নিরামিষেও ভরপুর প্রোটিন-ভিটামিন, মজবুত হবে হাড়, কী কী খেলে উপকার পাবেন

মাছ-মাংস খেলেই যে ভরপুর প্রোটিন, ভিটামিন পাওয়া যাবে তেমনটা নয়। নিরামিষ অনেক খাবারই পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ। রোজের ডায়েটে কী কী রাখলে শরীর প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাবে জেনে নিন।

বাঙালির শরীর-মন পুষ্ট হয় মাছে-ভাতে। আজকাল স্বাস্থ্যের খাতিরে কেউ কেউ নিরামিষ খাওয়া ধরেছেন, বিশেষ করে বেশি বয়সে। কেউ নিরামিষ খান শখে, কেউ প্রাচীন প্রচলিত সংস্কার মেনে বা তিথি-পার্বণে। কিন্তু এখনকার সময় স্বাস্থ্যের জন্যই নিরামিষ ডায়েটের দিকে ঝোঁক বাড়ছে মানুষজনের। এখন প্রোটিনের কথা বললেই মাছ-মাংস-ডিমের কথা মাথায় আসা স্বাভাবিক। কিন্তু যাঁরা নিরামিষ খান তাঁদের জন্য ডায়েট অন্য রকম হবে। এমন অনেক আনাজপাতি আছে, যা প্রোটিন, ভিটামিনে ভরপুর। নিয়ম করে খেলে শরীর পুষ্টি পাবে। হাড়ের গঠনও মজবুত হবে।

নিরামিষাশীদের কী কী রাখতেই হবে ডায়েটে?

সয় প্রোটিন: সয় প্রোটিন খুবই উপকারী। সপ্তাহে এক দিন খেতে পারেন। কিন্তু প্রত্যেক দিন বেশি পরিমাণে সয় প্রোটিন খাওয়া করা ঠিক নয়। এক কাপ সয়াবিনে ৮.৫ গ্রাম এবং আধ কাপ টোফুতে পাবেন ১০ গ্রাম প্রোটিন।

ডাল: আমাদের প্রত্যেকের বাড়িতেই প্রায় রোজই ডাল রান্না হয়। আর সব রকম ডালেই প্রোটিন ভরপুর মাত্রায় থাকে। বিশেষ করে মুসুর ডালে প্রোটিনের মাত্রা যথেষ্ট বেশি। এ ছাড়াও মুগ, ছোলা, অড়হর, বিউলি প্রভৃতি সব ডালেই থাকেই প্রোটিন।

ওট্‌স: স্বাস্থ্যসচেতন সব মানুষই ইদানীং ওট্‌স নামক খাবারটির প্রতি আকৃষ্ট হয়েছেন। আমিষ খাবার খান না এমন মানুষজনের ডায়েটে নিয়মিত ওট্‌স রাখা তাই অত্যন্ত জরুরী। ওট্‌স খেলে খারাপ কোলেস্টেরলের পরিমাণ হ্রাস পায়। এর অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট শরীরে প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।

দানাশস্য: ছোলা, রাজমা, মিলেট ইত্যাদিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে। কিন্তু তা হজম করতেও বেশ সময় লাগে। তাই এই ধরনের খাবার ভাল ভাবে সেদ্ধ করে খেতে পারেন। মিলেট দিয়ে তৈরি খিচুড়িও খুব উপাদেয়।

সবুজ শাকসব্জি: ব্রকোলি, পালং শাক, অ্যাভোকাডো ইত্যাদিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়। ১০০ গ্রাম ব্রকোলি, অ্যাভোকাডোয় ৩.৫ গ্রাম প্রোটিন পেতে পারেন।

বাদাম: কাঠবাদাম বা আমন্ডে প্রোটিন পাওয়া যায় প্রচুর পরিমাণে। বিকেলে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস হিসেবে রাখাই যায় এই ধরনের বাদাম। তা ছাড়া খাবারেও বাদাম বাটা বা পাউরুটিতে পিনাট বাটার খেলেও পুষ্টি পাবেন।

এই প্রতিবেদন সচেতনতার উদ্দেশ্যে লেখা হয়েছে। নিরামিষ খাবার কী কী খেলে পুষ্টি পাবেন তা পুষ্টিবিদের থেকে জেনে নেওয়াই ভাল।