বাড়িতেই ওজন তোলার ব্যায়ামে আগ্রহী? মহিলারা কত ক্ষণ করবেন, সঠিক নিয়ম জেনে রাখা জরুরি

জিমে যেতে আলস্য আসে। এ দিকে ওজন বেড়েই চলেছে। দ্রুত মেদ ঝরানোর জন্য বাড়িতেই ওজন তুলে ব্যায়াম করবেন বলে যদি মনস্থির করেন, তা হলে কিন্তু নিয়ম জানতে হবে। ‘ওয়েট ট্রেনিং’ বা ‘স্ট্রেংথ ট্রেনিং’ সঠিক নিয়ম মেনে না করলে উল্টো ফল হতে পারে। ইচ্ছে মতো ওজন তোলাও ঠিক নয়। তাই প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিয়েই এই ধরনের ব্যায়াম করা উচিত। নিয়মিত ওজন তুলে ব্যায়াম করতে পারলে পেশি শক্তিশালী ও কর্মক্ষম থাকবে৷ সহজে ক্লান্তি আসবে না। হাড়ের গঠনও মজবুত হবে। হাড়ের ক্ষয়জনিত রোগ, বাতের ব্যথাবেদনার ঝুঁকি কমবে।

বাড়িতে যদি ‘ওয়েট ট্রেনিং’ করবেন বলে ভাবেন, তা হলে কী কী নিয়ম মানতে হবে, জেনে নিন।

খালি পেটে নৈব নৈব চ

একেবারে খালি পেটে বা পেট ভরে খেয়ে ‘ওয়েট ট্রেনিং’ করা যায় না। তাতে লাভের চেয়ে ক্ষতিই বেশি হবে। ব্যায়ামের আগে ডিম বা অল্প ছানা খেলেই চলবে। ভেজানো ছোলা-বাদামও খেতে পারেন। কুমড়ো বা সূর্যমুখীর বীজও খাওয়া যেতে পারে।

সপ্তাহে কত দিন?

প্রথম দিকে সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন এমন ব্যায়াম করা উচিত। শরীরের পেশিগুলি যত ক্ষণ না অভ্যস্ত হচ্ছে, তত ক্ষণ অল্প অল্প করে ব্যায়াম করুন। তা না হলে আঘাত লেগে যেতে পারে। ৩-৪ সপ্তাহ পর থেকে প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিয়ে আরও বেশি ক্ষণ ও ভারী ওজন তুলে ব্যায়াম করতে পারেন। তখন সপ্তাহে পাঁচ দিন অবধি ‘স্ট্রেংথ ট্রেনিং’ করা জরুরি।

কত ওজন তুলবেন

উচ্চতা, ওজন ও শারীরিক অবস্থা বুঝে কার জন্য কতটা ওজন তোলা জরুরি, তা প্রশিক্ষকই ঠিক করে দেবেন। সাধারণত, দেড় কিলো থেকে তিন কিলো ডাম্বেলের ওয়ার্ক আউট করতে পারেন মহিলারা। ডাম্বেল না কিনলে এক লিটারের দু'টি জলের বোতলকেও কাজে লাগাতে পারেন৷ প্রথমেই খুব ভারী ওজন তুলতে যাবেন না। হালকা থেকে ভারীর দিকে যেতে হবে। ব্যায়াম শুরুর আগে স্ট্রেচিং করে নেওয়া জরুরি। তা হলে পেশির জড়তা কেটে যাবে।

কত ক্ষণ ব্যায়াম করবেন?

নতুন শুরু করলে আধ ঘণ্টার মতো ব্যায়াম করলেই হবে। শরীরে জোর বাড়লে ও পেশিগুলির কর্মক্ষমতা বাড়লে তার পর তৃতীয় বা চতুর্থ সপ্তাহ থেকে সপ্তাহে তিন দিন ৪০ মিনিট করে ব্যায়াম করতে পারেন। প্রশিক্ষক যখন বুঝবেন আপনি পুরোপুরি অভ্যস্ত হয়ে গিয়েছেন, তখন সপ্তাহে ৫ দিন ৪৫ মিনিট থেকে ১ ঘণ্টা অবধি ব্যায়াম করতে পারেন।

সঠিক পোশাক পরুন

পেশির ব্যায়ামের জন্য পোশাকের নির্বাচন যথাযথ হওয়া উচিত। আঁটসাঁট বা খুব ঢিলাঢালা পোশাক এই ধরনের ব্যায়ামের জন্য উপযুক্ত নয়। বাড়িতে যখন ব্যায়াম করছেন, তখন বাড়ির জামা বা পাজামা পরেই ব্যায়াম শুরু করে দেবেন না। জিন্‌স পরেও কিন্তু এই ব্যায়াম হবে না। ‘ওয়েট ট্রেনিং’ করার জন্য কেমন পোশাক পরা উচিত, তা প্রশিক্ষকের থেকে জেনে নেওয়াই ভাল।

(এই প্রতিবেদন সচেতনতার উদ্দেশ্যে লেখা। বাড়িতে ওয়েট ট্রেনিং করতে হলে প্রশিক্ষকের থেকে শিখে নেওয়াই ভাল। কখন করবেন, ব্যায়াম করলে ডায়েট কেমন হবে, তা-ও জেনে নেওয়া জরুরি। কোনও রকম রোগব্যাধি থাকলে এই ব্যায়াম করা যাবে কি না, তা-ও জেনে নেবেন)।