দিকে তুলতে চেষ্টা করুন। গোটা দেহের ভর থাকবে দুই বাহু, কাঁধ এবং মাথার উপর। এই ভঙ্গি ধরে রাখতে হবে ৫ থেকে ১০ সেকেন্ড। শ্বাস-প্রশ্বাস যাতে স্বাভাবিক থাকে, সেই দিকে খেয়াল রাখতে হবে।