হিপ অ্যান্ড বাটক টোনিং। অলঙ্করণ: শৌভিক দেবনাথ।
চেয়ার যোগ– হিপ অ্যান্ড বাটক টোনিং
দীর্ঘ সময় ধরে একজায়গায় বসে কাজ করেন যাঁরা, এই আসন তাঁদের জন্য। কোমর ও নিতম্ব সুঠাম করার আসনটি অভ্যাস করলে মেরুদণ্ড ও তার কাছাকাছি থাকা পেশীরা সুস্থ থাকবে।
কী ভাবে করব
• শিরদাঁড়া সোজা করে চেয়ারে বসুন।মাথা ও ঘাড় সোজা থাকবে। দুই পা মাটিতে রাখুন। চেয়ারে হেলান দেবেন না। দু’হাত রাখুন কোলের উপর আরামদায়ক ভাবে। এটিই আসনটির প্রারম্ভিক অবস্থান।
•একটি বড় তোয়ালে ছোট করে ভাঁজ করে দুই হাঁটুর মাঝখানে রাখুন। শ্বাস নিতে নিতে দুই হাঁটু দিয়ে ভাঁজ করা তোয়ালে যতটা সম্ভব চাপ দিন। এই অবস্থানে মনে মনে পাঁচ গুনতে হবে। এ বারে শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে হাঁটু আলগা করুন, এক রাউন্ড সম্পূর্ণ হল। এই ভাবে সাত রাউন্ড অভ্যাস করুন।
• অভ্যাস শেষ হলে হাঁটুর মাঝখান থেকে তোয়ালে সরিয়ে নিয়ে আসন শুরুর অবস্থানে ফিরে এসে কিছু ক্ষণ বিশ্রাম নিন।
• এ বার দুই হাত দিয়ে চেয়ারের দুই পাশ হালকা ভাবে ধরুন। নিতম্বের অবস্থানের দিকে মনযোগ দিন।
• শ্বাস নিতে নিতে নিতম্ব ও মলদ্বার ভেতরের দিকে টেনে নিন। দুই দিক যেন একত্রিত হয়ে থাকে। মনে মনে ভাবুন চেয়ার থেকে যেন কিছুটা উপরের দিকে উঠিয়ে নিতে পারছেন।
• এই অবস্থানে থেকে মনে মনে ৫ গুনুন। এবারে শ্বাস ছেড়ে আগের অবস্থানে ফিরে আসুন।
• এক রাউন্ড সম্পূর্ণ হল। এই ভাবে ৭ রাউন্ড অভ্যাস করতে হবে।
আরও পড়ুন: ৭৯তম দিন: আজকের যোগাভ্যাস
সতর্কতা
যদি নিতম্বে কোনও চোট বা বা খুব ব্যথা থাকে তবে আসনটি অভ্যাস করা মানা। তবে অল্প স্বল্প ব্যথা থাকলে ধীরে ধীরে অভ্যাস শুরু করতে পারেন। স্কুইজ করার সময় ব্যথা বাড়লে অভ্যাস করবেন না।
কেন করব
এ সহজ আসন নিয়মিত অভ্যাস করলে পেশীর সঙ্গে স্নায়ুতন্ত্রের যোগসাজশ ও সংযোগ স্থিতিশীল থাকে। আমাদের শ্রোণীচক্র ও মেরুদণ্ড কিছু কোর মাসল ও ডিপ মাসলকে অবলম্বন করে স্থিতিশীল থাকে। নিয়মিত এই আসনটি অভ্যাস করলে শ্রোণীদেশের প্রয়োজনীয় পেশীগুলি্তে রক্ত চলাচল বাড়ে ও মজবুত থাকে। একইসঙ্গে আসনটি অভ্যাস করলে আমাদের বসার ভুল ভঙ্গিও ধীরে ধীরে সঠিক হওয়ার পথে এগোয়।
কোর মাসল ও ডিপ মাসল দুর্বল হয়ে গেলে কোমরে ও পিঠে ব্যথা করে এবং নড়াচড়া করতে অসুবিধে হয়। এমনকি হাঁটাচলা করতে গেলে ভারসাম্য বিঘ্নিত হয়ে পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়ে। বেশি বয়সে আচমকা পড়ে গিয়ে নেক ফিমার ফ্র্যাকচার প্রতিরোধ করতে এই আসনটি সাহায্য করে।