ক্যালশিয়ামের ঘাটতি মেটাতে ডায়েটে দুধ ছাড়া আর কী কী রাখবেন? ছবি: শাটারস্টক।
বয়সকালে তো বটেই, একটা বয়সের পর মহিলাদের শরীরে স্বাভাবিক ভাবেই ক্যালশিয়ামের মাত্রা কমতে শুরু করে। চিকিৎসকদের মতে, সময় থাকতে হাড়ের কথা ভাবলে বয়সকালে সমস্যা অনেকটা এড়ানো যায়। বয়সকালে হাড় ভঙ্গুর হয়ে যাওয়ার অন্যতম কারণ হল শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি। হাড় মজবুত রাখার মূল উপাদানই হল ক্যালসিয়াম। এ ছাড়াও পেশি সচল রাখা, স্নায়ুতন্ত্রকে কার্যকর রাখতেও ক্যালশিয়ামের গুরুত্বপূর্ণ। তবে হাড়ের সমস্যা রুখতে কম বয়স থেকেই যদি ক্যালশিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া যায়, সে ক্ষেত্রে সমস্যা কিছুটা হলেও কমতে পারে। দুধ হল ক্যালশিয়ামের সবচেয়ে বড় উৎস। তবে অনেকেরই দুধ সহ্য হয় না কিংবা অনেকেই দুধ খেতে পছন্দ করেন না। তাই ক্যালশিয়ামের ঘাটতি রুখতে রোজের খাদ্যতালিকায় দুধ ছাড়া আর কী কী রাখতে পারেন, রইল হদিস।
১) টোফু: টোফুতে ফ্যাটের পরিমাণ খুবই কম। প্রোটিনের পরিমাণ বেশি। দুধ খেতে সমস্যা হলে অনায়াসেই টোফু খাওয়া যায়। সয়াবিনের দুধ থেকে তৈরি টোফু অস্টিয়োপোরোসিস-এর বা বাতের সমস্যা দূর করতে সাহায্য করে। আধ কাপ টফুতে প্রায় ২৫০ থেকে ৮০০ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম থাকে।
২) দই: অনেকেরই দুধ হজম করতে সমস্যা হয়। তাঁদের জন্য শরীরে ক্যালশিয়ামের ঘাটতি দূর করার আদর্শ বিকল্প হল দই। এক কাপ ফুল ফ্যাট দই থেকে প্রায় ২৮০-২৯০ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম পাওয়া যায়। টক দইয়ের মধ্যে যে ল্যাক্টোব্যাসিলাস থাকে তা খাবার হজমেও সাহায্য করে।
৩) চিয়া বীজ: ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ক্যালশিয়ামে ভরপুর চিয়া হাড়ের স্বাস্থ্য মজবুত রাখতে সাহায্য করে। জলে ভিজিয়ে বা স্মুদিতে দিয়ে প্রতিদিনই খেতে পারেন চিয়া বীজ। ২ টেবিল চামচ চিয়া বীজে প্রায় ১৭৯ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম থাকে। তিলেও কিন্তু ভাল মাত্রায় ক্যালশিয়াম থাকে, ২ টেবিল চামচ তিলে প্রায় ২৫০ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম থাকে।
৪) চিজ়: চিজ়ে আছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ভিটামিন, ক্যালশিয়াম। এ ছাড়াও মিলবে ফসফরাস ও জ়িঙ্কের মতো মিনারেল। প্রতি দিনের খাদ্যতালিকায় চিজ় বা ছানা রাখতে পারেন৷ তবে চিজ় ওজন বাড়িয়ে তোলে। তাই পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখুন।
৫) ডাল: রাজমা, সয়াবিনের দানা, ছোলা ও বিভিন্ন ধরনের ডাল ক্যালসিয়ামের খুব ভাল উৎস। এক কাপ রান্না করা মুগ ডাল থেকে প্রায় ২৭০ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম পাওয়া যায়।