বার্পিস এক ধরনের টোনিং এক্সারসাইজ়। পাশাপাশি এটি পেশির ক্ষমতা বাড়ানোর জন্যও করা হয়। শরীরের উপরের অংশ অর্থাৎ আপার টরসো এবং নীচের অঙ্গপ্রত্যঙ্গের বা লোয়ার লিম্বের জোর বাড়ানোর জন্য এই ব্যায়াম করা হয়।
ফিটনেস বিশেষজ্ঞ সৌমেন দাসের কথায়, ‘‘বার্পিসের উপকারিতা বিবিধ। দু’টি হাত, কাঁধ, ওয়েস্ট লাইন, হিপস এবং থাইয়ের জোর বাড়ানোর জন্য এই ব্যায়াম করা হয়।’’
বার্পিস করার জন্য আলাদা কোনও যন্ত্রপাতির প্রয়োজন নেই। ঘরে পর্যাপ্ত জায়গা থাকলে এটি করা যায়। তবে বার্পিস করার জন্য শারীরিক সক্ষমতা, পেশির জোর, ফ্লেক্সিবিলিটি থাকা খুব জরুরি।
কাদের জন্য উপযোগী
১৬-১৭ বছর বয়স থেকে শুরু করে মধ্য চল্লিশ পর্যন্ত বয়সিরা এই ব্যায়াম করতে পারেন।
কখন বার্পিস করবেন না
বার্পিস করার জন্য শরীরের জোর থাকা প্রয়োজন। তাই কোমরে চোট থাকলে বা স্লিপ ডিস্কের সমস্যা থাকলে বার্পিস করতে বারণ করা হয়। কোমরের সঙ্গে হাঁটুর জোর থাকাও প্রয়োজন এই ব্যায়ামে। তাই হাঁটুতে ব্যথা থাকলেও বার্পিস করা উচিত নয়। উচ্চ রক্তচাপ থাকলেও এই ব্যায়াম করা উচিত নয়। যাঁদের ব্লাড প্রেশার স্বাভাবিক, তাঁরা এই ব্যায়াম করতে পারেন। যে কোনও ধরনের স্পন্ডিলোসিসের সমস্যা থাকলেও, এই ব্যায়াম করতে বারণ করা হয়।
বার্পিস কত বার করবেন?
বার্পিস করতে প্রচুর এনার্জি এবং ক্ষমতার প্রয়োজন হয়। তাই ধীরে ধীরে এর সংখ্যা বাড়ানো উচিত বলে মত বিশেষজ্ঞদের। সৌমেন দাসের পরামর্শ, ‘‘প্রথমে দশ বার করে দু’সেট দিয়ে শুরু করা যায়। কাউন্টিং ধীরে ধীরে পনেরো-ষোলো থেকে কুড়ি পর্যন্ত বাড়াতে পারেন। তখন চার-পাঁচ সেট করা যেতে পারে। তবে ব্যক্তির বয়স ও ক্ষমতা অনুযায়ী তা আয়ত্তে আনতে বেশ কয়েক মাস সময় লাগতে পারে।’’
ঠিক পদ্ধতি
একটি পূর্ণ বার্পিসে সাধারণত চার ধরনের ব্যায়াম থাকে— জাম্প, স্কোয়াট, পুশ-আপ এবং প্ল্যাঙ্ক। তবে সব ক’টি একসঙ্গে অনেকেই করতে পারেন না। তাই সুবিধেমতো এবং শরীরের ক্ষমতা অনুযায়ী তার রদবদল করা যায়।
* প্রথমে মাথা, কাঁধ এক লাইনে রেখে হাত দুটোকে উপরে তুলে হালকা লাফ দিতে হবে। তার পরে বুক একটু এগিয়ে স্কোয়াটের মতো ভঙ্গি করতে হবে। তার পরে পা দু’টিকে ছড়িয়ে, হাতের উপরে জোর দিয়ে বসে পড়তে হবে এবং ওই অবস্থায় লাফিয়ে পা দু’টিকে সোজা টানটান করে দিতে হবে। প্ল্যাঙ্কের মতো করে শরীরটাকে উপুড় করে রেখেই একটা পুশ-আপ করে আবার পা’দুটিকে এক লাফে ভাঁজ করে হাতের কাছে আনতে হবে। এটিই কমপ্লিট বার্পিস।
* কারও যদি এটি কঠিন মনে হয়, তবে তিনি প্রথমে পুশ-আপ অংশটিকে বাদ দিতে পারেন।
* বিগিনারদের কাছে বিষয়টিকে আরও সহজ করে তোলার জন্য পা’দুটিকে একসঙ্গে স্ট্রেচ না করে পর্যায়ক্রমে দু’টি পা এক এক করে স্ট্রেচ করা যায়।
* এই পুরো ব্যায়ামটি করার সময়ে ব্রিদিং এক্সারসাইজ়ও খুব জরুরি। পুশ-আপের সময়ে বা পা স্ট্রেচ করার সময়ে কখনও ব্রিদ আউট করুন, কখনও বা ব্রিদ ইন।
বার্পিসে অনেকটা ক্যালরি বার্ন হয়। হাই ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিংয়ের অংশ হিসেবে এটি করা হয়। ব্যায়ামটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করে তোলা যায়। তবে সংশয় থাকলে বিশেষজ্ঞের তত্ত্বাবধানে করুন।