মাছ ছাড়া ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড আর কোন খবারে মিলবে? ছবি: ফ্রিপিক।
সুস্থ থাকতে সুষম খাদ্যের প্রয়োজন। একই সঙ্গে দরকার ফ্যাটি অ্যাসিডও। হার্ট ভাল রাখতে, মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা বৃদ্ধিতে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড জরুরি একটি উপাদান। এটি ট্রাইগ্লিসারয়েডের মাত্রা কমিয়ে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য কর, ফলে হার্ট ভাল থাকে। স্মৃতিশক্তি ভাল রাখতে, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বৃদ্ধিতেও ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড গুরুত্বপূর্ণ। এ ছাড়া এটি চোখ ভাল রাখতে, প্রদাহ কমাতেও সাহায্য করে।
পুষ্টিবিদ শম্পা চক্রবর্তী বলছেন, ‘‘ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড হল এসেনশিয়াল পলি আনসাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড। স্যামন, সার্ডিন, ম্যাকারেল, টুনা— এই সমস্ত মাছে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। এ ছাড়াও পমফ্রেট, কাতলা, ইলিশ মাছেও পাওয়া যায় এটি।’’ ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডের ঘাটতি পূরণে পুষ্টিবিদেরা মাছ খাওয়ার পরমার্শ দেন। এ ছাড়া ক্যাপসুল আকারেও এটি পাওয়া যায়। যাঁরা মাছ খান, তাঁদের এ নিয়ে সমস্যা না হলেও উপাদানটির ঘাটতি হওয়ার আশঙ্কা থাকে নিরামিষাশী ও ভিগানদের মধ্যে। বিশেষত ভিগানরা কোনও প্রাণিজ উৎস থেকে প্রাপ্ত খাদ্য খান না। সে ক্ষেত্রে কোন খাবার খাবেন তাঁরা?
পুষ্টিবিদ শম্পা বলছেন, উদ্ভিজ্জ খাবারের মধ্যে রকমারি বাদাম ও বীজে এই ধরনের ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যায়। কোনও কোনও শাকসব্জিতেও অল্প পরিমাণে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড মেলে। সে ক্ষেত্রে নিরামিষাশীরা বাদাম ও বীজ জাতীয় খাবার খাদ্যতালিকায় রাখতে পারেন।
বীজ
ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যায় চিয়া বীজে। এতে থাকে ফাইবার, প্রোটিন, অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টও। তবে মাছে যে ধরনের ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, তা অবশ্য এতে মেলে না। মাছে পাওয়া ফ্যাটি অ্যাসিডে থাকে ডিএইচএ ও ইপিএ। আর চিয়া বীজে পাওয়া যায় আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড। শরীর এই উপাদানকেই ডিএইচএ ও ইপিএ-তে রূপান্তরিত করে নেয়। এ ছাড়া তিল, তিসি, কুমড়োর বীজ, তরমুজের বীজেও এই উপাদান পাওয়া যায়।
আখরোট, কাঠবাদাম
ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডের অন্যতম উৎস আখরোট, কাঠবাদাম। এতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট ছাড়াও ফাইবার ও প্রোটিন থাকে। খাদ্যতালিকায় এই ধরনের বাদাম রাখলেও এর ঘাটতি পূরণ করা সম্ভব।
সব্জি, সয়াবিন
পালং শাক-সহ বেশ কয়েকটি শাক-সব্জিতে কম মাত্রায় ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড মেলে। এ ছাড়া সয়াবিন ও তোফুতেও ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যায়।
শম্পা বলছেন, খাদ্যতালিকায় এই উপাদানগুলি মিলিয়ে-মিশিয়ে রাখা যেতে পারে। তবে কিডনি, লিভার ও হার্টের সমস্যা থাকলে কোনও কোনও ক্ষেত্রে বীজ বা বাদাম খাওয়ায় নিয়ন্ত্রণ থাকতে পারে। এটি শরীরের উপর নির্ভর করছে। এ ক্ষেত্রে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের সঙ্গে আলোচনা করেই খাবার নির্বাচন করা উচিত।