সারা দিনের দৌড়ঝাঁপে হয় খাওয়াদাওয়ার অনিয়ম, নইলে ডায়েটে ভুল থাকার পাশে শরীরচর্চার সময় কমে যাওয়া। কাজেই মেদ ঝরানোর প্রশ্নে প্রথমেই গোল্লা! অথচ হাতে মাত্র এক-দু’মিনিট সময় থাকলেই সেই ক্ষতি পূরণ করতে পারেন আপনি।
হ্যাঁ, ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা অন্তত তেমনটাই মনে করছেন। যেমন সুকোমল সরকারের মতে, ‘‘মেদ, বিশেষ করে পেটের মেদ কমানোর ক্ষেত্রে বেশ কিছু নিয়ম মানতেই হয়। তবে যদি অত সময় না-ও পান, অথচ কিছু কৌশল মানেন, তা হলেও মেদকে জব্দ করা যায়।’’ আর তারই নিদান দিতে দিনের মধ্যে নূন্যতম কিছু সময় বরাদ্দ করার কথা বলছেন বিশেষজ্ঞরা।
পেট ও কোমরের কোর মাসলকে শক্তিশালী করে তুলতে প্লাঙ্কের জবাব নেই। কিন্তু তার মানেই ঘণ্টার পর ঘণ্টা নানা রকম শরীরচর্চায় ডুবে থাকতে হবে এমন নয়। বরং অফিস থেকে ফিরে প্লাঙ্কের জন্য রাখুন মিনিটখানেক সময়। এতে কী কী উপকার পাবেন জানেন?
ক্রাঞ্চ ও সিটআপে যতটা না উপকার হয়, তার চেয়ে আরও কয়েক গুণ বেশি উপকার হয় নির্দিষ্ট কয়েকটি প্ল্যাঙ্ক অভ্যাস করলে। ভুঁড়ি কমানোর জন্য তাই প্ল্যাঙ্ক অব্যর্থ। এর মধ্যে সবচেয়ে কার্যকর সাইড প্লাঙ্ক।
এটি নিয়মিত অভ্যাসের ফলে পেট ও কোমরের কোর মাসলের শক্তি বাড়়ে। পেশী টানটান হয়, সঙ্গে মেদ জমে থাকার অবকাশও পায় না। শরীরকে টোনড করে রাখতে হলে এই ধরনের প্লাঙ্ক খুবই কার্যকর। এই জাতীয় প্লাঙ্ক এক্সারসাইজ আসলে মেরুদণ্ডের ভিতরের পেশীগুলোর জোর বাড়ায় ও শক্তপোক্ত করে মেদ ঝরাতে সাহায্য করে।
তবে প্রথমেই কি এক-দু’মিনিট ধরে রাখতে পারবেন প্লাঙ্ক? অনভ্যস্ত শরীর হলে সে চেষ্টা ভুলেও করবেন না। বরং ১০ সেকেন্ড, ২০ সেকেন্ড করে ঘড়ি ধরে ছোট ছোট টার্গেটে ভাগ করে নিন সময়সীমা।
প্রথম কয়েক দিন ১০ সেকেন্ড ধরে থাকুন। শরীরে সয়ে এলে তা বা়ড়িয়ে ২০ সেকেন্ড করুন। ধীরে ধীরে এ ভাবে সময় বাড়ান। এক মিনিট টানা এমন প্লাঙ্ক ধরে রাখতে পারলে বুঝবেন, শরীর প্লাঙ্কের জন্য যেমন তৈরি হয়েছে, তেমনই মেদও কমছে ধীরে ধীরে। ওজনপাল্লায় দাঁড়ালেই এই দিনকয়েকের তফাত বুঝবেন।
কিন্তু কেমন করে করবেন এমন প্লাঙ্ক? প্রথম দিকে অনভ্যস্ত শরীরে হাতের কনুই পর্যন্ত মাটির সঙ্গে ঠেকিয়ে প্লাঙ্ক করুন। অভ্যস্ত হয়ে গেলে হাতের পাতা ও পায়ের পাতা মাটিতে রেখে বাকি শরীরটা শূন্যে তুলে প্লাঙ্ক করুন।
সাইড প্ল্যাঙ্ক করার সময় এক হাত আর এক পা মাটিতে রাখবেন। অন্য হাত তুলে দিন উপরে, একটি পায়ের উপর অন্যটি থাকবে। যত ক্ষণ পারেন তা ধরে রেখে হাত ও পা বদল করুন।
প্লাঙ্কের সময় পেট ভিতর দিকে টেনে রাখতে পারলে আরও উপকার পাবেন। তবে এটি করার আগে ট্রেনারের পরামর্শ ও সাহায্য নিয়ে করবেন। শরীরের ক্যালোরি এতে বেশি বার্ন হবে।
তবে প্লাঙ্ক করলেই হল না। তার জন্য কিছু সতর্কতাও মেনে চলতে হয় বইকি। নইলে হিতে বিপরীত হতে পারে। কেমন তা?
সাইড প্লাঙ্ক করার সময় শরীরের গড়ন ও পজিশনের উপর খেয়াল রাখুন। প্লাঙ্কের সময় শরীর যেন ভূমিতলের সঙ্গে সমান্তরাল ভাবে থাকে। ভুলবশত কোমর উঁচু হয়ে থাকলে সেখানে বাড়তি চাপ পড়বে। সে ক্ষেত্রে কোমরের সমস্যায় ভুগতে হতে পারে।